Ist ein Satz besser als mehrere Sätze in einem Training?

Einige Trainer empfehlen drei bis fünf Krafttrainingssätze, um einen maximalen Muskelzuwachs zu erzielen, während andere sagen, dass ein Satz pro Übung genau so gut ist wie zwei oder mehr. Die richtige Antwort hängt von Ihnen und Ihren Zielen ab. Wenn Sie wirklich Kraftzuwachs, Muskelausdauer und Muskelwachstum anstreben, haben mehrere Sätze einen Vorteil. Ein-Set-Workouts eignen sich jedoch gut für viele Menschen.

One-Set vs Multi-Set-Training

Die widersprüchlichen Meinungen darüber, wie viele Sätze am besten sind, ergeben sich aus dem Überlastungsprinzip. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie Ihre Muskeln über ihre derzeitige Kapazität hinausdrücken müssen, um an Kraft und Größe zu gewinnen.

Einige Experten argumentieren, dass es egal ist, ob Sie Ihre Muskeln in einem Satz oder in mehreren Sätzen ermüden, solange Ihre Muskeln ein ausreichendes Maß an Erschöpfung erfahren. Andere setzen mehr Mengen mit größeren Gewinnen gleich.

Studienergebnisse sowie Empfehlungen haben sich im Laufe der Jahre geändert. Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 1998 ergab, dass es keinen signifikanten Unterschied in Kraft oder Muskelmasse als Ergebnis einzelner oder mehrerer Sätze gab. Diesem folgte eine Studie aus dem Jahr 2002, in der festgestellt wurde, dass trainierte Trainierende durch das Training mit mehreren Sätzen mehr Kraft gewinnen.

Diese verschiedenen Studien deuteten darauf hin, dass Anfänger mit einem einzigen Training solide Kraft und Muskelzuwächse erzielen können, wenn sie ihre Muskeln mit genügend Gewicht anstrengen, aber dass Menschen, die Erfahrung mit Krafttraining haben, möglicherweise mehr Sätze benötigen, um sich in dieser Hinsicht zu verbessern.

Weitere Studien haben diesem Bereich der Kontroverse mehr Licht verliehen. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass zwei bis drei Sätze pro Training mit einem 46 Prozent höheren Kraftzuwachs als ein Satz bei trainierten und nicht trainierten Probanden verbunden waren. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte eine ähnliche Zunahme des Muskelwachstums bei trainierten und nicht trainierten Probanden, die mehrere Sätze absolviert hatten. Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte schließlich einen, drei und fünf Sätze von Übungen und stellte fest, dass mehrere Sätze in Bezug auf Kraftzuwachs, Muskelausdauer und Muskelwachstum im Oberarm besser waren.

Vorteile des One-Set-Trainings

Während mehrere Sätze den größten Kraftzuwachs bewirken können, ist das Training mit einem Satz für viele Menschen eine gute Wahl. Die Vorteile eines Set-Trainings sind:

Ideal für Anfänger: Es ist der perfekte Weg, um zu lernen, wie man Übungen mit guter Form macht, ohne sie zu übertreiben.
Schneller: Es dauert weniger Zeit, einen Satz von jeder Übung zu machen, als drei oder mehr Sätze, so dass Sie ein Training leichter trainieren können.
Einfacher zu halten bei: Sie halten sich mit größerer Wahrscheinlichkeit an ein Trainingsprogramm, wenn Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren müssen. Wenn Sie eine Übung nicht immer wieder wiederholen, können Sie die Langeweile verringern.
Flexibel: Sie können Ihr Training leicht ändern, indem Sie neue Übungen einsetzen, wenn Sie die alten satt haben oder wenn Ihr Körper nicht mehr reagiert.

Machen Sie Ihr One-Set-Training effektiv

Wenn Sie sich für ein Einzeltraining entscheiden, müssen Sie etwas härter arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jedem einzelnen Mitarbeiter herausholen.

Sich warm laufen: Bereiten Sie Ihre Muskeln vor, indem Sie mindestens fünf bis zehn Minuten Cardio oder leichte Aufwärmübungen für jede Übung durchführen.
Konzentriert bleiben: Nehmen Sie sich bei jeder Wiederholung Zeit und konzentrieren Sie sich auf den Muskel, an dem Sie arbeiten. Führen Sie jede Wiederholung mit perfekter Form durch: ohne Ruckeln, Hüpfen, Zusammensacken oder Schummeln.
Verwenden Sie schwere Gewichte: Um Ihre Muskeln zu ermüden, sollten Sie so viel Gewicht aufbringen, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können (irgendwo zwischen acht und 15). Wenn Sie am Ende Ihres Sets weitermachen können, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihr Gewicht erhöhen müssen.
Geh langsam: Momentum zu nutzen bedeutet, dass Sie nicht alle Muskelfasern rekrutieren. Zählen Sie während der Hub- und Senkphase der Bewegung für jede Wiederholung bis vier.
Denken Sie an maximale Anstrengung: Denken Sie daran, dass Sie nur einen Satz ausführen. Gehen Sie also alle Schritte aus, während Sie sich an Ihre eigenen Grenzen und Möglichkeiten halten.
Sich ausruhen: Ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Kraftübungen aus.