Wie mache ich ein Double-Leg Stretch in Pilates

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Anfänger

Die doppelte Beinstreckung bietet einen direkten Weg zwischen zwei gegenüberliegenden Positionen, und viel zeigt sich in der Bewegung zwischen diesen beiden Extremen. Wenn Ihr Rumpf instabil ist, Ihre Bauchmuskeln schwach werden oder Ihr Atem bei Ihnen nicht funktioniert, zeigt dies Ihre Form.

Leistungen

Double Leg Stretch ist ein großartiges Workout. Es strahlt vom Kernkraftwerk aus und fordert sowohl Kraft als auch Ausdauer von den Bauchmuskeln. Es hilft auch, Ihre Stabilität und Koordination zu verbessern.

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Jetzt ansehen: So stärken Sie Ihren Kern mit dem Double-Leg Stretch

Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich zunächst mit dem Schienbein parallel zum Boden auf den Rücken und den Handflächen nach unten. Einatmen.

1. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, um Ihren Oberkörper beim Ausatmen vom Boden abzuheben. Die Bauchmuskeln vertiefen und die Stirn zu den Knien führen. Fassen Sie Ihre Schienbeine oder Knöchel. Ihr Becken ist neutral und Ihr unterer Rücken leicht vom Boden abgehoben.
2. Greifen Sie mit den Armen über den Kopf und halten Sie die Beine lang, während Sie einatmen. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, wenn Sie Ihre Arme und Beine in entgegengesetzte Richtungen erreichen. Fahren Sie so weit wie möglich aus und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken auf der Matte. Ihr Oberkörper sollte beim Erreichen angehoben bleiben.
3. Streichen Sie beim Ausatmen mit den Armen zur Seite und greifen Sie nach Ihren Schienbeinen. Vertiefe deine Bauchmuskeln und ziehe deine Beine in die Mitte. Lassen Sie Ihre Oberkörperkurve nicht fallen.
4. 6 bis 10 mal wiederholen.

Häufige Fehler

Die doppelte Beinstreckung eignet sich hervorragend für das Arbeiten vom Kern aus, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um von der Mitte in die Mitte zurückzukehren. Halten Sie Ihren Körper in einer Linie, um den Nutzen zu maximieren.

Abweichen von der Mittellinie

Bei dieser und vielen anderen Pilates-Übungen ist es hilfreich, sich darauf zu konzentrieren, sehr eng zu bleiben. Halten Sie Ihre Beine beim Strecken fest zusammen, denken Sie an die Bauchmuskeln und Rippen, die sich in Richtung der Mittellinie bewegen, und verwenden Sie das Bild der zusammenkommenden Sitzknochen.

Die Truhe fallen lassen

Lassen Sie die Verlängerung der Arme nicht die Höhe der Brust fallen. Ihre Brust und Ihr Kopf bleiben für die Dauer der Übung angehoben.

Den Rücken krümmen

Möglicherweise müssen Sie die Höhe Ihrer Arme und Beine anpassen, wenn Sie sie erreichen. Je tiefer sie sind, desto schwieriger ist es, den unteren Rücken in einer neutralen Beckenposition nahe an der Matte zu halten. Ebenso sollten Ihr oberer Rücken und Ihr Nacken stabil bleiben. Vermeiden Sie es, den Kopf nach hinten zu neigen, während Sie die Arme heben.

Änderungen und Variationen

Es gibt verschiedene Anpassungen, die Sie an der doppelten Beindehnung vornehmen können, damit sie für Sie funktioniert. 

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn sich die volle doppelte Beinstreckung zu hart anfühlt, bauen Sie mit Bruststraffung und Einzelbeinstreckung Bauchkraft auf.

Während der Doppeldehnung können Sie Ihren Kopf auch auf der Matte lassen, anstatt sie anzuheben. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Beine vertikal zu halten, anstatt sie abzusenken. Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Beine vollständig zu strecken, beugen Sie die Knie sanft.

Bereit für eine Herausforderung?

Beginnen Sie mit kleineren Bewegungen Ihrer Arme und Beine und erreichen Sie sie dann weiter auseinander, während Sie Ihre Fähigkeiten entwickeln. Versuchen Sie als nächstes fortgeschrittene Pilates-Mattenübungen wie Scheren und Bumerang.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Hüft-, Rücken- oder Nackenverletzung hatten. Double Leg Stretch wird nicht empfohlen für Personen mit Osteopenie oder Osteoporose oder im zweiten oder dritten Trimenon der Schwangerschaft.

Versuch es

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