Wie Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen trainieren
Wenn Sie mehr Stehübungen hinzufügen, erhalten Sie eine abgerundete ab-Routine, die Sie in jeder Position stark macht, egal ob Sie stehen, sitzen oder liegen. Erfahren Sie, warum und wie Sie Ihren Bauch vom Boden abheben können.
Typische Bauchübungen auf dem Boden
Ab-Übungen auf dem Boden zu machen, macht Sinn - um Ihre Muskeln zu trainieren, müssen Sie sich in einer Position befinden, in der Ihre Muskeln der Schwerkraft direkt entgegenwirken. Für die Bauchmuskeln, die Sie am meisten interessieren (Rectus abdominis), bedeutet dies, dass Sie sich hinlegen und die Schultern in Richtung der Hüften drücken, wobei die Schwerkraft den Widerstand in die richtige Richtung verstärkt. Tatsächlich werden von den 10 effektivsten Bauchmuskelübungen alle bis auf eine im Liegen ausgeführt, einschließlich Fahrrädern, Ball-Crunches und vertikalen Bein-Crunches. Diese Übungen eignen sich am besten für die Rekrutierung all dieser Muskelfasern in Ihren Bauchmuskeln. Angesichts der Verlagerung hin zu funktionellem Training ist es mittlerweile klar, dass Sie starke Bauchmuskeln benötigen, nicht nur beim Liegen auf dem Boden, sondern für alle Bewegungen, die Sie täglich ausführen.
Steh auf für deine Bauchmuskeln
Das Problem ist, während Sie Gefühl So wie Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich trainiert haben, haben Sie oft ein funktionelles Kerntraining verpasst, indem Sie sich so sehr auf Crunches konzentriert haben. Es ist an der Zeit, eine neue Art der Bauchmuskelarbeit mit Übungen zu suchen, die effektiver und funktioneller sind und Sie noch besser vom Boden abheben.
Die Arbeit am ganzen Körper ist viel effektiver als der Versuch, verschiedene Muskelgruppen zu isolieren (wie es Crunches tun). Was das für Ihre Bauchmuskeln bedeutet, ist, dass während Crunches und andere Bodenübungen immer noch einen Platz in Ihrer Trainingsroutine haben, stehende Bauchmuskeln Ihrem Training eine neue Tiefe und Dimension verleihen und Ihnen mehr als nur starke Bauchmuskeln, sondern einen starken Kern verleihen können.
Ab Übungen stehen
Die besten ab-Übungen im Stehen umfassen das Bewegen Ihres Körpers durch mehrere Bewegungsebenen und umfassen Bewegungen wie Biegen, Drehen und Verspannen Ihres Kerns. Es ist auch eine gute Idee, eine Mischung aus Steh- und Bodenübungen zu verwenden, um alle Kernmuskeln zu trainieren und einen starken, gesunden Oberkörper zu erhalten.
Das Folgende sind nur einige Beispiele für Stehübungen, die auf alle Muskeln des Kerns abzielen, einschließlich des Rectus abdominis, der inneren und äußeren schrägen Muskeln, der Querabdominis und der unteren Rückenmuskulatur. Viele dieser Übungen fordern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus.
- Reverse Woodchop
- Horizontale Holzhackschnitzel
- Medizinball-Seitenbiegungen
- Windmühlen
- Kniebeugen
- Medizinballkreise
- Statische Ausfallschritte Mit Med-Ball-Rotationen
- Abbildung 8s mit einem Med-Ball
- Standing Side Crunch
- Standing Crossover Crunch
Integriertes Core Training
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht separat trainieren müssen. Das Grundlagentraining findet bei fast jedem Training statt, insbesondere beim Krafttraining. Jede Übung, bei der Sie Ihren Körper beim Heben des Gewichts stabilisieren müssen, betrifft Ihren Kern, insbesondere wenn Sie zusammengesetzte Übungen ausführen, Bewegungen, an denen sowohl der Ober- als auch der Unterkörper gleichzeitig beteiligt sind. Einige Beispiele sind:
- Einbeinige Kreuzheben
- Seite an Seite Med Ball Ausfallschritte
Ergänzen Sie Ihr Training um eine größere Herausforderung, indem Sie die obigen Übungen ausprobieren oder Ihre eigenen Übungen miteinander kombinieren. Sie können Übungen auch auf dem Gymnastikball ausführen, während Sie auf einem Bein stehen, oder auf einer instabilen Oberfläche (wie bei einer BOSU). Ihre Bauchmuskeln werden nicht nur stärker und besser in der Lage sein, alle Bewegungen des Lebens zu bewältigen, sondern Sie müssen auch keinen einzigen Crunch ausführen.
