So führen Sie einen Kabelabzug durch

Auch bekannt als: Stehender Seilzug, gerader Seilzug, gerader Latzug

Ziele: Rücken, Arme, Bauch

Benötigte Ausrüstung: Kabelrolle Maschine

Niveau: Anfänger

Bei der Seilzugübung werden Rücken, Arme und Bauchmuskeln mit einem Gewichtskabelsystem anvisiert. Es ist eine zusammengesetzte Bewegung mit mehreren Gelenken, die Kraft aufbaut und es erfordert, dass der Körper den Kern und die Bauchmuskeln einbezieht, um das Gleichgewicht zu halten, während er sie ausführt. Mit der Kabelmaschine können Sie das für Ihr Fitnessniveau geeignete Gewicht auswählen. Verwenden Sie diese Übung als Teil eines Trainings zur Stärkung des Oberkörpers.

Leistungen

Der Latissimus dorsi, der sich über die Länge Ihres Rückens erstreckt, ist das Hauptziel des Kabelabzugs. Das Entwickeln dieses großen Rückenmuskels kann dem Rumpf ein gewünschtes Aussehen verleihen und Kraft aufbauen. Die beteiligten synergistischen Muskeln sind die Brustmuskeln, der Trizeps, die Deltamuskeln, die Rautenmuskeln und die Schulterblätter des Levators. Die Muskeln, die die Bewegung stabilisieren, sind Trizeps, Pectoralis major, Handgelenkbeuger und Bauchmuskeln: Rectus abdominis und Obliques. Die zusammengesetzte Bewegung wird im täglichen Leben für Aufgaben verwendet, die so einfach sind wie das Ziehen der Jalousien. Wenn Sie lernen, Ihre Bauchmuskeln beim Ziehen zu betätigen, können Sie die Kernstabilität verbessern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Befestigen Sie ein Kabel am höchsten Punkt an einem Ende eines Kabelrahmens. Verwenden Sie eine der mitgelieferten Handhalterungen, mit denen Sie den Pulldown-Griff mit zwei Händen greifen können. Stellen Sie sicher, dass sich der Befestigungspunkt über Ihrem Kopf befindet und Sie ihn mit ausgestreckten Armen erreichen können. Wählen Sie ein ausreichendes Gewicht, damit Sie das Kabel mit etwas Kraftaufwand bis um die Oberschenkel ziehen können.

1. Klammern Sie die Bauchmuskeln. Fassen Sie die Handaufsätze in einem etwa schulterbreit auseinanderliegenden Überhandgriff, wobei die Ellbogen gesperrt und die Arme gestreckt sind. Halten Sie Ihre Knie eher weich als gesperrt.
2. Atmen Sie aus, während Sie das Kabel in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung bis zu den Oberschenkeln ziehen. Die Arme bleiben gerade, die Hüften beugen sich leicht nach vorne und der Rücken bleibt gerade. Wenn Sie diese Übung richtig machen, werden Sie feststellen, dass Ihr Bauchmuskel hart arbeitet und Ihre Arme und Ihr Rücken auch etwas Arbeit bekommen.
3. Pause, wenn sich die Handgriffe auf Oberschenkelhöhe befinden.
4. Atmen Sie ein und lassen Sie die Gewichte bis zur vollen Armstreckung über Ihrem Kopf zurückkehren. Beenden Sie an einer Stelle, an der das Kabel noch gespannt ist, bevor Sie die nächste Wiederholung durchführen.
5. Mache drei Sätze mit 10 bis 12 Übungen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Übung optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Bauchmuskeln nicht abstützen

Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln zu spannen, und spüren Sie das Zusammendrücken, wenn Sie nach unten ziehen. Dies hilft, die beteiligten Muskeln zu isolieren und das Abrunden des Rückens zu verhindern. Gleichzeitig lernen Sie durch das Verspannen der Bauchmuskeln, Ihren Kern für Stabilität bei solchen Bewegungen zu engagieren.

Rundung der Rückseite

Halten Sie Ihren Rücken gerade (neutrale Position), um die richtigen Muskeln zu trainieren und Ihren unteren Rücken und Nacken zu schützen.

Bewegungsfreiheit

Wenn Ihr Griff zu breit ist, können Sie nicht den vollen Bewegungsumfang erreichen.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um sie zugänglicher zu machen oder Fortschritte zu erzielen, während Sie Ihre Muskeln aufbauen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können auch Stretchbänder oder Schläuche verwenden, die oben an einer geschlossenen Tür angebracht sind, anstatt an einer Kabelmaschine.

Eine Alternative ist, diese Übung kniend durchzuführen. Stellen Sie den Befestigungspunkt so auf, dass Sie den Griff beim Knien erreichen können. Die Ausführung der Übung ist ähnlich, wobei die Bauchmuskeln beim Abwärtsziehen des Kabels und des Gewichts zusammengedrückt werden.

Bereit für eine Herausforderung?

Steigern Sie mit zunehmender Kraft allmählich die Gewichte, damit Sie sich gut anstrengen können.

Bei einem Überhandgriff wird der Trizeps auf der Rückseite der Arme stärker betont, und bei einem Unterhandgriff wird der Bizeps stärker beansprucht.

Sie können die Breite Ihres Griffs variieren, um die Muskeln auf leicht unterschiedliche Weise anzusprechen. Probieren Sie auch verschiedene Handgriffe aus.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie ein Handgelenk-, Ellbogen-, Schulter- oder Rückenproblem haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie sollten während dieser Übung keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie, beenden Sie die Verbrauchsteuer.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Push-Pull-Krafttraining
• Ganzkörper-Dreifach-Krafttraining
• Routine zur Stärkung des Rückens und des Kerns