Longe

Ziele: Unterkörper

Niveau: Anfänger

Ausfallschritte sind eine kraftvolle Übung, mit der Sie fast jeden Muskel im Unterkörper formen und stärken können - die Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden. Ausfallschritte sind härter als Kniebeugen, da die geteilte Haltung Sie in eine instabile Position bringt, die Ihr Gleichgewicht herausfordert. Die Haltung verändert auch die Belastung Ihres Körpers, sodass Sie jedes Bein unabhängiger trainieren können. Wenn Sie lernen, sie mit guter Form zu trainieren, können Sie sie zu einem Teil jedes Krafttrainings oder Zirkeltrainings machen.

Leistungen

Die Longe ist eine mehrgelenkige, funktionelle Übung. Es ahmt Handlungen nach, die Sie im täglichen Leben sowie bei sportlichen Aktivitäten ausführen. Während es Ihre großen unteren Körpermuskelgruppen bearbeitet, baut es diese Muskeln auf und verbessert Ihren Metabolismus. Sie trainieren auch Ihre Rumpfmuskulatur, um Stabilität zu erreichen. Dies kann Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Ihre Hüftbeuger werden gedehnt, was ihre Flexibilität verbessert und der Verkürzung und Straffung entgegenwirkt, die auftreten kann, wenn Sie längere Zeit sitzen.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Die Füße sollten, abhängig von Ihrer Beinlänge, etwa 2 bis 3 Fuß voneinander entfernt sein. Die geteilte Haltung erfordert Balance. Halten Sie sich daher an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn Sie sich wackelig fühlen. Vergewissern Sie sich vor dem Ausfall, dass Ihr Oberkörper gerade ist und Sie sich auf dem Rücken befinden.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper ab, bis das hintere Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist.
3. Am unteren Ende der Bewegung sollte der vordere Oberschenkel parallel zum Boden sein und das hintere Knie sollte zum Boden zeigen. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein.
4. Halten Sie das Gewicht in der Ferse des Vorderfußes.
5. Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, die die Wirksamkeit der Longe beeinträchtigen oder sogar zu Belastungen oder Verletzungen führen können.

Zu weit nach vorne springen

Während Kniebeugen und Ausfallschritten ist es einfach, die Knie zu stark zu belasten, indem Sie nach vorne gehen und das Knie zu weit über die Zehen führen. Während sich Ihr Knie etwas nach vorne neigt, sollten Sie sich darauf konzentrieren, den Körper beim Ausfallschritt nach unten zu ziehen, anstatt nach vorne zu gehen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, das vordere Knie während der gesamten Longe in einer Linie mit dem zweiten Zeh zu halten. Es kann hilfreich sein, die Hüften beim Ausfallschritt ein wenig zu stecken und die Form im Spiegel zu überprüfen.

Externes Drehen des hinteren Knies

Da Ausfallschritte Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen können, können Sie das hintere Knie von außen drehen, um Stabilität zu finden. Manche Menschen können aufgrund unterschiedlicher Biomechanik oder tief verwurzelter Gewohnheiten, die sie im Laufe der Jahre gelernt haben, das hintere Knie auf natürliche Weise drehen.

Das Heraus- oder Hineindrehen des Knies während einer Longe ist eine Bewegung, die zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Das hintere Knie sollte am unteren Ende der Longe zum Boden zeigen. Wenn Sie Schmerzen im hinteren Knie verspüren, überprüfen Sie Ihre Ausrichtung in einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie das Knie nicht ein- oder ausdrehen, ohne es zu bemerken.

Ein weiterer zu beachtender Faktor ist die Flexibilität Ihrer Quads und Hüftbeuger. Wenn diese Bereiche eng sind, kann Ihre Form beeinträchtigt sein und Sie können sogar ein Ziehen an der Kniescheibe spüren. Sie können dies vermeiden, indem Sie entweder Ihre Bewegungsfreiheit verkürzen und / oder die Quads vor Ihren Ausfallschritten dehnen.

Haltung zu nah oder zu weit

Jede Person hat eine andere Haltung, basierend auf Größe, Beinlänge und dem, was sich angenehm anfühlt. Wenn Sie die Füße jedoch zu nahe beieinander halten, wird ein Großteil der Kraft auf die Knie und nicht auf die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Quads ausgeübt. Wenn Sie die Füße zu weit auseinander nehmen, kann dies die Flexibilität des Hinterbeins beeinträchtigen und zu einer bereits instabilen Position führen.

Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihr Formular in einem Spiegel betrachten oder, falls Sie keines zur Verfügung haben, Ihre Haltung überprüfen, indem Sie in eine Ausfallposition gelangen. Lassen Sie das hintere Knie ganz nach unten fallen und legen Sie es auf den Boden (stellen Sie sicher, dass Sie sich auf einer Matte oder einer anderen gepolsterten Oberfläche befinden). Auf diese Weise können Sie überprüfen, ob Sie in beiden Knien einen 90-Grad-Winkel haben. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie Ihre Haltung anpassen.

Änderungen und Variationen

Die Longe hat viele beliebte Variationen. Anfänger können es leichter zugänglich machen, wenn sie Kraft und Koordination entwickeln. Sie können es ändern, um Ihre Muskeln im Laufe der Zeit auf neue Weise zu trainieren.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn regelmäßige Ausfallschritte Sie stören, egal welche Sie tun, finden Sie im Folgenden einige Modifikationen, die Sie ausprobieren müssen, bevor Sie sie ganz aufgeben. Beachten Sie, dass auch Änderungen möglicherweise nicht für alle Benutzer geeignet sind. Wenn Sie Schmerzen verspüren, überspringen Sie die Übung und ersetzen Sie eine andere Version oder probieren Sie eine der unten aufgeführten Alternativen.

• Assistierte Ausfallschritte: Bei dieser Bewegung verwenden Sie kein Gewicht und halten sich zum Ausbalancieren an einer Wand oder einem Stuhl fest. So können Sie sich ohne weitere Ablenkungen auf Ihr Formular konzentrieren.
• Kleinerer Bewegungsspielraum: Bei dieser Bewegung senken Sie sich nur bis zur Hälfte ab, was Ihnen helfen kann, in Form zu bleiben, ohne Druck auf die Knie auszuüben.
• Erhöhter Vorderfuß: Das Aufstellen des Vorderfußes auf einer Stufe oder einer kleinen Plattform kann eine weitere Modifikation sein, um zu versuchen, ob regelmäßige Ausfallschritte Ihre Knie schmerzen lassen.

Wenn Ausfallschritte bei Ihnen nicht funktionieren, gibt es andere Übungen, die den Unterkörper herausfordern und stärken. Nicht alle dieser Übungen sind für jede Person geeignet. Daher sollten Sie, wie bei Ausfallschritten, alle Übungen überspringen, die Schmerzen verursachen.

• Hocken
• Verstärken
• Seitlicher Ausfallschritt
• Beinpresse mit Bändern
• Wandsitz
• Kreuzheben
• Einbeinige Hocke
• Plie Squat

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können Ihre statische Longe intensivieren, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und machen Sie Fortschritte, da Sie die erforderlichen Wiederholungen mit guter Form ausführen können.

Statische Ausfallschritte sind großartig, aber wenn Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, können Sie die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Oberschenkel auf unterschiedliche Weise trainieren und Ihrem Training eine völlig neue Dimension hinzufügen. Nachfolgend einige Beispiele für Longe-Variationen:

• Ausfallschritt nach vorne: In dieser Variante starten Sie jede Wiederholung mit leicht auseinander stehenden Füßen. Sie halten Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie einen großen Schritt nach vorne machen, das vordere Knie beugen und das Gewicht auf dieses Bein nehmen. Sie senken langsam Ihre Hüften, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Ihr vorderes Knie bleibt über Ihren Zehen. Sie drücken durch Ihre vordere Ferse nach oben, um in eine stehende Position zurückzukehren. Sie können diesen Ausfall auch mit Kurzhanteln in jeder Hand machen, wenn Sie Fortschritte machen.
• Langhantel-Ausfallschritt: Mit einer Langhantel können Sie schwerere Gewichte verwenden, da sich das Gewicht gleichmäßiger auf den Körper verteilt. Sie sollten Erfahrung und ein gutes Gleichgewicht haben, bevor Sie diese Version ausprobieren.
• Verschiebbarer Ausfallschritt: Wenn Sie einen Pappteller unter dem hinteren Fuß verwenden, können Sie mehr Quads einsetzen und an Gleichgewicht und Stabilität arbeiten.
• Seitlicher Ausfallschritt: Der seitliche Ausfallschritt betont die inneren Oberschenkel sowie die Hüften und Gesäßmuskeln.
• Rutschende seitliche Longe: Das Hinzufügen eines Papptellers zur traditionellen seitlichen Longe stellt die inneren Oberschenkel vor größere Herausforderungen.

• Geteilte Hocke: Wenn Sie das hintere Bein anheben, wird der traditionelle Ausfallschritt weiter fortgeschritten, und das Quad des hinteren Beins wird stärker betont.
• Niedrige Longe: Diese Bewegung bietet eine enge, kleine Bewegung, die die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel des Vorderbeins wirklich herausfordert, während der Kern angegriffen wird.
• Longe Deadlift: Bei dieser fortgeschrittenen Übung werden die Kniesehnen und Gesäßmuskeln des Vorderbeins sehr konzentriert beansprucht.
• Ein-Bein-Ausfallschritt mit Reichweite: Diese Bewegung ist großartig für den gesamten Körper und fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft heraus.

Wenn Sie ein mittleres oder fortgeschrittenes Training absolvieren, können Sie ein bis drei verschiedene Ausfallschritte (z. B. einen statischen Ausfallschritt, einen einbeinigen Ausfallschritt mit Reichweite und einen gleitenden seitlichen Ausfallschritt) für jedes Training auswählen und jeweils ein bis drei Sätze ausführen 10 bis 16 Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Übung (z. B. statische Ausfallschritte) und machen Sie ein bis zwei Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen, wobei Sie Gewicht hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Knieverletzung oder -erkrankung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob die Longe vermieden oder modifiziert werden sollte. Wenn Sie während der Ausfallschritte Knieschmerzen verspüren, beenden Sie die Übung. Stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Formular verwenden, und ändern Sie es, um dieses Problem zu beheben. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, üben Sie den Ausfallschritt in der Nähe einer Wand oder einer Bank, auf der Sie sich abstützen können. Versuchen Sie keine fortgeschritteneren Versionen der Longe, bis Sie Ihre Form mit der statischen Longe perfektioniert haben. Lassen Sie sich von einem Freund oder Trainer beobachten, wie Sie Ihr Formular korrigieren. Beschränken Sie sich in der Schwangerschaft im dritten Trimester nur auf statische Ausfallschritte.

Versuch es

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