So behalten Sie Ihre Fitness bei, während Sie sich von einer Verletzung erholen

Wenn Sie eine Sportverletzung haben, müssen Sie wahrscheinlich eine Pause einlegen, um sich auszuruhen, zu erholen und sich neu zu gruppieren. Wenn Sie jedoch nicht alle Übungen unterbrechen möchten, gibt es Möglichkeiten, die Grundfitness aufrechtzuerhalten und sich gleichzeitig von vielen Sportverletzungen zu erholen.

Aufrechterhaltung Ihrer Fitnessbasis

Verletzte Athleten machen sich häufig Sorgen, wenn sie außerhalb des Trainings ihre Fitness verlieren. Entzug oder Dekonditionierung ist eine Tatsache, wenn Sie mit dem Training aufhören, aber wenn Sie einfach nur Ihre Fitness aufrechterhalten möchten, gibt es einige Möglichkeiten, Ihre Routine zu modifizieren.

Studien haben gezeigt, dass Sie Ihr Fitnessniveau auch dann beibehalten können, wenn Sie Ihre Übung für mehrere Monate ändern oder reduzieren müssen. Dazu müssen Sie mindestens einmal pro Woche mit etwa 70 Prozent Ihres VO2-Maximums trainieren.

Bevor Sie nach einer Verletzung Sport treiben, sollten Sie die Genehmigung und Empfehlungen Ihres behandelnden Arztes oder Therapeuten einholen. Befolgen Sie die Empfehlungen, wann Sie mit dem Training fortfahren können, wie viel und welche Art von Training am besten ist.

Intelligente Methoden, um zu bestätigen, dass Sie nach einer Verletzung wieder für das Training bereit sind

Selbst wenn ein Körperteil oder ein Gelenk bewegungsunfähig ist, gibt es normalerweise keinen Grund, warum Sie keine anderen Möglichkeiten finden können, um während der Rehabilitation fit zu bleiben, indem Sie die Prinzipien des Cross-Trainings anwenden. Es mag etwas Kreativität und Flexibilität erfordern, um neue Dinge auszuprobieren, aber die meisten Athleten finden, dass Training durch Verletzungen möglich und nicht besonders schwierig ist. Der Schlüssel ist, die richtige Haltung beizubehalten und den verletzten Teil zu schützen, bis er verheilt ist. Hier sind einige Möglichkeiten, um weiter zu trainieren, während Sie sich von vier häufigen Verletzungen erholen.

Knöchel- und Fußverletzungen

Wenn Ihr Knöchel oder Fuß verletzt ist, haben Sie noch viele Übungsmöglichkeiten. Wenn Ihr Arzt dies genehmigt und Sie mit dem Rudergerät ein Standrad mit einem Bein benutzen oder schwimmen können, ist dies möglich. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Trainer zusammen, um andere nicht belastbare Cardio-Übungen zu finden, die Sie durchführen können, und verbringen Sie etwa dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten mit dieser Übung, um die Ausdauer zu erhalten.

Zirkeltraining ist auch eine gute Wahl für das Training bei Verletzungen. Hier ist ein Beispieltraining, das Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio ausprobieren sollten:

• Führen Sie montags, mittwochs und freitags das folgende Zirkeltraining durch.
• Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus, und warten Sie zwischen den Stationen 15 Sekunden
• Beende die gesamte Runde drei bis vier Mal
• Vor dem Training gründlich aufwärmen

1. Beinstreckmaschine
2. Brustpresse
3. Lat Pulldown
4. Overhead-Presse
5. Sitzende Kabelreihen
6. Stabilitätsball Push-Up
7. Ab "Fahrrad" knirscht
8. Hängendes Bein anheben

Bein- und Knieverletzungen

Bein- und Knieverletzungen können für die meisten Athleten ziemlich einschränkend sein. Fast alle Ausdauersportarten erfordern eine Beugung und Streckung des Kniegelenks, so dass die Entwicklung einer neuen Routine möglicherweise frustrierend ist. Einbeiniges Radfahren, Kajakfahren oder die Verwendung eines Oberkörper-Ergometers (Handbike) sind Optionen. Das Schwimmen ist möglicherweise möglich, wenn Sie eine Zugboje verwenden, damit Sie nicht treten oder Ihre Beine benutzen.

Hier sind zwei Zirkeltrainingsroutinen zum Ausprobieren:

Schaltung 1:

• Führen Sie dieses Training montags, mittwochs und freitags durch.
• Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus, und warten Sie zwischen den Stationen 15 Sekunden
• Beende die gesamte Runde drei bis vier Mal
• Vor dem Training gründlich aufwärmen

1. Pull-Up oder Assisted Pull-Up
2. Brustpresse
3. Lat Pulldown
4. Overhead-Presse
5. Sitzende Kabelreihen

Schaltung 2:

• Führen Sie dieses Training Dienstag, Donnerstag und Samstag durch.
• Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus, und warten Sie zwischen den Stationen 15 Sekunden
• Beende die gesamte Runde drei bis vier Mal
• Vor dem Training gründlich aufwärmen

1. Sitzende russische Wendung
2. Plankenübung
3. Side Plank Übung
4. Ab Crunch
5. Liegestütze ablehnen

Ellbogen- und Schulterverletzungen

Schulter- oder andere Oberkörperverletzungen bieten häufig die größte Möglichkeit, das traditionelle Cardio-Training fortzusetzen, da der Unterkörper voll trainiert werden kann. Wandern, Treppensteigen, stationäres (freihändiges) Radfahren und der Ellipsentrainer sind alle Möglichkeiten.

Darüber hinaus erhalten Zirkeltrainingsroutinen Kraft und Kraft in den nicht verletzten Muskeln und Gelenken. Erwägen Sie, die folgende Schaltungsroutine vier- bis fünfmal pro Woche durchzuführen.

• Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang durch, sofern nicht anders angegeben - lassen Sie zwischen den Stationen 15 Sekunden Pause
• Beende die gesamte Runde drei bis vier Mal
• Vor dem Training gründlich aufwärmen

1. Stationäres Radfahren für zwei Minuten bei mäßigem Tempo und zwei Minuten bei höherer Intensität
2. Beinpresse
3. Ellipsentrainer für zwei Minuten bei moderatem Tempo und zwei Minuten bei höherer Intensität
4. Ab Crunch
5. Laufende Longe
6. Low Back Extensions
7. Laufband läuft zwei Minuten bei mäßigem Tempo und zwei Minuten bei höherer Intensität (oder Steigung)
8. Wandsitz

Verletzungen des unteren Rückens

Rückenverletzungen können schwer zu heilen sein. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über die Art Ihrer Rückenverletzung und die Einschränkungen Ihres Trainings, bevor Sie mit anderen Aktivitäten beginnen. Gehen, Schwimmen oder Radfahren im Liegen sind im Allgemeinen für Menschen mit Rückenschmerzen ungefährlich. Dies hilft Ihnen, die kardiovaskuläre Fitness aufrechtzuerhalten, während Sie sich erholen.

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten abmelden, bevor Sie die folgende Schaltung ausprobieren.

• Führen Sie montags, mittwochs und freitags das folgende Zirkeltraining durch.
• Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus, und warten Sie zwischen den Stationen 15 Sekunden
• Beende die gesamte Runde drei bis vier Mal
• Vor dem Training gründlich aufwärmen
• Am Dienstag, Donnerstag und Samstag 30 bis 60 Minuten Cardio ohne Gewicht absolvieren.

1. Brustpresse
2. Lat Pulldown
3. Overhead-Presse
4. Sitzende Kabelreihen
5. Beinstreckmaschine
6. Wandsitz

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie verletzt sind, möchten Sie nicht alle Fitnessgewinne verlieren, die Sie erzielt haben. Möglicherweise möchten Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um eine alternative Fitnessroutine zu entwickeln. Sie müssen auch Bewältigungsstrategien anwenden, um die emotionalen Auswirkungen einer Verletzung anzugehen, damit Sie nicht zu entmutigt werden, Ihre Fitnessanstrengungen fortzusetzen. Mit der richtigen Heilungszeit und Rehabilitation können Sie möglicherweise in guter Verfassung zu Ihren Lieblingssport- oder Fitnessaktivitäten zurückkehren.