Wie man einen Kreuzheben macht

Ziele: Ganzkörper, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Trapez

Benötigte Ausrüstung: Hantel

Niveau: Fortgeschritten

Der Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, um gut aussehende Beine und Hinterbacken zu bauen. Bei einem Kreuzheben heben Sie das Gewicht vom Boden auf die Höhe des Oberschenkels, wobei Sie in erster Linie Ihre Bein- und Hüftmuskulatur verwenden, aber die meisten großen Muskelgruppen Ihres Körpers unterstützen. Das Kreuzheben wird normalerweise mit einer Stange und Tellern oder einer festen Langhantel ausgeführt, kann jedoch auch mit Hanteln durchgeführt werden. Es ist eine Spezialität der Kraftheber, die im allgemeinen Fitness-Krafttraining nicht zu kurz kommen sollten. Machen Sie das Kreuzheben zu einem Teil Ihres Krafttrainings, um Muskeln aufzubauen und Ihre Fitness zu verbessern.

Leistungen

Beim Kreuzheben werden die Kniesehnen (Oberschenkelrückseite), der Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite), die Gesäßmuskulatur (Po) und die unteren Rückenmuskeln (Erektorspinae) verwendet. Die stabilisierenden Muskeln von Rumpf, Bauch, Schultern und oberem Rücken spielen ebenfalls eine Rolle. Es ist hoch angesehen für den Aufbau von Muskelmasse, was nicht nur für Bodybuilder wünschenswert ist, sondern auch für Menschen, die ihren Stoffwechsel ankurbeln oder einem Muskelverlust aufgrund des Alterns vorbeugen möchten. Mit dem Kreuzheben können Sie sowohl die Gesamtfestigkeit als auch die Kernfestigkeit und -stabilität erhöhen. Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen, um das Heben, das Sie den ganzen Tag über ausführen, nachzuahmen. Es ist also eine funktionelle Übung. Wenn Sie lernen, mit guter Form Kreuzheben zu lernen, können Sie Gegenstände mit geringerem Risiko im täglichen Leben heben und tragen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wählen Sie zunächst eine Langhantel mit geringem Gewicht.

1. Positionieren Sie die Füße schulterbreit (oder nicht viel weiter) mit den Zehen unter der Stange. Die Füße zeigen geradeaus oder sie können sich leicht nach außen neigen. Die Absätze sollten flach auf der Oberfläche bleiben. Wenn Sie anheben, bewegt sich die Stange in die Nähe der Schienbeine und kann diese sogar streifen. Ihr Kopf (und Ihre Augen) sollten eine neutrale Wirbelsäulenposition aufweisen - weder merklich nach oben noch nach unten gekrümmt -, obwohl eine leichte Neigung nach oben nicht ungewöhnlich oder unsicher ist, wenn Sie sich anstrengen.
2. Stabilisieren Sie die Bauchmuskeln, indem Sie sie verspannen.
3. Hocke dich hin und beuge dich an den Knien. Die Form für den Abstieg zur Stange ist ähnlich (aber nicht identisch) wie bei der Hocke. Der Rücken ist gerade oder leicht gewölbt und an den Schultern oder dem Rücken nicht abgerundet.
4. Fassen Sie die Stange mit einer Überhand oder einem gemischten Griff knapp außerhalb der Knielinie an.
5. Heben Sie die Stange an, indem Sie sie mit den Beinen von den Knien nach oben drücken. Bei Anstrengung ausatmen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zuerst die Hüften anheben, damit sich der Rumpf nach vorne bewegt und der Rücken abgerundet wird. Versuchen Sie nicht, die Latte mit den Armen hochzuziehen. Die Arme bleiben unter Spannung ausgestreckt, während sie die Stange ergreifen, während sich die Beine nach oben bewegen. Denken Sie an die Beine und Schultern, die sich gemeinsam mit den Hüften nach oben bewegen und den Gleichgewichtspunkt bilden.

1. Die Stange sollte fast die Schienbeine streifen und in der Höhe des Oberschenkels zur Ruhe kommen, sobald Sie die volle Höhe erreicht haben. Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich zurück, ohne sich nach hinten zu beugen.
2. Senken Sie die Stange mit einer Rückwärtsbewegung auf den Boden, um einen geraden Rücken zu gewährleisten.
3. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das meiste aus dieser Übung mit einem geringeren Risiko von Belastungen oder Verletzungen herausholen können.

Abrundung oder Schultern

Halten Sie den Rücken gerade und ohne Abrundung an Schultern und Wirbelsäule. Sie sollten an der Hüfte angelenkt sein. Halten Sie die Hüften unten, Hintern heraus. Klammern Sie die Bauchmuskeln, um Ihren geraden Rücken zu stützen.

Heben mit den Armen oder dem Rücken

Der Schlüssel zum Hebevorgang für Anfänger ist das Heben mit Beinen und Hüften, nicht mit Armen, Schultern oder Rücken, obwohl ihre stabilisierende Rolle wichtig ist. Halten Sie Ihre Arme während des gesamten Lifts gerade. Durch Biegen der Arme kann der Bizeps belastet werden.

Zu schwer vom Gewicht

Üben Sie zu Beginn mit einem geringen Gewicht, bis Ihre Form zufriedenstellend ist. Ein Personal Trainer oder Fitnesstrainer kann Sie auf korrekte Form überprüfen. Übe, wenn nötig, im Spiegel.

Teilaufzüge

Mit einem geringen Gewicht können Sie Wiederholungen durchführen, bei denen Sie die Stange auf Ihr Schienbein oder sogar auf den Boden absenken und dann wieder aufrichten, ohne die Stange loszulassen. Dies ist eigentlich keine Kreuzheben-Wiederholung. Es ist besser, ein vollständiges Heben und Senken auf den Boden zu üben und dann wieder aus dem Stand zu beginnen.

Bar zu weit vom Körper entfernt

Die Stange sollte sich nahe am Körper befinden, um maximale Effizienz und Sicherheit beim Heben zu gewährleisten.

Änderungen und Variationen

Das Kreuzheben kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel zu entsprechen. Bei alternativen Bein- und Griffpositionen sind mehrere fortgeschrittene Variationen möglich.

Dies sind die möglichen Grifftypen:

• Der Standard-Überhandgriff hat beide Hände mit der Handfläche nach unten. Wenn Sie den Rücken beider Hände sehen können, ist dies der Überhandgriff. Dies ist für leichtere Gewichte geeignet.
• Der gemischte Griff umfasst mit einer Hand den Riegel mit der Handfläche unter dem Riegel (supiniert) und mit der Handfläche über dem Riegel (proniert). Der gemischte Overhand-Underhand-Griff ist für schwerere Gewichte geeignet. Dieser Griff bietet die Gewissheit, dass schwerere Gewichte nicht von den Händen rutschen.

Der Griff an der Stange kann breiter oder schmaler sein. Eine übliche Ausgangsposition ist ein Griff senkrecht zur Schulter mit geraden Armen nach unten. Ein etwas breiterer Griff kann für manche Menschen geeignet sein, und ein Kreuzheben mit weitem Griff ist eine gültige Variante. Der Standardgriff verwendet den Quadrizeps (anstelle von Hüfte und Rücken mit dem breiten Griff) und ist besser für schwerere Aufzüge geeignet.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wie bei allen Übungen sollten Sie, wenn Sie neu im Kreuzheben sind, nur leichte Gewichte oder sogar eine Stange ohne zusätzliches Gewicht heben. Lassen Sie sich von einem Trainer coachen und geben Sie Feedback zu Ihrem Formular. Erst wenn Sie es richtig ausführen, sollten Sie anfangen, das Gewicht zu erhöhen.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben oder das Gewicht der Stange zu hoch ist, können Sie eine Kettlebell oder ein vertikales Kreuzheben mit einem leichteren Gewicht ausprobieren. Sie fassen den Gegenstand mit beiden Händen und heben ihn mit einem Scharnier an der Hüfte an, wie bei einer Langhantel.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können mit den im Kreuzheben verwendeten Gewichten fortfahren, während Sie Ihre Form perfektionieren. Wenn Sie es richtig machen, können Sie experimentieren, welcher Griff für Sie am besten geeignet ist. Es gibt auch einige Variationen, mit denen Sie Ihre Routine abändern können.

Bei der Sumo-Kreuzheben-Variante stehen die Füße weit auseinander, aber die Arme fallen immer noch senkrecht, erst jetzt in den Knien.

Der Kreuzheben in Rumänien wird mit geraden Beinen ausgeführt, wobei das Gewicht von der Höhe des Oberschenkels bis knapp unter die Knie gesenkt und dann wiederholt wird. Es ist besonders gut für die Stärkung der Hüftstrecker und Stabilisatoren der Wirbelsäule.

Sie können den rumänischen Kreuzheben auch mit versetzten Füßen ausführen, was Situationen im wirklichen Leben beim Aufnehmen und Bewegen schwerer Gegenstände genauer nachahmen kann.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Das Kreuzheben ist eine fortgeschrittene Übung im Gewichtheben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um festzustellen, ob es für Sie angemessen ist, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben, die Ihre Beine, Knie, Knöchel, Hüften, Rücken, Schultern oder Handgelenke betreffen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein geeignetes Coaching für die richtige Technik erhalten. Verwenden Sie leichte Gewichte zum Starten und Stoppen, wenn Sie Schmerzen verspüren. In der Schwangerschaft ist es am besten, leichtere Gewichte zu verwenden, und Sie möchten möglicherweise die breitere Sumo-Haltung verwenden.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Übungen für neue Krafttrainer
• Übungen zur Stärkung des Unterkörpers
• Schweres Heben für mehr Kraft