So tragen Sie Ihren Rucksack zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Wenn Sie darauf achten, wie Sie einen Rucksack tragen, können Sie Rücken- und Schulterschmerzen vorbeugen. Es ist ganz einfach, den Rucksack zu greifen, wenn Sie zur Tür hinausgehen, und ihn sogar einfach auf eine Schulter zu hängen. Ein falscher Rucksack kann jedoch zu mehr Druck auf Nacken, Schultern und Rücken führen. Es ist nie zu früh für Kinder oder zu spät für Erwachsene, um gute Rucksackgewohnheiten zu entwickeln. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Rucksack für Schule, Arbeit, Tageswanderungen und Rucksacktouren richtig anpassen.

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Der richtige Weg, einen Rucksack für eine gute Passform zu tragen

Verwenden Sie diese Tipps, um bei jedem Anlegen des Rucksacks die richtige Rucksackposition zu finden. Möglicherweise müssen Sie diese Übungen einige Wochen lang achtsam üben, um sie zur Gewohnheit zu machen.

• Tragen Sie immer beide Schultergurte, anstatt Ihren Rucksack mit einem Gurt an einer Schulter zu schleudern. Es dauert einen Moment länger, aber diese einfache Angewohnheit kann helfen, Probleme zu vermeiden.
• Stellen Sie die Schultergurte so ein, dass der Rucksack hoch auf Ihrem Rücken liegt und die Schultergurte bequem auf Ihren Schultern liegen. Die Packung sollte nicht über Ihre Taille hinausragen - sie sollte einen Zentimeter oder mehr über Ihre Hüften reichen.
• Stellen Sie die Gurte neu ein, wenn Sie unterschiedliche Kleidungsstärken tragen, damit sie nicht zu eng oder zu locker sind.
• Ihr Rucksack sollte beim Gehen nicht hin und her schwanken. Dies kann dazu führen, dass die Schultergurte scheuern und sich am Rücken reiben. Eine stabile Ladung ist besser.
• Wenn der Rucksack einen Hüft- oder Brustgurt hat, sollten Sie ihn verwenden. Hüftgurte verteilen das Gewicht auf die Hüften und entlasten die Schulter. Ein Brustgurt hält die Schultergurte an Ort und Stelle und reduziert das Schwanken des Rucksacks.

Wenn Ihr Rucksack richtig angebracht und positioniert ist, sollten Sie ihn auch zum Laufen tragen können, ohne dass er schwankt.

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Falsche Art, einen Rucksack zu tragen: Verwenden Sie die One Strap Sling-Methode

Es ist einfach und elegant, Ihren Rucksack mit nur einem Gurt über einer Schulter zu tragen. Diese Position übt jedoch den gesamten Druck auf eine Schulter aus. Sie können nicht mit einer Last von mehreren Pfund auf nur einer Schulter mit guter Haltung gehen.

Forscher sagen, dass das Tragen eines Rucksacks über einer Schulter zu einer schlechten Haltung und Schmerzen in Nacken, Schultern und Rücken führen kann. Selbst wenn Sie es zwischen den Schultern hin und her bewegen, geraten Sie aus dem Gleichgewicht. Dies belastet alle Knochen und Muskeln Ihres Oberkörpers, ganz zu schweigen von Ihren Hüften und Ihrem Kern.

Nehmen Sie sich die Zeit, beide Gurte zu verwenden, und platzieren Sie den Rucksack hoch auf dem Rücken, sodass er nicht bei jedem Schritt schwankt.

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Falsche Art, einen Rucksack zu tragen: Niedrig auf dem Rücken

Das Tragen eines Rucksacks auf dem Rücken erhöht den Druck auf die Schultern. Diese Position kann zu einer Belastung der Schulter und des unteren Rückens führen.

Möglicherweise tun Sie dies, weil Sie die Gurte gelöst haben, um das An- und Ablegen des Rucksacks zu erleichtern. Dies gilt insbesondere, wenn Sie es für Ihren Mantel anpassen, aber Sie passen es nicht neu an, wenn Sie keine Jacke tragen.

Diese Position des unteren Rückens kann zu einer Vorwärtsneigung führen, die Druck auf den unteren Rücken ausübt. Lose Gurte lassen den Rucksack auch beim Gehen hin und her schwingen, was unangenehm sein kann und dazu führen kann, dass die Gurte Ihre Schultern scheuern.

Nehmen Sie sich die Zeit, um die Gurte sofort anzupassen, wenn Sie Ihren Rucksack anlegen, damit er hoch auf Ihrem Rücken liegt. Ihre Schultern und Rücken werden es Ihnen danken.

Wenn Sie Probleme beim Einstellen der Gurte haben, sind diese möglicherweise nicht richtig geschnürt oder der Mechanismus ist möglicherweise defekt. Auf der Website des Herstellers finden Sie möglicherweise Anweisungen zum Einstellen und zum ordnungsgemäßen Durchführen des Mechanismus. Wenn das nicht funktioniert, lohnt es sich wahrscheinlich, einen neuen Rucksack mit leicht verstellbaren Trägern zu kaufen.

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Rucksackrichtlinien für Kinder

Kinder müssen beim Anpassen und Tragen eines Rucksacks dieselben Tipps befolgen wie Erwachsene. Es wird empfohlen, einen Rucksack mit zwei Schultergurten zu tragen, anstatt eine Umhängetasche zu tragen, die das Gewicht nicht gleichmäßig verteilt.

Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder nicht mehr als 10 bis 20 Prozent ihres Körpergewichts im Rucksack tragen. Das bedeutet, dass es wahrscheinlich höchstens 4 bis 15 Pfund wiegen sollte.

Möglicherweise müssen Sie den Rucksack Ihres Kindes leichter machen. Wenn Sie die Last nicht genug erleichtern können, ziehen Sie einen Rollrucksack für Ihr Kind in Betracht.

Es ist auch gut, eine Packung mit einem Hüftgurt zu haben, insbesondere wenn die Belastung in der Regel mehr als 10 Prozent des Gewichts Ihres Kindes beträgt. Dies hilft, die Last zu verteilen und die Schultern zu entlasten.

Die Schultergurte sollten breit und gepolstert sein. Stellen Sie die Gurte so ein, dass der Rucksack 5 cm über der Taille liegt und nahe am Körper Ihres Kindes liegt. Wenn Sie die Gurte nicht anpassen können, um dies zu erreichen, ist der Rucksack zu lang und Sie müssen nach einem Rucksack suchen, der für einen kürzeren Oberkörper ausgelegt ist. Die Rückseite des Rucksacks sollte außerdem gepolstert sein, damit scharfe Gegenstände wie die Kanten von Büchern nicht in den Rücken ragen.

Helfen Sie Ihrem Kind, den Inhalt des Rucksacks so zu organisieren, dass die schwersten Gegenstände in der Nähe der Mitte des Rucksacks liegen. Dadurch wird das Schwanken beim Tragen des Rucksacks verringert.

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Rucksackgewicht für Tagesrucksäcke und Wanderrucksäcke

Ein Tagesrucksack für Schule, Arbeit oder Tageswanderungen sollte bei voller Beladung nicht mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts wiegen. Dazu gehört das Gewicht des Wassers in einer Flasche oder einer Trinkblase. Für eine 150-Pfund-Person sind das 15 Pfund. Bei diesem Gewicht sollten Sie es sogar beim Laufen tragen können, ohne dass es zu Problemen führt, solange es richtig positioniert ist.

Wenn Sie für eine Nacht- oder Mehrtageswanderung mit dem Rucksack unterwegs sind, sollte Ihr Rucksack bei voller Beladung nicht mehr als 20 Prozent Ihres Körpergewichts wiegen. Für eine 150-Pfund-Person sind das 30 Pfund. Bei diesem höheren Packgewicht werden häufig Wanderschuhe getragen, um zusätzlichen Halt und Stabilität zu gewährleisten. Sie können auch Trekkingstöcke verwenden.

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, einen schwereren Rucksack zu tragen, sollten Sie das Gewicht schrittweise erhöhen und Ihre Muskeln für Ihre Rucksackreise trainieren. Wenn Sie für eine Wanderung wie das Wandern auf dem Jakobsweg oder den Pacific Crest Trail trainieren, sollten Sie während Ihrer Trainingswanderungen Ihren Rucksack tragen. Gewöhnen Sie sich daran, es anzuziehen, die Passform anzupassen und es auszuziehen.

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So passen Sie Ihren Rucksack für die Schule oder die Arbeit an

Berücksichtigen Sie bei einem Tagesrucksack für Kinder und Erwachsene diese Faktoren, um eine gute Passform zu erhalten.

Rucksackbreite

Die Breite sollte nicht breiter sein als der Oberkörper des Trägers. Es sollte bequem auf dem Rücken sitzen und nicht zu den Seiten reichen. Es ist akzeptabel, einen Rucksack zu tragen, der viel schmaler ist als Ihr Oberkörper.

Torsolänge

Die Länge eines Rucksacks ist auch wichtig, insbesondere für Kinder und Frauen mit einem kürzeren Oberkörper, da viele Packs für Erwachsene für Männer mit längeren Oberkörpern konzipiert sind.

Stellen Sie die Gurte auf Ihrem Rücken so ein, dass sie zwei Zoll unter der Schulter sitzen. Die Packung sollte an Ihrer Taille enden und nicht länger als 5 cm über Ihre Hüften hinausragen. Eine andere Möglichkeit, die Länge der Packung mit Hüftgurt zu überprüfen, besteht darin, den Hüftgurt anzubringen und festzustellen, wie die Schultergurte passen. Wenn an den Schultern eine Lücke ist, ist der Rucksack zu lang für Sie. Wenn die Gurte beim Tragen des Hüftgurts länger als ein paar Zentimeter nach hinten reichen, ist sie zu kurz für Ihren Oberkörper.

Frauenspezifische und kinderspezifische Packungen

Frauenspezifische Rucksäcke sind für viele Frauen eine gute Lösung. Sie haben nicht nur eine kürzere Oberkörperlänge, sondern auch Schultergurte, die für Frauen geformt sind (mit Rücksicht auf Brüste)..

Kinderspezifische Rucksäcke eignen sich am besten für Kinder, da sie eine kürzere Oberkörperlänge haben und schmaler sind, um dem Körper eines Kindes zu entsprechen. Frauen mit einem kürzeren Oberkörper finden diese am besten.

Träger

Am besten kaufst du einen Rucksack mit verstellbaren Trägern, damit du eine gute Passform bekommst, egal ob du nur ein T-Shirt oder einen Wintermantel trägst. Die Träger sollten breit und gepolstert sein, damit sie nicht in Ihre Schultern beißen.

Hüftgurte können die Schultern entlasten. Während dies typisch für Rucksäcke ist, die zum Wandern gedacht sind, haben viele Tagesrucksäcke, die für die Schule oder den städtischen Gebrauch gedacht sind, diese nicht. Wenn Sie beim Tragen Ihres Tagesrucksacks Schulter- oder Rückenschmerzen haben, suchen Sie nach einem Rucksack mit Hüftgurt.

Ein Brustgurt verbindet die Schultergurte über Ihrer Brust, um die Stabilität der Ladung zu verbessern. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rucksack häufig schwankt oder die Gurte von Ihren Schultern rutschen, suchen Sie nach einem Rucksack mit Brustgurt.

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Anpassen eines Rucksacks zum Wandern

Rucksäcke für Nachtwanderungen und mehrtägige Wanderungen sind im Allgemeinen größer und robuster als Rucksäcke für Tageswanderungen oder zum Tragen in der Stadt. Die Packung kann einen Innenrahmen oder einen Außenrahmen haben. Normalerweise erhalten Sie einen mit Innenrahmen, es sei denn, Sie tragen eine schwere oder unregelmäßige Last.

Messen Sie Ihre Torsolänge

Ihre Oberkörperlänge ist das wichtigste Maß für den richtigen Wanderrucksack. Holen Sie sich einen Freund und ein Maßband, um Ihre Oberkörperlänge zu messen. Stehen Sie aufrecht und neigen Sie den Kopf nach vorne. Legen Sie Ihre Hände mit den Daumen nach hinten auf Ihre Hüftknochen. Messen Sie vom knöchernen Knopf (Wirbel), an dem die Neigung Ihrer Schultern mit Ihrem Nacken in Einklang steht, bis zu den imaginären Linien zwischen Ihren Daumen auf der Rückseite. Dies ist Ihre Oberkörperlänge.

Bei Wanderrucksäcken wird der Umfang der Torsolängen notiert. Einige Wanderrucksäcke sind mit einstellbaren Aufhängungssystemen ausgestattet, sodass Sie sie genau auf Ihre Oberkörperlänge abstimmen können.

Stellen Sie den Hüftgurt ein

Wenn Sie Ihren Rucksack anlegen, stellen Sie den Hüftgurt zuerst so ein, dass er genau auf Ihre Hüftknochen passt. Vorne sollte die Polsterung des Hüftgurts über die Hüftpunkte hinausreichen.

Passen Sie die Schultergurte an

Wenn der Hüftgurt festgezogen ist, ziehen Sie die Schultergurte so fest, dass sie Ihre Schultern umschließen, aber keine Last tragen. Die Last sollte sich auf dem Hüftgurt befinden. Die Verankerungspunkte an den Schultergurten (Gurtschlaufen, an denen Sie Gegenstände anbringen können) sollten 1 bis 2 Zoll unter der Oberseite Ihrer Schultern liegen.

Wenn an Ihrem Rucksack Lasthebergurte an den Schultern an der Rückseite des Rucksacks befestigt sind, richten Sie sie so aus, dass ein 45-Grad-Winkel besteht.

Passen Sie den Brustgurt an

Stellen Sie den Brustgurt so ein, dass er etwa einen Zentimeter unter Ihrem Schlüsselbein sitzt. Ziehen Sie es fest, damit sich Ihre Arme frei bewegen können, aber es ist nicht zu fest.

Nehmen Sie Anpassungen beim Wandern vor

Wenn Sie sich beim Wandern unwohl fühlen, nehmen Sie einige kleine Anpassungen vor. Nehmen Sie Ihren Rucksack immer ab, wenn Sie anhalten.

Ein Wort von Verywell

Sie können das Risiko (oder das Risiko Ihres Kindes) von Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen verringern, indem Sie einen Rucksack richtig tragen. Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Größe und das richtige Design des Rucksacks. Stellen Sie dann sicher, dass Sie nur das Notwendige bei sich haben und es nicht überladen. Ihr Rucksack sollte Ihre Last erleichtern, nicht dazu beitragen.