So trainieren Sie Ihren Bizeps

Einer der Gründe, warum Leute gerne "Waffen trainieren", ist, dass der Bizeps sehr schnell auf das Training reagiert. Das Problem ist, dass die meisten Leute nicht richtig trainieren. Was viele nicht erkennen, ist, dass der Bizeps ein komplexes Muskelsystem ist, das mehr als nur schwere Gewichte erfordert, um sie auszufüllen.

In der Tat ist Gewicht eines der größten Probleme, mit denen Menschen konfrontiert sind, wenn sie versuchen, sich zu stärken. sie verbrauchen einfach zu viel. Anstatt eine konzentrierte Bewegung zu haben, greifen die Leute oft nach einer Hantel oder einer Hantel, die viel zu schwer ist, und schwingen den Körper, um das Gewicht zu heben. Während dies die Person neben Ihnen beeindrucken mag (wahrscheinlich nicht), ist alles, was dies wirklich tut, die Anstrengung auf zahlreiche Muskelgruppen zu verteilen, einschließlich Ihrer Schultern, Ihres Rückens und Ihrer Hüften.

Um dies zu beheben, gehen Sie am besten zu den Grundlagen zurück und lernen, wie Sie Ihren Bizeps mit dem richtigen Gewicht und der richtigen Trainingsroutine intelligent aufbauen.

Die Grundlagen über Bizeps

Der Bizeps ist eine Muskulatur, die von der Vorderseite Ihrer Schultern bis zum Ellbogen reicht. Sie bestehen eigentlich aus zwei verschiedenen Teilen: einem langen und einem kurzen Kopf. Beide werden bei Bizepsübungen aktiviert, reagieren aber unterschiedlich auf verschiedene Bewegungen.

Der Bizeps ist verantwortlich für die Ellbogenbeugung (wenn Sie den Arm hoch und runter bewegen), die Unterarmsupination (wenn Sie den Arm hinein- und herausdrehen) und in geringerem Maße für die Schulterbeugung.

Über die Ästhetik größerer Muskeln hinaus ist es wichtig, den Bizeps zu trainieren, da er der Schlüssel zum Heben, Drücken und Ziehen ist. Wenn Sie sie ignorieren, kann der Verlust dieser Funktionen mit zunehmendem Alter erheblich sein. Sie sind nicht nur weniger in der Lage, Routineaufgaben auszuführen, sondern auch andere Gelenke und Muskelgruppen, einschließlich Ellbogen, Handgelenke, Unterarme, Schultern und Lats, können beeinträchtigt werden. Ohne einen starken Bizeps kann keine dieser anderen Muskelgruppen vollständig entwickelt werden oder gefährdete Gelenke, Sehnen und Bänder ausreichend schützen.

Wie Sie Ihren Bizeps trainieren

Sie müssen Ihren Bizeps im Rahmen einer abgerundeten Kraftroutine trainieren. Sich nur auf den Bizeps zu konzentrieren, mag physisch ansprechend erscheinen, aber wenn Sie ihn nicht zusammen mit anderen Muskelgruppen trainieren, werden Sie ein Ungleichgewicht erzeugen, das die Ausrichtung der Schultern und Ellbogen beeinträchtigen und sie mehr (anstatt weniger) machen kann. anfällig für Verletzungen.

Da die Bizepsmuskeln, zumindest im Verhältnis zu Brust und Rücken, verhältnismäßig klein sind, sollten Sie immer ein leichteres Gewicht verwenden, das es Ihnen ermöglicht, sich zu beugen und mit Isolation zu lösen (was bedeutet, dass kein anderer Muskel beteiligt ist)..

Bei der Zusammenstellung der Trainingsroutine sollten Sie einige Grundregeln beachten:

• Trainieren Sie Ihren Bizeps an bis zu drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Dies bedeutet, dass Sie mindestens einen Tag zwischen den Bizeps-Workouts ausruhen möchten.
• Wenn Sie schwerere Gewichte heben (genug, um nur sechs bis acht Wiederholungen durchführen zu können), müssen Sie zwischen den Bizeps-Workouts mindestens zwei Tage Pause einlegen.
• Wenn Ihr Ziel Ausdauer und Muskelmasse ist, halten Sie sich an ein bis drei Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Empfohlene Routinen

Die meisten Bizeps-Übungen werden als "Ziehen" bezeichnet, da dabei die Hand in Richtung Schulter gezogen wird. Während es viele andere Übungen gibt, die den Bizeps aufbauen können, ist die Locke für das Wachstum von grundlegender Bedeutung.

Wählen Sie beim Entwerfen einer Routine drei bis vier verschiedene Bizepsübungen mit jeweils drei Sätzen zu 12 Wiederholungen. Sie können sie auch als Teil einer Rennstrecke machen und eine Bizepsübung nach der anderen ohne Pause durchführen. Sie müssen in der Regel leichter gehen, aber Sie werden definitiv das Brennen spüren.

Beispiel Bizeps Training 1

1. Bizeps kräuselt sich mit Hanteln - Haben Sie keine Angst, hier etwas schwerer zu heben und genug Gewicht hinzuzufügen, so dass Sie nur 12 Wiederholungen ausführen können. Wichs nicht; Achte auf deine Form.
2. Prediger kräuselt sich am Ball - Trainieren Sie die Ballkräfte, um die Kontrolle zu behalten und ein Schwingen zu vermeiden. Die Schwerkraft ist hier nicht dein Freund, deshalb musst du vielleicht leichter werden.
3. Hammercurls - Wenn Sie Ihre Handflächen nach innen drehen, werden auch die Unterarmmuskeln aktiviert.
4. Reverse Curls - Das Abschließen mit Reverse Curls hilft dabei, auf den Unterarm zu zielen und gleichzeitig den Brachialis-Muskel zu trainieren, der direkt unter dem unteren Bizeps liegt.

Beispiel Bizeps Training 2

1. Langhantel-Locken - Normalerweise können Sie mit einer Stange mehr Gewicht heben.
2. Konzentrationscurls - Diese isolieren den Arm und konzentrieren die Anstrengung auf den Bizeps.
3. Schräge Locken auf dem Ball - Da Sie bei dieser Übung in einem Winkel sind, spüren Sie die Schwerkraft auf Ihrem Bizeps.
4. Widerstandsband-Locken - Das Abschließen mit Widerstandsbändern soll nicht einfach sein. Es zwingt Sie, sich mehr auf Form und Gleichgewicht zu konzentrieren als viele andere Arten von Übungen.

Wenn Sie diese Routinen eine Woche nach der anderen abwechseln, können Sie schneller einen volleren Bizeps aufbauen als mit nur ein oder zwei Übungen. Nehmen Sie sich Zeit, und Sie werden nach acht bis 12 Wochen echte Ergebnisse sehen können.