Schnelle Übung Routine für Stenose und Arthritis der Wirbelsäule

Wenn Ihre Wirbelsäulenstenose Rückenschmerzen oder Beinschmerzen verursacht, fragen Sie sich möglicherweise, was Sie - außerhalb der Arztpraxis - tun können, um sich besser zu fühlen.
Da Stenosen (sowie andere Arten von Schmerzen im Zusammenhang mit Arthritis der Wirbelsäule) zu Knochenveränderungen wie Überwachsen oder Facettengelenkhypertrophie führen, kann dies zu einer Kompression und anschließenden Reizung der Nervenwurzel der Wirbelsäule führen. Dies tritt insbesondere dann auf, wenn ein Knochensporn oder "Lippenstift", der ein lippenförmiges Stück Knochen ist, das sich am Rand eines Gelenks bildet (wiederum aufgrund arthrosebedingter Zustände), mit der empfindlichen Nervenwurzel in Kontakt kommt Bereich.
Die daraus resultierenden Symptome dieser Kompression und Irritation werden als Radikulopathie bezeichnet. Sie können Schmerzen verursachen, die sich über ein Bein (oder einen Arm, wenn sich das mit Arthritis zusammenhängende Bandscheibenproblem im Nacken befindet) erstrecken. Andere Symptome einer Radikulopathie sind Schwäche, Taubheitsgefühl und / oder elektrische Empfindungen wie Schock, Brennen, Kribbeln oder „Stifte“ und Nadeln ”fühlen sich auch ein Bein oder Arm hinunter.

Flexion Bias

Eine Reizung der Wurzel des Spinalnervs führt häufig zu einer Reaktion auf die Körperhaltung, die als "Flexionsverzerrung" bezeichnet wird. In diesem Zusammenhang ist eine Verzerrung die Tendenz, die Position einzunehmen, sich in diese zu bewegen und / oder in dieser Position zu bleiben, die Ihnen am wenigsten Schmerzen bereitet Geringste Symptome Eine Beugungsneigung ist im Grunde eine nach vorne gebogene Position mit gebeugtem Rückgrat. Sie kann als Rundung des Rückens angesehen werden und kann auch von chronisch gebeugten Knien und Knöcheln sowie nach vorne gebogenen Schultern begleitet werden.
Für jemanden mit Bandscheibenschmerzen, die durch Stenosen verursacht werden, ist die Beugungsverzerrung wahrscheinlich die einfachste Position.

Was's Falsch mit einer Flexionsverzerrung?

Während Ihre Flexionsverzerrung den Schmerz und die Anspannung vorübergehend lindern kann, kann sie im größeren Kontext gegen Sie wirken. Diese Art der Vorwärtsbeugung wird als "Kompensation" oder vorübergehende Problemumgehung angesehen, damit Sie sich in Ihrem Zustand so wohl wie möglich fühlen. Aber meistens bleibt es dabei; Menschen mit Bandscheibenerkrankungen im Zusammenhang mit Stenosen neigen dazu, das zu tun, was sie tun müssen, um ihre Schmerzen so gut wie möglich zu lindern und den Rest bis zu ihrer Verletzung und / oder dem Älterwerden zu kalkulieren.
Indem sie diese Haltung einnehmen, können sie ihre Körpermechanik und ihr gesamtes Gleichgewicht untergraben, was (wenn Sie wissen, wie man es vom Ausgangspunkt der Beugungsverzerrung aus erreicht) zu einer Quelle der Schmerzlinderung werden kann.

Schmerzlinderung durch Bewegung und Bewegung finden

Wenn Sie ein Bandscheibenproblem haben, das auf eine Stenose (und eine daraus resultierende Beugungsneigung) zurückzuführen ist, und Sie davon überzeugt sind, dass die Wiederherstellung einer guten Körpermechanik der Weg zu einer besseren Lebensqualität ist, welche Art von Übung sollten Sie durchführen?
In den meisten Fällen ist eine Kombination von Kernkraftarbeit mit einer bestimmten Art von Flexibilitätsbewegung, die unten diskutiert wird, eine gute Strategie. Hier geht es darum, die Beugungsneigung sinnvoll zu nutzen, um die Kompression der Nervenwurzeln der Wirbelsäule zu verringern und dann die übermäßige Beugung der Wirbelsäule aufzuheben, indem Sie schrittweise Ihre Bauchkraft steigern.

Pain Relief Exercise Program für Bandscheibenprobleme im Zusammenhang mit Stenosen

Laut dem NHS-Physiotherapeuten Sammy Margo sollte ein Übungsprogramm zur Komprimierung der Nervenwurzeln, die sich aus einer Stenose der Wirbelsäule ergibt, "Stärkung und Gerüstbildung des Bereichs" sowie den Einsatz mobilisierender Maßnahmen zur "Kluft" der Gelenke umfassen.
Was ist Lücke und wie kann es Ihnen helfen, Schmerzen zu lindern?
Die Lücke besteht aus einfachen Bewegungen der Rückenbeugung, die mehr Platz in dem Bereich schaffen, in dem sich die Wurzeln des Spinalnervs befinden. Dieser Bereich wird als Foramen intervertebralis bezeichnet. Durch Öffnen des Foramen intervertebrale können Sie möglicherweise die Kompression und Reizung der Nervenwurzel lindern, die für die Symptome der Radikulopathie verantwortlich ist.
Gapping-Übungen bringen Ihren Rücken in eine gebeugte Position. Obwohl sie dazu gedacht sind, die Schmerzen zu lindern, bedeuten sie immer noch „Flexion Bias“ für Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie also Lücken schließen und Bewegungen mit der Kernunterstützungsarbeit mobilisieren, können Sie anfangen, schrittweise kleine Mengen der Wirbelsäulenverlängerung einzuführen, um Sie wieder in Richtung einer guten Körpermechanik zu bringen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Übungsstrategie zur Linderung von Symptomen einer Stenose oder einer Arthritis-bedingten Nervenwurzelkompression darin besteht, zunächst die Beugung der Lendenwirbelsäule zu erhöhen und dann die entgegengesetzte Aktionsverlängerung zu entwickeln, um die Haltung, Ausrichtung und gute Körperunterstützung zu verbessern.
Beginnen wir mit ein paar Lückenbewegungen, um die Beugung der Lendenwirbelsäule zu verbessern, und lernen dann auf einfache, aber effektive Weise, wie Sie Ihren Kern stabilisieren können.

Muskel-Ausdehnung des unteren Rückens unter Verwendung der Hüftflexion beim auf dem Rücken liegen

Legen Sie sich in der „Hakenposition“ auf den Rücken. Hier sind Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden. Beginnen Sie, indem Sie ein Knie in Richtung Brust und dann das andere anheben. Falte deine Hände um die Oberseite deiner Schienbeine oder, wenn du diesen Bereich nicht bequem erreichen kannst, um die Rückseite deiner Oberschenkel. Ziehen Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust und lassen Sie dabei Ihren Kreuzbeinknochen sozusagen „mitfahren“. Dies bedeutet, dass sich das Kreuzbein leicht vom Boden abhebt, wenn Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust ziehen.
Wenn Sie Ihre Hände um Ihre Schienbeine legen, achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu belasten. (Wenn Sie auch Knieschmerzen oder Probleme haben, möchten Sie vielleicht Ihre Hände um den Rücken Ihrer Oberschenkel legen.)
Eine andere Möglichkeit, den gleichen Effekt zu erzielen, besteht darin, die gefalteten unteren Extremitäten rhythmisch und sanft nach vorne und hinten zu bewegen. Die Entfernung muss nicht groß sein - es zählt der Bewegungseffekt auf den unteren Rückenbereich.
Erwägen Sie, zweimal täglich 10 Wiederholungen durchzuführen, oder halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang (denken Sie natürlich daran, zu atmen).
Zusammen mit der Erhöhung des "Gaps" im Foramen intervertebrale, kann diese grundlegende Bewegung Ihre unteren Rückenmuskeln eine schöne Dehnung geben.

Yoga-Kinderhaltung

Eine weitere großartige Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu dehnen und das Foramen Gapping zwischen den Wirbeln zu erhöhen, ist die Haltung des Yogakindes. Wenn Sie in der ersten Übung nicht viel von einer Dehnung des unteren Rückens gespürt haben (was vorkommen kann, wenn Ihre Hüft- und / oder Rückenmuskulatur besonders angespannt ist), finden Sie möglicherweise Flexibilität, um mit dieser Übung besser erreichbar zu sein.

1. Beginnen Sie in der All-4-Position, in der Sie sich auf Händen und Knien abstützen und Ihr Rumpf vom Kopf bis zum Becken eine Tischplatte oder eine (relativ) gerade Linie bildet, die parallel zum Boden verläuft. 
2. Wärmen Sie sich mit einer Beckenneigungsbewegung auf, indem Sie Ihre Hüftknochen zur Decke heben und gleichzeitig den unteren Teil Ihres Beckens zur Rückseite Ihres Oberschenkels hin absenken. (Die beiden Schritte sind miteinander verbunden.) Versuchen Sie dabei, den oberen Rücken nicht einzubeziehen. Versuchen Sie stattdessen, die Bewegung am Becken und am unteren Rücken zu isolieren. 
3. Vorsichtig in die Ausgangsposition zurücklassen. Wiederholen Sie diese Aufwärmübung bis zu 5 Mal.
4. Bringen Sie als Nächstes Ihre Hüften über Ihre Füße zurück und lassen Sie Rumpf, Kopf und Arme mitfahren. Dies bedeutet, dass Sie in der Posenposition des Kindes landen. Bleiben Sie bis zu 15 Sekunden dort, es sei denn, Sie haben Schmerzen. (Gehen Sie in diesem Fall nicht so weit oder brechen Sie die Übung ab. Wenn der Schmerz nach Beendigung der Übung nicht nachlässt, rufen Sie Ihren Arzt an.) 
5. Atmen Sie weiter, auch wenn Sie sich in einer statischen Position befinden. Wenn Sie die 15-Sekunden-Marke (oder kürzer) erreicht haben, kehren Sie langsam und vorsichtig in die All-4-Position zurück.

Die Aufrechterhaltung der Haltung des Kindes, die Ihre Rückenmuskulatur auf Trab hält und das Foramen intervertebrale öffnet, kann auch die Beweglichkeit Ihrer Gesäßmuskeln, Ihrer Quadrizepsmuskeln und einiger Ihrer Schultermuskeln verbessern. 
Wenn Sie in dieser Position tief durchatmen, werden die Vorteile verstärkt. Achten Sie jedoch aus Sicherheitsgründen darauf, es nicht zu übertreiben. Die Verwendung eines Ansatzes „Weniger ist mehr“ kann sehr effektiv sein, insbesondere wenn Ihr Rücken verletzt ist. Dies kann bedeuten, dass Sie sich auf 1 bis 5 Atemzüge beschränken, bevor Sie wieder aufstehen.

Folgen Sie mit Core Abdominal Contractions Aufschließen

Jetzt ist es Zeit, um Ihre Kernkraft zu erhöhen. Wie bereits erwähnt, besteht der Zweck des Follow-ups von Beweglichkeits- und Lückenübungen mit abdominaler Kräftigung darin, die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Grad der Beugungsverzerrung zu verringern, wobei natürlich der Komfort erhalten bleibt.
Es gibt ein paar Möglichkeiten, um dies zu erreichen, aber eine der beliebtesten und wahrscheinlich effektivsten ist das Zeichnen im Manöver. Das Zeichnen beim Manövrieren ist im Grunde der gleiche abdominale Stabilisierungsansatz, der bei Pilates verwendet wird. Beachten Sie, dass Sie sich nicht für ein Pilates-Programm entscheiden müssen, um sich besser zu fühlen, wenn Sie die Zeichnung beim Manövrieren verwenden.

Zeichnen im Manöver erklärt

Beginnen Sie wie bei der ersten oben beschriebenen Lückenübung auf dem Rücken liegend, vorzugsweise in der Hakenlage (Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden).

1. Sobald Sie in Position sind, müssen Sie zunächst ein neutrales Becken aufbauen. Dies ist eine Stelle zwischen den beiden Extremen der vorderen Neigung, an der Ihre Hüftknochen in Bezug auf den unteren Teil Ihres Beckens nach vorne zeigen, sich Ihr Rückenbogen vergrößert und sich Ihre unteren Rückenmuskeln verspannen und die hintere Neigung dort, wo der untere Teil Ihres Beckens nach vorne zeigt Im Verhältnis zu Ihren Hüftknochen nimmt die Krümmung in Ihrem unteren Rücken ab und verlängert sich, und Ihre unteren Rückenmuskeln sind erschlafft.
2. Von dort aus einatmen und ausatmen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und nach oben.
3. Einatmen und entspannen.
4. Wiederholen Sie dies ungefähr 10 Mal zweimal pro Tag.

Übrigens kann das Zeichnen im Manöver auch in der All-4-Position ausgeführt werden, während Sie auf dem Bauch liegen und sogar wenn Sie am Schreibtisch sitzen oder fernsehen. Also keine Ausreden - werde im Kern stark!