Wie man eine Brustpresse macht

Schritt für Schritt Anweisungen

Während Sie das Brustlifting mit einer Vielzahl von Geräten durchführen können, werden in dieser Anleitung Kurzhanteln verwendet, wie sie für Anfänger üblich sind.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank oder einen Boden. Wenn Sie eine Bank benutzen, können Sie die Füße auf der Bank oder auf dem Boden haben, je nachdem, was für die Höhe der Bank und Ihre Körper- und Beinlänge bequem ist.
2. Positionieren Sie die Hanteln an den Schultern mit den Oberarmen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper, wobei die Ellbogen vor der Schulterlinie liegen, um eine Belastung des Schultergelenks zu vermeiden. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen und Ihre Daumen sollten um den Griff gewickelt sein.
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, neigen Sie das Kinn leicht zur Brust und sorgen Sie für eine stabile und bequeme Position. Du bist bereit zu heben.
4. Drücken Sie die Gewichte beim Ausatmen nach oben und achten Sie darauf, die Ellbogen nicht in einer explosiven Bewegung auszusperren. Die Gewichte sollten einem flachen Bogen folgen und sich fast über dem Brustkorb treffen. Es ist in Ordnung, die Arme zu strecken, solange Sie dies nicht mit plötzlicher oder explosiver Kraft tun. Die Kopf- oder Schulterblätter dürfen nicht von der Bank abheben.
5. Senken Sie die Gewichte, die Muskeln ziehen sich zusammen, während Sie einatmen und die Rückkehr in die Ausgangsposition kontrollieren.

Zunächst können Sie drei Sätze mit 10 Übungswiederholungen mit einem geeigneten Gewicht ausprobieren. Sie können die Gewichte zwischen den Sätzen ablegen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Verlierender natürlicher hinterer Bogen

Pflegen Sie den natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich. Drücken Sie den Rücken nicht mit Gewalt in die Oberfläche. Dies wird als lordotische Kurve bezeichnet und ist ein natürlicher Stabilitätsmechanismus.

Arme zu weit auseinander

Achten Sie darauf, dass sich die Unterarme nicht so weit ausbreiten, dass die Gewichte außerhalb der Ellbogenlinie liegen. Bewegen Sie sich in einem Bogen in Richtung der Brustmitte, aber stoßen Sie die Gewichte am oberen Rand der Bewegung nicht zusammen.

Gewichte zu schwer

Verdrehen Sie nicht den Oberkörper und die Schultern, um die Gewichte nach oben zu drücken. Wenn Sie dies tun, sind die Gewichte zu schwer. Wenn bei den letzten Wiederholungen eines Satzes Ermüdungserscheinungen auftreten, verringern Sie die Wiederholungszahlen oder nehmen Sie leichtere Gewichte. Verletzen Sie sich oder andere nicht.

Zu schnelles Heben

Zu schnelles oder explosives Heben kann zu Verletzungen der Ellbogen führen. Versuchen Sie, die Gewichte in einem kontrollierten, gleichmäßigen und nicht zu schnellen Hub zu bewegen.

Ich benutze keinen Spotter

Es wird immer empfohlen, sich während einer Brustpressübung von jemandem unterstützen zu lassen, insbesondere wenn Sie fortgeschritten sind und schwerere Gewichte verwenden. Diese Person wird oft als "Spotter" bezeichnet und viele Menschen sind bereit, Sie zu "erkennen", wenn sie gefragt werden.

Änderungen und Variationen

Sie können diese Übung zugänglicher machen, wenn Sie Kraft aufbauen, und sich dann im weiteren Verlauf einer größeren Herausforderung stellen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger können mit der sitzenden Brustpressmaschine beginnen, um die Brustmuskulatur zu stärken. Es hilft, Formfehler zu reduzieren und ist einstellbar.

Um sich mit der richtigen Form und Bewegung der Übung vertraut zu machen, beginnen Sie mit leichten Hanteln und achten Sie auf die Bewegung. Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übung nicht durchführen.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie in der Lage sind, die Brust mit perfekter Form zu heben, können Sie beginnen, das Gewicht zu erhöhen. Verwenden Sie bei schwereren Gewichten unbedingt einen Spotter.

Wenn Sie Ihre Ellbogenposition variieren, werden Ihre Muskeln anders angesprochen. Wenn Ihre Ellbogen näher an Ihren Seiten sind, wird der Trizeps mehr funktionieren. Wenn Ihre Ellbogen ausgestreckt sind, werden Sie Ihre Brustmuskeln mehr trainieren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob diese Übung für Sie geeignet ist, wenn Sie eine Verletzung oder kürzlich durchgeführte Operation an Brustmuskeln oder Schultern erlitten haben. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen in Armen, Schultern oder der Brust verspüren, beenden Sie die Übung.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Zusammengesetzte Übungen für Kraft und Muskeln
• Krafttraining gegen Rückenschmerzen
• Brusttraining, um Kraft aufzubauen