Wie mache ich ein Fahrrad Crunch

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Anfänger

Der Fahrrad-Crunch ist die beste Übung, die Sie machen können. Er reicht nicht nur an die normalen Bauchmuskeln, sondern auch an die tiefen Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln. Wenn Sie Ihren Kern trainieren möchten, ist dieses Luftfahrradmanöver eine gute Wahl. Es ist eine Anfängerübung ohne Ausrüstung, die Sie überall ausführen können. Verwenden Sie es als Teil Ihres kernstärkenden Trainings oder fügen Sie es zu einem Ganzkörpertraining hinzu.

Leistungen

Der Fahrrad-Crunch eignet sich hervorragend zur Aktivierung des Rectus abdominis, Ihres Oberbauchmuskels, und ist nach dem Kapitänsstuhl zur Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln an zweiter Stelle. Da Sie Ihre Beine anheben, greifen Sie auch in den Querabdominis ein, den tiefen Bauchmuskel, auf den Sie nur schwer zielen können. Neben der Arbeit an Ihren Bauchmuskeln werden Sie auch Ihre Oberschenkel straffen, da sowohl Ihre Kniesehnen als auch Ihre Quads mit dem Radfahren zu tun haben.

Ein starker Kern hilft Ihnen dabei, eine gute Körperhaltung zu bewahren und Ihre täglichen Aufgaben gut zu erledigen. Es ist auch eine Schlüsselkomponente für gute Leistungen im Sport und bei körperlichen Aktivitäten. Durch eine Vielzahl von Bauch- und Rumpfübungen wird sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren.

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Schritt für Schritt Anweisungen

1. Legen Sie sich flach auf den Boden, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt und die Knie gebeugt. Ihre Füße sollten auf dem Boden stehen und Ihre Hände hinter dem Kopf liegen.
2. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
3. Halten Sie Ihren Kopf mit den Händen sanft fest, ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und heben Sie die Knie langsam in einen Winkel von etwa 90 Grad. Heben Sie dabei die Füße vom Boden ab.
4. Atmen Sie aus und gehen Sie zunächst langsam mit einem Fahrradpedal vor, wobei Sie ein Knie in Richtung Ihrer Achselhöhle führen, während Sie das andere Bein strecken und beide höher als Ihre Hüften halten.
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper, damit Sie den Ellbogen beim Aufstehen bis zum anderen Knie berühren können.
6. Drehen Sie sich abwechselnd zur anderen Seite, während Sie das Knie in Richtung Ihrer Achselhöhle ziehen, und strecken Sie das andere Bein, bis Ihr Ellbogen das andere Knie berührt.
7. Zielen Sie auf 12 bis 20 Wiederholungen und drei Sätze.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das meiste aus dieser Übung herausholen und gleichzeitig Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Hüftrotation

Ihr Torso sollte die gesamte Rotation ausführen. Ihre Hüften sollten sich nicht drehen, Sie sollten Ihre Beine gerade nach vorne und hinten fahren. Halten Sie Ihren unteren Rücken während des Manövers in den Boden gedrückt.

Nackenbelastung

Ziehen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne, sondern lassen Sie Ihren Oberkörper die Arbeit der Rotation machen. Wenn Sie sich mit Kopf und Nacken anstrengen, damit Ihr Ellbogen Ihr Knie berührt, drehen Sie ihn stattdessen so weit wie möglich mit Ihrem Oberkörper.

Änderungen und Variationen

Das Crunch ist eine Übung, die auf viele Arten durchgeführt werden kann, um sie zugänglicher zu machen, während Sie Ihre Kernkraft aufbauen oder Ihre Muskeln auf verschiedene Arten trainieren.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie beim Start nicht vollständig aufstehen können, gehen Sie so weit wie möglich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie werden sich beim Üben verbessern.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Fahrrad zu knirschen, beginnen Sie mit einem schrägen Knirschen. Sie können das Knirschen des Fahrrads auch ändern, indem Sie Pappteller unter Ihre Fersen legen und Ihre Beine nach vorne und hinten schieben, ohne sie anzuheben.

Eine weitere Modifikation ist das Standing Bicycle Crunch. Sie führen es stehend aus, beugen sich in der Taille und heben ein Bein an, um den gebogenen Ellbogen des gegenüberliegenden Arms zu treffen.

Bereit für eine Herausforderung

Sie können das Knirschen des Fahrrads langsam und kontrolliert ausführen und jedes Mal, wenn Ihr Ellbogen Ihr Knie berührt, eine kurze oder bis zu zwei Sekunden lange Pause einlegen.

Halten Sie für eine Übung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad einen Medizinball zwischen Ihren Händen, während Sie den Fahrrad-Crunch ausführen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob Crunches für Sie geeignet sind. Wenn sie nicht die richtige Form haben, können sie die Wirbelsäule zusammendrücken und den Hals belasten. Vermeiden Sie Knirschen nach dem ersten Trimenon der Schwangerschaft, sobald sich der Bauch ausdehnt. Wenn Sie Rückenprobleme haben, achten Sie darauf, wie sich Ihr unterer Rücken anfühlt, und beenden Sie die Übung, wenn Sie feststellen, dass Sie sich anstrengen.

Versuch es

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