Zu vermeidende Fehler beim Muskelaufbau und Fettabbau

Muskelaufbau und Fettabbau sind die beiden Ziele von Krafttraining und körperlicher Kondition, aber der Körper widersetzt sich beiden gleichzeitig. Sie sind widersprüchliche physiologische Prozesse. Ihr Körper hat sich weiterentwickelt, um sowohl Fett als auch Muskeln in Zeiten von Überfluss zu vermehren und in Zeiten von Mangel an Nahrungsmitteln sowohl Muskeln als auch Fett zu verlieren.

Wie können Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig viel Fett abbauen, um einen gut aussehenden Körper mit Six-Pack-Bauchmuskeln zu erhalten? Beginnen Sie damit, nicht auf diese 10 häufigsten Fehler bei Ernährung und Bewegung hereinzufallen, die den Fettabbau während des Muskelaufbaus hemmen.

Nicht genug essen

Sie können keine Muskeln aufbauen, wenn Sie keine anabole Umgebung schaffen, was bedeutet, dass Sie genug essen müssen, um das ideale Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Es müssen nicht große Mengen an Protein sein.

Bodybuilding-Diät des Gewicht-Trainers

Zu viel essen

Viele Menschen unterschätzen, wie viel sie essen, wie in kalorimetrischen wissenschaftlichen Tests mit doppelt markiertem Wasser gezeigt. Sehr kalorienarme Diäten sind nicht erforderlich, aber Sie müssen die Kalorien auf einem bestimmten Niveau zählen, um die Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren und Fett zu verlieren.

Vor und nach dem Training nicht tanken

Wenn Ihr Körper treibstoffhungrig ist, entweder während intensiver körperlicher Betätigung oder wenn Ihr Stoffwechsel in den wenigen Stunden nach dem Training wieder in Schwung gekommen ist und Sie nichts gegessen haben, kann es sein, dass Ihr Muskel durch das Hormon in Glukose zerlegt wird Cortisol. Der Trick besteht darin, gerade genug Kohlenhydrate bereitzustellen, um zu verhindern, dass Cortisol diese negative Aufgabe ausführt, aber nicht genug, um Ihren Körper in einen positiven Energiehaushalt zu versetzen (zu viel Energieeinsatz)..

Ein Stück Toast und Honig oder ein kleines Sportgetränk oder Schokoladenmilch oder Ähnliches sollten vor und nach dem Training die richtige Menge an Kraftstoff liefern.

Essen zu viele raffinierte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate an sich sind nicht Ihr Feind, aber Sie müssen den Verzehr von Lebensmitteln einschränken, die verlockend und einfach zu konsumieren sind und die Ihren Appetit weniger als ideal beeinflussen. Kekse, Kuchen, Muffins, Bonbons, Puddings, Kartoffelchips und -chips, Cracker, zuckerhaltige Getränke usw. - diese Artikel müssen erheblich gekürzt werden.

Essen zu viel Fett jeglicher Art

Ernährungsphysiologisch kennen Sie sich mit guten und schlechten Fetten aus, aber um Gewicht zu verlieren (Fettgewicht), ist es ein nützlicher Ansatz, wenn Sie zwischen 20 und 30 Prozent Fett zu sich nehmen. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm für Kohlenhydrate und Proteine, und es spielt keine Rolle, welches Fett es ist.

Essen Sie zu wenig Protein

Sie müssen nicht verrückt danach sein und tagtäglich Proteingetränke konsumieren, aber das Ersetzen einiger dieser raffinierten Kohlenhydrate und Fette durch eine bescheidene Proteinzunahme sollte dabei helfen, Ihre Muskeln zu erhalten oder zu stärken, während Sie Fett verlieren. Machen Sie aber nicht nur tierisches Eiweiß: Milch- und Pflanzeneiweiß sind gute Optionen. Und Sie müssen immer noch diese Muskeln trainieren.

Unzureichendes Krafttraining

Wenn Sie Fett verlieren, besteht die einzige Möglichkeit, den Muskel und den Knochen vor dem Nachlassen zu schützen, darin, diesen Muskel und den Knochen mit stimulierendem Stress zu belasten. Das bedeutet relativ intensives Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche.

Krafttraining mit unzureichender Intensität

Sie werden nicht viel Wert gewinnen, wenn Sie 50 Minuten im Fitnessstudio verbringen, um leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen zu heben. Sie müssen für jeden Satz, den Sie ausführen, relativ schwer heben (auch wenn dies nicht zum Scheitern führt). Idealerweise sollte dies so sein wenigstens Etwa 65 Prozent Ihres maximalen Auftriebs sind möglich. Wenn Sie maximal 60 Kilogramm hocken können, sollten Sie sich das Training mit 38 Kilogramm ansehen. Wenn Sie Ihre Maximalwerte nicht messen oder nicht messen können, stellen Sie sicher, dass die endgültige Wiederholung in einem Satz mühsam ist.

Acht bis 12 Wiederholungen und drei bis vier Sätze für jede Übung sind ein gutes Grundprogramm.

Kein Cardio

Aerobic hilft Ihnen, diese Kalorien zu verbrennen. Steady-State-Cardio in moderatem Tempo in Verbindung mit einem guten Gewichtsprogramm bringt Sie an einen guten Ort für den Fettabbau. Wenn Sie länger als eine Stunde Cardio machen, riskieren Sie, Muskeln für Kraftstoff abzubauen, und Sie müssen sich an so viel Muskeln wie möglich in diesem Szenario festhalten.

Unzureichende Präzision und Anwendung

Dies mag offensichtlich erscheinen, aber was wir hier erreichen wollen, ist nicht trivial. Für die meisten erfolgreichen Gewichtsverlierer beinhaltet der Nettoverlust Fett und Muskeln und oft auch etwas Knochen. Dies ist das Ergebnis von Katabolismus, dem Abbau von Körpergewebe, das den Gewichtsverlust definiert. Um unsere Ziele für den Erhalt (oder die Verbesserung) der Muskulatur und den Fettabbau zu erreichen, müssen Sie ein klar dokumentiertes Programm und Ziele haben und es präzise anwenden Tagebuch führen und Energieein- und ausgaben in Form von Nahrung und körperlicher Aktivität aufzeichnen.

Ein Wort von Verywell

Ein letzter Punkt betrifft das Übertraining. Haben Sie keine Angst, eine Woche frei zu nehmen oder Ihr Training für eine Woche um 50 Prozent zu reduzieren, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper mit der Lautstärke und Intensität nicht zurechtkommt. Radfahren Volumen und Ruhe kann sogar für ein gesundes Muskelwachstum wichtig sein. Gehe dorthin.