Wie man eine Drachenflagge macht

Ziele: Ader

Benötigte Ausrüstung: Bank

Niveau: Fortgeschritten

Die Drachenflagge ist eine fortgeschrittene Übung für das Körpergewicht, die dabei helfen kann, eine hervorragende Gesamtkernkraft und unglaublich starke, definierte Six-Pack-Bauchmuskeln (auch als Drachenflaggen-Bauchmuskeln bekannt) aufzubauen. Es wird dem Kampfkunstmeister Bruce Lee zugeschrieben und ist eines der fortgeschritteneren, die er für sein Körpertraining verwendet hat. Da es nicht nur schwierig ist, sondern auch Ihre Gelenke stark belastet, sollten nur fortgeschrittene Sportler und Sportler mit einer hohen Gesamtkörperkraft es versuchen.

Leistungen

Diese fortgeschrittene Bewegung bearbeitet den gesamten Oberkörper von Kopf bis Fuß. Es ist schwer, eine Übung zu finden, die so viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen kann. Diese Bewegung wirkt auf alle Kernstabilisatoren und da sie eine kontrollierte exzentrische Bewegung erfordert, baut sie die Kraft schneller auf als isolierte Kernübungen. Je länger Sie die Drachenflagge halten und je länger Sie brauchen, um jede Wiederholung abzuschließen, desto mehr Zeit haben Sie für die Übung.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Bringen Sie Ihre Arme in die richtige Position, indem Sie sie in einer festen Position über dem Kopf arretieren. Sie können dies auf einer Bank tun, wobei sich Ihre Hand neben Ihrem Kopf befindet und Sie die Seiten der Bank ergreifen, oder Sie können einen stabilen Gegenstand über Ihrem Kopf halten. Einige Leute benutzen Kettlebells oder eine Langhantel, aber etwas Festes und Stabiles zu benutzen ist ein bisschen praktischer und ein bisschen sicherer.
2. Ziehen Sie Ihren Oberkörper zusammen und fahren Sie Ihre Beine nach oben, als würden Sie einen Crunch in umgekehrter Richtung ausführen. Halten Sie jedoch Ihren Körper von den Schultern bis zu den Zehen steif und vermeiden Sie es, die Hüften zu beugen. Zeigen Sie mit den Zehen, um die richtige Körperausrichtung zu gewährleisten.
3. Nach dem Anheben senken Sie langsam Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung, ohne dass Teile Ihres Körpers die Bank berühren, mit Ausnahme des oberen Rückens und der Schulter. Wenn Sie nachgeben, die Hüften senken oder den Rücken krümmen, haben Sie noch nicht die Kraft und sollten die Übung nicht fortsetzen.
4. Senken Sie Ihren Körper, bis er knapp über der Bank schwebt.
5. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich. Sobald Sie die Form brechen, sind Sie fertig.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen und das Risiko von Belastungen oder Verletzungen zu verringern.

Zurückwölben

Durch die Wölbung des unteren Rückens werden die Bauchmuskeln entlastet und mit dem Risiko einer Belastung auf den unteren Rücken übertragen.

Schlechtes Aufwärmen und Pause zwischen den Sätzen

Stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmt sind, bevor Sie die Drachenflagge machen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ein bis drei Minuten vollständig aus.

Änderungen und Variationen

Sie können diese fortgeschrittene Übung auf verschiedene Arten durchführen, um die vollständige Übung aufzubauen oder um weitere Fortschritte zu erzielen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Stellen Sie vor dem Versuch, die Drachenflagge zu erreichen, sicher, dass Sie sich bis zum fortgeschrittenen Kerntraining hochgearbeitet haben. Sie sollten in der Lage sein, den Kernfestigkeits- und Stabilitätstest vollständig abzuschließen. Sie sollten auch in der Lage sein, Knirschen, Hüftheben und V-Sitzen mit geringen Schwierigkeiten umzukehren.

Wenn Sie die Drachenflagge nicht beherrschen, können Sie sich darauf vorbereiten, indem Sie eine Libelle mit starrem Oberkörper von den Schultern bis zu den Knien ausführen, wobei die Knie um 90 Grad gebeugt sind und Ihre Füße hängen bleiben und etwas davon reduzieren das Gewicht wird angehoben. So macht man die Libelle:

1. Legen Sie sich mit den Händen neben den Kopf auf eine Bank und greifen Sie nach den Rändern der Bank.
2. Beuge deine Knie und bringe deine Oberschenkel auf 90 Grad und ziehe deinen Oberkörper mit einer vollen Anstrengung zur Decke. Sie sollten eine teilweise Drachenflagge mit um 90 Grad gebeugten Knien haben.
3. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper, bis er nur noch leicht über der Bank schwebt.

Sobald Sie diese Bewegung ausführen können, können Sie schrittweise daran arbeiten, Ihre Beine zu strecken, bis Sie die Drachenflagge mit völlig geraden Beinen ausführen können.

Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie nicht in der Lage sind, die Bewegung ohne Durchhängen oder Wölbung des Rückens auszuführen.

Bereit für eine Herausforderung?

Zunächst werden Sie wahrscheinlich nur eine Wiederholung ausführen und daran arbeiten können, die Position zu halten. Sobald Sie Ihre Form perfektioniert haben, ist es der erste Schritt, weitere Wiederholungen und Sätze durchzuführen.

Wenn Sie eine Absenkbank verwenden, erhalten Sie einen größeren Bewegungsspielraum und eine viel stärkere Einbeziehung der Muskeln.

Für eine weitere Herausforderung machen Sie die Drachenfahne mit Knöchelgewichten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rücken, Nacken oder Schultern verletzen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Voraussetzungen erfüllen. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Machen Sie diese Übung nicht nach dem ersten Trimenon der Schwangerschaft.

Versuch es

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