Einstündiges Killer Cardio- und Krafttraining

In einer idealen Welt hätten Sie die ganze Zeit auf der Welt, um Cardio- und Krafttraining getrennt durchzuführen. In der realen Welt haben Sie Glück, wenn Sie überhaupt in Übung passen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Cardio und Kraft im selben Training zu kombinieren.

Dieses Training ist nur eine Möglichkeit, eine Cardio- / Kraftroutine einzurichten. Es beginnt mit einem 30-minütigen Intervalltraining auf einem beliebigen Gerät, gefolgt von einer Reihe intensiver Kraftübungen, die jeden Muskel im Körper treffen. Sie werden eine Runde dieser Übungen einmal für ein 45-minütiges Training machen oder, wenn Sie eine volle Stunde wollen, die Runde einmal wiederholen. Dies ist ein anstrengendes Training. Vergewissern Sie sich daher, dass Sie alle Übungen modifizieren, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen, und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden oder Krankheiten leiden.

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30-minütiges Intervalltraining: Sprints und Hügel

Wählen Sie ein beliebiges Cardio-Gerät oder eine Aktivität Ihrer Wahl für dieses hochintensive Intervalltraining. Dies kann ein Laufband, ein stationäres Fahrrad, ein Ellipsentrainer oder ein Rudergerät sein. Diese Art von Training beinhaltet das Ändern der Einstellungen während des Trainings, um die Dinge interessant zu halten, mehr Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.

Dieses Training verwendet eine Skala für die wahrgenommene Anstrengung (RPE) von 1 bis 10, wobei 1 einfach und 10 maximale Anstrengung ist.

Intervalltraining

1. 5 Minuten Sich warm laufen: Mäßiges Tempo. RPE 3 bis 4.
2. 2 Minuten Baseline: Steigern Sie die Steigung oder den Widerstand und die Geschwindigkeit bis knapp über Ihre Komfortzone. RPE 5.
3. 2 Minuten Pyramide oben: Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 Prozent. RPE 7.
4. 2 Minuten Pyramide unten: Verringern Sie die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 Prozent. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Bewege dich so schnell du kannst. RPE 8.
6. 2 Minuten Grundlinie: RPE 5.
7. 2 Minuten Pyramide oben:  Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 Prozent. RPE 7.
8. 2 Minuten Pyramide nach unten: Verringern Sie die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 Prozent. RPE 7.
9. 1 Minute Bergsprint:  Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand um 8 bis 10 Prozent. RPE 8.
10. 2 Minuten Grundlinie: RPE 5.
11. 2 Minuten Sprint: Geh so schnell du kannst. RPE 9.
12. 2 Minuten Grundlinie: RPE 5.
13. 5 Minuten Abkühlen: RPE 3 bis 4.

Wenn Sie fertig sind, können Sie jetzt mit dem Kraftkurs beginnen.

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Kraftkreislauf: Kniebeugen mit einer Overhead-Presse

1. Halten Sie Gewichte über die Schultern, senken Sie sich in die Hocke und drücken Sie die Hüften zurück.
2. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie gleichzeitig die Gewichte über sich.
3. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

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Pushup Plank und Row

1. Stellen Sie sich auf einer Stufe, einer erhöhten Plattform oder mit den Händen, die die Hanteln schulterbreit auseinander halten, in eine Liegestützposition.
2. Lassen Sie sich in ein enges Liegestütz fallen und halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Position.
3. Drücken Sie nach oben in eine und ziehen Sie das richtige Gewicht nach oben in eine Reihe.
4. Absenken und für 60 abwechselnde Reihen auf jeder Seite wiederholen.

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Squat Curl Press

1. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß direkt hinter Ihnen auf den rechten Fuß und ruhen Sie sich auf dem Zeh aus.
2. Kniebeugen Sie sich ganz nach unten und berühren Sie den Boden mit den Gewichten, während Sie den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln zusammenziehen.
3. Rollen Sie die Gewichte in einer Bizepsrolle hoch und halten Sie sie dann fest und drücken Sie die Gewichte nach oben, während Sie sie in eine stehende Position drücken.
4. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.

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Hinterer Ausfallschritt mit doppelter Armreihe

1. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Bein in eine hintere Longe zurück. Das hintere Bein sollte gerade sein, das vordere Knie hinter dem Zeh.
2. Kippen Sie von den Hüften, halten Sie den Rücken flach und ziehen Sie die Ellbogen in einer Reihe bis zum Oberkörper.
3. Senken Sie die Gewichte und treten Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
4. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Hantelkreise

1. Beginnen Sie mit nach vorne gerichtetem Gewicht.
2. Drehen Sie sich nach rechts und drehen Sie sich mit beiden Füßen, während Sie die Gewichte nach oben und über den Kopf ziehen.
3. Drehen Sie sich zurück in die Mitte, schwenken Sie die Füße erneut und wiegen Sie sich gerade über dem Kopf.
4. Nach links schwenken und die Gewichte nach unten senken, um den Kreis zu schließen.
5. Wiederholen Sie für 30 Sekunden in jede Richtung.

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Core Kickbacks

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit breiten Füßen und einem Gewicht in der rechten Hand.
2. Halten Sie die Plankenposition fest und ziehen Sie den rechten Ellbogen neben den Brustkorb.
3. Stellen Sie sicher, dass die Hüften im rechten Winkel zum Boden stehen und die Bauchmuskeln eingerastet sind.
4. Drücken Sie den Trizeps, um den Arm zu strecken, und halten Sie den Ellbogen in derselben Position.
5. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Hammer Curls mit einem Power Squat

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Bauchmuskeln, während Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen halten.
2. Schwingen Sie die Gewichte leicht hinter sich und krümmen Sie die Arme, während Sie sich in die Hocke senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie die Arme zusammengerollt, während Sie wieder aufstehen, und senken Sie die Gewichte langsam um 4 Zählimpulse.
4. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

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Seitliche Ausfallreihe

1. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und springen Sie zur linken Seite, wobei Sie das Gewicht zum Boden tragen.
2. Drücken Sie den Rücken nach oben und heben Sie das rechte Bein zur Seite, während Sie das Gewicht nach innen rudern, wobei Sie sich auf den Rücken konzentrieren.
3. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Dips Mit Beinstrecker

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Händen neben den Hüften auf eine Stufe oder einen Stuhl.
2. Drücken Sie auf die Hände und halten Sie die Hüften nahe an der Bank.
3. Biegen Sie die Ellbogen in einen Trizeps-Dip und strecken Sie beim Hochdrücken das rechte Bein, indem Sie mit der linken Hand nach dem Zeh greifen.
4. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
5. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

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Brett

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden.
2. Stoßen Sie den Boden ab, heben Sie sich auf die Zehen und ruhen Sie sich auf den Ellbogen aus.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach und gerade von Kopf bis Fuß und versuchen Sie, ein Durchhängen in der Mitte zu vermeiden.
4. 30 Sekunden gedrückt halten, kurz ruhen lassen und wiederholen.

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Seitlicher Hüftlift

1. Setzen Sie sich auf den linken Unterarm und die linke Hüfte und beugen Sie die Knie.
2. Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben und drücken Sie ihn in den Unterarm. Drücken Sie die Schrägen zusammen, um die Hüften von der Matte zu heben.
3. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein einige Zentimeter nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf den äußeren Oberschenkel.
4. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Brücke Mit Bein Tropfen

1. Gehen Sie in eine Brückenposition und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, indem Sie es gerade nach oben ziehen, bis es senkrecht zum Boden steht.
2. Halten Sie den Fuß gebeugt und lassen Sie das rechte Bein langsam ein paar Zentimeter zur Seite fallen, ohne den Rest des Körpers zu bewegen.
3. Bringen Sie das Bein zurück in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

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Standing Crossover Crunch

1. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und führen Sie das rechte Knie nach oben und über den Körper, während Sie sich durch den Oberkörper drehen und die linke Schulter in Richtung der rechten Hüfte bewegen.
2. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seite wechseln.
3. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

1 Minute ruhen lassen und den Kurs eine volle Stunde lang wiederholen.