So richten Sie eine Split Strength Training-Routine ein

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil eines vollständigen Trainingsprogramms, unabhängig von Ihren Fitnesszielen. Wenn Sie Ihr wöchentliches Training so aufteilen, dass es sich auf verschiedene Zielmuskelgruppen an verschiedenen Tagen konzentriert, stellen Sie sicher, dass Sie alle trainieren, ohne einen Bereich zu überanstrengen. Das Einrichten einer wöchentlichen Routine zur Aufteilung Ihres Trainings mag zunächst überwältigend erscheinen, ist aber einfacher als Sie denken.

Split vs. Ganzkörpertraining

Wenn es darum geht, Gewichte zu heben, beginnen viele Menschen mit einem Ganzkörperprogramm. Diese Art des Trainings ist ideal für Anfänger, da sich Ihr Körper so an das Heben von Gewichten gewöhnen und sich auf anstrengende Arbeit vorbereiten kann. Wenn Sie jedoch schon eine Weile ein Ganzkörpertraining absolviert haben, ist Ihnen möglicherweise aufgefallen, dass Sie in den angezeigten Ergebnissen ein Plateau erreicht haben - ein normales Ereignis, wenn Sie zu lange dasselbe Training absolvieren.

Während das Ganzkörpertraining großartig ist, gibt es Nachteile. Wenn Sie alle Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, haben Sie nicht die Zeit oder Energie, sich auf jede Muskelgruppe so genau zu konzentrieren, wie wenn Sie Ihr Training aufteilen würden. Split-Routinen ermöglichen es Ihnen, mehr Übungen und mehr Sätze mit schwereren Gewichten zu machen, was zu mehr Ergebnissen führt. Mit diesen Routinen können Sie auch häufiger trainieren, da Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren.

So teilen Sie Ihre Workouts

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um Ihr wöchentliches Training aufzuteilen, und es gibt keine richtige oder falsche Vorgehensweise. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was sich für Sie richtig anfühlt. Hier sind einige gebräuchliche Split-Routinen, aber Sie können Ihre eigenen Variationen entwickeln:

• Ober- und Unterkörper: Teilen Sie Ihr wöchentliches Training in Oberkörpertage und Unterkörpertage auf, sodass Sie das Training abwechseln und zwei-, drei- oder viermal pro Woche trainieren können.
• Push-Pull-Übungen: Teilen Sie Ihr wöchentliches Workout auf, indem Sie bestimmte Tage als Push-Trainingstage und andere als Pull-Trainingstage festlegen. Pushing-Übungen beziehen normalerweise die Quads, Waden, Brust, Schultern und Trizeps mit ein; Sie können Kniebeugen, Wadenheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Dips kombinieren. Ziehübungen betreffen häufig den Rücken, die Kniesehnen, einige Arten von Schulterübungen, den Bizeps und die Bauchmuskeln und können Lat-Pulldowns, Kniesehnen-Locken, aufrechte Reihen, Bizeps-Locken und Knirschen umfassen.
• Dreitägige Aufteilung: Teilen Sie Ihr wöchentliches Training in eine dreitägige Aufteilung auf, wobei Sie die Oberkörperarbeit auf zwei Tage in eine Push / Pull-Routine aufteilen und Ihren Unterkörper an einem separaten Tag bearbeiten. Eine typische dreitägige Aufteilung würde Brust- und Trizepsarbeit an Tag 1, Rücken- und Bizepsarbeit an Tag 2 und Beine und Schultern an Tag 3 umfassen.
• Eine Gruppe pro Tag: Heben Sie die Gewichte für eine Muskelgruppe pro Tag, indem Sie an einem anderen Tag an Brust, Rücken, Schultern, Armen und Beinen arbeiten.

Wenn Sie die Anzahl der Körperteile reduzieren, die Sie gerade bearbeiten, sollten Sie die Anzahl der Übungen (etwa drei Übungen pro Muskelgruppe) und die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen (jeweils etwa drei bis vier Sätze), erhöhen Übungstyp).

Cardio-Training integrieren

Ihr Training sollte auch Cardio-Training beinhalten, das mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining und Ihre Herzfrequenz erhöht. Es ist am besten, wenn Sie versuchen, Ihre Kraft- und Cardiotrainingseinheiten an verschiedenen Tagen oder zu verschiedenen Tageszeiten getrennt zu halten. Wenn Sie jedoch unter Zeitdruck stehen, ist es akzeptabel, Cardio- und Kraftübungen in derselben Trainingseinheit durchzuführen.

Cardio- und Krafttraining zusammen machen

Ein Wort von Verywell

Experimentieren Sie mit verschiedenen Zeitplänen und Übungskombinationen, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, und haben Sie keine Angst, Änderungen vorzunehmen. Ihr Körper und Geist werden die Herausforderung, eine neue Übungsroutine anzunehmen, begrüßen.