Wie Sie Ihre Muskelmasse aufrechterhalten, damit Sie sie nicht verlieren

Der menschliche Körper hat eine natürlich vorkommende Muskelergänzung, die durch Genetik, Geschlecht und Alter bestimmt wird. Sie können Ihren Körper trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen, indem Sie Übungen durchführen, die das Muskelwachstum stimulieren. Trotzdem hängt es von Geschlecht, Alter und Genen ab, wie stark Ihre Muskeln bei der Arbeit oder beim Gewichtheben anwachsen.

Es liegt in den Genen

Beim Bodybuilding und Krafttraining werden Menschen, die Muskeln auf natürliche Weise nicht tragen oder nicht so leicht stärken, oft als "Hard Gainer" bezeichnet. Das klingt etwas abfällig, ist aber eher eine Feststellung. Menschen mit einer schlanken statt einer soliden natürlichen Statur werden wissenschaftlich als Ektomorphe eingestuft. Die muskulöseren Builds sind Mesomorphe. Diejenigen, die natürlicherweise mehr Fett tragen, könnten Endomorphe sein. Aber keine Panik, es gibt viele Schattierungen dazwischen, und Sie sind nicht für ein Leben mit einem mageren Ektomorph bestimmt, obwohl Ektomorphs wahrscheinlich niemals Mr. Universe sein werden, abgesehen von Steroiden.

Muskelverlust vorbeugen

Was auch immer Ihre Neigung ist, Muskeln zu tragen, aufzubauen und zu erhalten, hier einige Tipps, wie Sie diese Muskeln nicht verlieren können, wenn Sie sie einmal gewonnen haben:

1. Krafttraining fürs Leben

Ab dem 40. Lebensjahr beginnen wir auf natürliche Weise Muskelmasse zu verlieren, wahrscheinlich weil das männliche Hormon Testosteron zusammen mit einer geringeren körperlichen Aktivität abnimmt. Der natürliche Verlust kann etwa 3 bis 10 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt nach dem 50. Lebensjahr betragen und vielleicht sogar mehr für Menschen, die sich nicht in einem idealen Gesundheitszustand befinden. Senioren können diesen natürlichen Verlust verhindern oder zumindest verlangsamen, indem sie aktiv bleiben.

Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten und trainieren Sie dabei alle wichtigen Muskelgruppen. Warten Sie nach Möglichkeit zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten.

2. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein bekommen

Besonders wenn Sie ein Senior sind, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie gut essen und die empfohlene Menge an Protein für Ihr Aktivitätsniveau erhalten. Sie benötigen mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und bis zu 1,2 Gramm sind besser für Senioren. Um die benötigte Proteinmenge zu ermitteln, nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 0,45. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 1,2 und das ist Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr.

3. Richtig essen

Während es wichtig ist, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, benötigen schwere Trainer wie Sportler möglicherweise etwas mehr Eiweiß als oben erwähnt, um ausreichend zu essen Energie ist wahrscheinlich noch wichtiger. Wenn Sie nicht ausreichend essen (und trinken), um Ihr Körpergewicht im Einklang mit dem Energieverbrauch Ihres täglichen Lebens, einschließlich körperlicher Aktivität, zu halten werden Muskel- und wahrscheinlich Knochen- und Fettverlust natürlich. Es kann ein wenig schwierig sein, Fett zu verlieren, während Sie Muskeln aufrechterhalten, aber Krafttraining hilft Ihnen unter diesen Umständen, an diesen Muskeln festzuhalten.

Wenn Sie ein Sportler oder ein ernsthafter Freizeitsportler sind, müssen Sie ein Idealgewicht für Ihre Aktivität bestimmen, die Waage im Auge behalten und Ihre Ernährung und Bewegung entsprechend anpassen.

4. Trainiere nach rechts

Muskel hat einen schönen Vorrat an verfügbarer Glukose. Wenn Ihnen die im Muskel gespeicherte Glukose ausgeht und auch der Blutzucker und der Leberzucker niedrig sind, weiß Ihr Körper, dass das Muskelprotein mehr Glukose aufnehmen kann, um das Gehirn und andere wichtige Organe zu erhalten. Und genau das tut es: Das Hormon Cortisol spaltet die Muskeln in Aminosäuren auf, dann entfernt ein anderes Hormon, Glukagon, Aminosäuren und verwandelt das Kohlenstoffgerüst in Glukose. Ihr Körper muss dies tun, um eine gleichmäßige Versorgung mit Glukose zu gewährleisten.

Dies ist offensichtlich nicht gut für die Muskelerhaltung oder den Muskelaufbau. Trainieren Sie nicht ständig auf nüchternen oder nüchternen Magen. Nehmen Sie in diesem Fall während des Trainings einen Energy-Drink zu sich, um die Entstehung dieses als Glukoneogenese bezeichneten Prozesses zu verhindern. Auch bei kohlenhydratarmen Diäten besteht das Risiko.

Tanken nach dem Training ist ebenfalls wichtig. Wenn Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training etwas Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen und diese ausreichend überschreiten, um wieder aufzutanken, können Sie den Muskelaufbau und sogar das Wachstum sicherstellen, wenn Sie einen Insulinspiegel erreichen.

5. Holen Sie sich ausreichend Schlaf und Entspannung

Schlaf ist eine Zeit des Wiederaufbaus. Hormone wie Testosteron und menschliches Wachstumshormon haben den Wiederaufbau und die Reparatur Ihres Körpers zum Ziel. Erholsamer Schlaf hilft bei diesem Prozess, also stellen Sie sicher, dass Sie es bekommen. Entspannung ist auch wichtig, da emotionaler Stress katabolische Stresshormone auslöst, was zu einer stärkeren Zerstörung der Muskeln führt, wenn Sie nicht aufpassen.

6. Begrenzen Sie die Alkoholaufnahme

Das soll nicht heißen, dass Sie nichts trinken können, aber übermäßiger Alkoholkonsum schadet Ihrer Muskelbelastung überhaupt nicht. Abgesehen von all den anderen zerstörerischen Auswirkungen von übermäßigem Alkoholkonsum erhöht das Trinken zu viel den Östrogenspiegel und schlägt um Ihr Testosteron und verursacht mehr Muskelverlust.