Einrichten eines Cardio-Programms

Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, ist eines der ersten Dinge, die Sie tun möchten, Ihre Cardio-Workouts einzurichten. Sie brauchen Cardio nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Lebensqualität. Es macht dich gesund, steigert deine Stimmung und gibt dir mehr Energie.

Die wichtigsten Punkte zu beachten:

• Stellen Sie sicher, dass Ihnen gefällt, was Sie tun - Jede Übung wird sich schwer anfühlen, wenn Sie anfangen, stellen Sie also sicher, dass Sie etwas auswählen, mit dem Sie sich wohlfühlen. Du musst es jetzt nicht lieben, aber du willst etwas Zugängliches und etwas, von dem du sicher bist, dass du es meistern kannst.
• Konzentrieren Sie sich darauf, eine Übungsgewohnheit zu schaffen - Es ist weniger wichtig, was Sie tun, wie lange Sie es tun oder wie hart Sie arbeiten. Das Wichtigste ist, dass Sie zu Ihrem geplanten Training erscheinen. Ob Sie es glauben oder nicht, die meisten Menschen haben mehr Erfolg, wenn sie aufhören, sich auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren, und sich mehr darauf konzentrieren, wie sie mit dem Training beginnen und dabei bleiben sollen.

Einrichten Ihres Programms

1. Wählen Sie eine Cardio-Aktivität - Wie ich oben erwähnt habe, stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Sie wirklich mögen oder, wenn Ihnen das Wort zu stark ist, fühlen Sie sich zumindest wohl dabei. Dies kann alles sein, was eine Art kontinuierliche, rhythmische Bewegung beinhaltet, die Ihre Herzfrequenz erhöht.
   • Heimkardio-Übungen und Workouts
   • Gehen
   • Laufen
   • Radfahren
   • Heimtrainingsvideos oder Online-Fitnessvideos
   • Cardio-Geräte wie ein Laufband, ein Heimtrainer, ein Rudergerät oder ein Ellipsentrainer
   • Exergames
   • Sportarten - Basketball, Handball, Tennis usw.
   • Hass Cardio? Alles, was Sie in Bewegung bringt, kann zählen: durch Ihr Haus laufen, in Ihrem Keller tanzen, durch das Einkaufszentrum schlendern usw.
2. Wählen Sie die Tage aus, an denen Sie trainieren möchten: Nach den allgemeinen Richtlinien sollten Sie an den meisten Tagen der Woche 30-60 Minuten lang moderates Cardio haben. Beginnen Sie jedoch mit a) dem, wofür Sie tatsächlich Zeit haben, und b) dem, womit Sie tatsächlich umgehen können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, starten Sie mit einem Basisprogramm, das 3-4 Tage die Woche läuft.
3. Finde heraus, wie viel Zeit du trainieren wirst - Dies hängt wiederum davon ab, wie viel Zeit Sie tatsächlich haben (und nicht davon, wie viel Zeit Sie denken sollte haben) und was du damit anfangen kannst. Ein Grund, warum wir uns nicht an die Übung halten, ist, dass wir nicht mit unseren Zeitplänen arbeiten, wie sie tatsächlich sind. Wenn Sie wirklich nur 10 Minuten am Tag haben, dann verwenden Sie das für Ihr Training.

1. Planen Sie Ihre Workouts - Tragen Sie sie wie jeden Termin in Ihren Kalender ein. Behandeln Sie es wie etwas, das Sie niemals verpassen würden - einen Arzttermin, eine Massage usw.
2. Bereiten Sie sich vorher vor - Ihre Trainingszeit beginnt nicht mit dem eigentlichen Training, sondern schon lange vorher. Sie sollten alles, was Sie brauchen - Kleidung, Schuhe, Wasser, Imbiss, Pulsmesser, MP3-Player usw. bereit haben und auf Ihr Training warten. Wenn dies nicht der Fall ist, haben Sie noch einen Grund, Ihr Training zu überspringen.
3. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Intensität überwachen - Bemühen Sie sich, mit mäßiger Intensität im unteren mittleren Bereich Ihrer Zielherzfrequenzzone zu arbeiten. Machen Sie sich in den ersten Wochen nicht zu viele Gedanken über harte Arbeit, sondern versuchen Sie, auf einem Niveau zu arbeiten, das dem entspricht fühlt sich wie tatsächliche Übung.
4. Beginnen Sie, wo Sie sind - Wenn Sie keine 30 Minuten machen können, machen Sie 5 oder 10 oder was auch immer Sie machen können und fahren Sie fort, indem Sie ein paar Minuten zu jedem Training hinzufügen, bis Sie 30 Minuten durchgehend trainieren können.
5. Checken Sie jede Woche bei sich ein - Machen Sie sich Notizen zu den Schwierigkeiten, die Sie haben, und gehen Sie sofort damit um. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich in Ihr Training einzufügen, überlegen Sie, wie Sie den ganzen Tag über kurze Trainingseinheiten absolvieren können.

Übertraining ist ein häufiges Problem bei neuen Trainierenden. Wir möchten so sehr trainieren, dass wir vergessen, dass unser Körper nicht immer für diese Menge bereit ist.

Achten Sie auf diese Warnsignale, wenn Sie es übertreiben:

• Sie wachen morgens auf, sehen sich Ihre Laufschuhe an und brechen bei dem Gedanken an Bewegung in Bienenstöcken aus
• Alles tut weh. Du willst im Bett bleiben und sterben
• Ihre Ruheherzfrequenz ist höher als gewöhnlich
• Deine Workouts stinken
• Sie fühlen sich die ganze Zeit müde
• Sie können nicht mit Ihrer gewohnten Routine Schritt halten
• Du kannst nicht schlafen
• Alles scheint plötzlich zu saugen

Was tun, wenn Sie'Übertraining

• Ziehen Sie sich von Ihrem Training zurück. Reduzieren Sie zumindest die Zeit und / oder Intensität oder geben Sie sich ein paar Tage frei.
• Machen Sie es sich bequem, aber lassen Sie die Dinge ein wenig leichter als zuvor. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper vor, während und nach dem Training anfühlt. Wenn Sie sich für den Rest des Tages ausgelaugt fühlen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie die Intensität verbessern müssen.
• Probieren Sie etwas anderes. Im Moment würden Sie wahrscheinlich etwas genießen, das sich gut anfühlt. Versuchen Sie es mit Yoga oder einfach nur mit Dehnen, um sich zu entspannen, den Stress auf Ihren Körper zu reduzieren und zu heilen.
• Erkenne, dass Ruhe genauso wichtig ist wie Genesung.
• Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Training aufrechtzuerhalten
• Mach es dir leicht. Es braucht Zeit und Übung, um die Ausdauer für Cardio-Workouts aufzubauen. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, was er braucht.