Schnell und schmutzig Kraft und Cardio Circuit Workout

Dieses Kraft- und Cardio-Training ist perfekt für jene Tage, an denen Sie alle Muskeln Ihres Körpers mit einem schnellen und effizienten Training trainieren möchten. Die Vielzahl der Cardio- und Compound-Übungen beansprucht alle Muskeln, einschließlich der Rumpf- und Stabilisatormuskeln, und sorgt so für ein effektives Ganzkörpertraining.

Wenn Sie alles in einem Circuit-Format ausführen, bleibt die Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht, sodass Sie sowohl während als auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Durch die Verwendung eines Medizinballs erhöhen Sie die Intensität, sodass Sie in kürzerer Zeit fertig sind.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Verletzungen, Krankheiten oder Beschwerden haben.

Benötigte Ausrüstung:

Ein Medizinball, verschiedene gewichtete Hanteln

Wie man das Kraft- und Cardio-Circuit-Training durchführt

• Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio-Aktivität auf
• Führen Sie jede Übung nacheinander für die vorgeschlagene Zeit durch
• Versuchen Sie, nicht zwischen den Übungen auszuruhen, es sei denn, Sie sind sehr aufgewühlt
• Wiederholen Sie den Kurs 1-3 Mal, abhängig von Ihrer Fitness und Zeitbeschränkungen
• Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen

1

Knieheben mit Med Ball

Halten Sie einen leichten Medizinball oder ein Gewicht gerade über den Kopf, die Bauchmuskeln sind gespannt und der Rücken gerade.

Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte an, während Sie die Arme nach unten ziehen und den Medizinball bis zum Knie berühren.

Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Wechsle die Knie und wiederhole das 60 Sekunden lang. 

2

Kniebeugen mit einer Overhead-Presse

Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind, und halten Sie mittlere Gewichte knapp über die Schultern.

Hocke so tief wie möglich und behalte die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen. Sie müssen nicht ganz auf den Boden gehen, nur so tief wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken und den Oberkörper aufrecht halten.

Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte nach oben drücken.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

3

Kniebeugen Mit Med Ballwurf

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Medizinball.

Hocke so tief wie möglich, schicke die Hüften zurück und behalte den Bauchmuskelvertrag bei. Entweder dribbeln Sie den Ball, wenn Ihr Ball springt, oder wenn nicht, berühren Sie den Ball mit dem Boden.

Stehen Sie auf und drücken oder werfen Sie das Gewicht über sich.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

4

Breites Squat mit einer Bizeps-Locke

Stellen Sie sich in einer weiten Position auf, die Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Halten Sie die Gewichte mit beiden Händen und den Handflächen nach innen.

Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie der gleichen Linie wie die Zehen folgen.

Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, und rollen Sie gleichzeitig die Gewichte in einer Hammerlocke zu den Schultern hoch.

Absenken und 60 Sekunden lang wiederholen.

5

Windmühlen

Stellen Sie sich mit breiten Beinen und geraden Armen seitlich und parallel zum Boden hin.

Beugen Sie das rechte Knie in eine seitliche Longe und ziehen Sie den linken Arm in Richtung Fuß.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, indem Sie sich von einer Seite zur anderen stürzen und den anderen Arm in Richtung jedes Fußes bringen.

Je schneller du gehst und je niedriger du longest, desto schwieriger ist es.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

6

Liegestütze

Bringen Sie Ihre Hände in eine Liegestützposition, die etwas breiter als die Schultern ist und auf den Zehen oder Knien ruht, falls Sie eine Modifikation benötigen.

Beugen Sie den Ellbogen und senken Sie ihn in einen Liegestütz, bis das Kinn den Boden berührt.

Nach oben drücken und 30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich kurz aus und beenden Sie weitere 30 Sekunden.

7

Squat Circle Medizinball

Halten Sie einen Medizinball in der Nähe der rechten Hüfte.

Steigen Sie mit dem linken Bein in die Hocke, während Sie den Ball umkreisen, bis er sich neben der linken Hüfte befindet.

Treten Sie zurück und kreisen Sie den Ball auf dieselbe Hüfte zurück.

Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

8

Sitzende Trizeps-Extensions

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Ball und halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen. Halten Sie die Bauchmuskeln und den Rücken gerade und nehmen Sie das Gewicht gerade nach oben.

Biegen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter sich, bis die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.

Drücken Sie das Gewicht nach oben und wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

9

Front Kick Mit Squat

Stellen Sie sich etwas weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie die Arme in einer Schutzposition vor sich.

Gehen Sie in die Hocke und gehen Sie so tief wie möglich. Ziehen Sie beim Hochdrücken das rechte Knie hoch und strecken Sie das Bein mit einem Tritt nach vorne. Vermeiden Sie es, das Knie zu sperren.

Bringen Sie den rechten Fuß nach unten und lassen Sie ihn sofort in die Hocke sinken. Den stehen und mit dem linken Fuß treten.

Setzen Sie abwechselnd Kniebeugen und Tritte für 60 Sekunden fort.

10

Knirscht mit einem Fersenstoß

Legen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße gebeugt. Halten Sie den Kopf vorsichtig mit beiden Händen fest, um den Nacken zu stützen.

Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, während Sie sie mit den Heilungen in den Boden drücken.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Gesamttrainingszeit: 10-15 Minuten 

Wiederholen Sie dies mindestens zwei Mal für ein längeres Training.