Schnelle Korrekturen für schlechte Schlafqualität

Nach einer erholsamen Nacht sollten Sie sich ausgeruht fühlen und am nächsten Tag wach sein. Wenn Sie sich beim Aufwachen oder während des Tages müde fühlen, können einige zugrunde liegende Probleme auftreten, die sich auf Ihre Nachtruhe auswirken. Erfahren Sie mehr über die Unterschiede zwischen Müdigkeits- und Schläfrigkeitsgefühlen, über mögliche Ursachen für einen erfrischenden Schlaf und darüber, wie Sie Müdigkeit lindern können.

Schläfrigkeit gegen Müdigkeit

Sich müde und schläfrig zu fühlen, sind Ausdrücke, die oft synonym verwendet werden. Es gibt zwar einige Ähnlichkeiten zwischen den beiden, aber diese Erfahrungen sind von Natur aus unterschiedlich. Was sind einige Unterschiede zwischen müde und schläfrig fühlen?

Schläfrigkeit

Schläfrigkeit oder Benommenheit ist durch das Verlangen nach Schlaf gekennzeichnet. Stellen Sie sich vor, Sie haben gerade ein großes Mittagessen mit einem alkoholischen Getränk zu sich genommen. Sie fühlen sich entspannt, sitzen in einem warmen Raum auf einem bequemen Stuhl und dösen beim Fernsehen ein. Dies ist ein perfektes Beispiel für das Gefühl der Schläfrigkeit. Ein Gefühl der Schläfrigkeit unterscheidet sich von Müdigkeit.
Müdigkeit gibt einer Person das Gefühl von Schwere, das tief in den Knochen und den Muskeln spürbar ist. Menschen mit Müdigkeit werden es oft für notwendig halten und sich ausruhen, aber es führt nicht immer dazu, dass eine Person einschläft, und es kann sein, dass es sich nicht im Schlaf auflöst.
Für diejenigen, die Schläfrigkeit erleben, ist der beste Weg, das Gefühl zu lindern, durchgehend ausreichend Schlaf in der Nacht zu bekommen.
Insgesamt wird der Schlaf durch zwei Prozesse gesteuert: den homöostatischen Schlafantrieb und das circadiane Warnsignal. Der Schlafantrieb zeigt sich darin, dass der Wunsch nach Schlaf umso größer wird, je länger eine Person wach ist. Diese Zunahme der Schläfrigkeit wird durch den Aufbau eines chemischen Botenstoffs oder Neurotransmitters namens Adenosin verursacht.
Adenosin reichert sich in den Nervenzellen und im retikulären Aktivierungssystem des Hirnstamms an. Der Schlaf ist zum Teil der Vorgang des Ausspülens dieses Neurotransmitters (und anderer metabolischer Nebenprodukte) aus den Geweben des Gehirns.
Schläfrigkeitsgefühle sind normal, aber wenn sie anhalten oder übermäßig sind, können sie auf ein ernsthafteres Problem hinweisen, das mit einer Vielzahl von Schlafstörungen und Schlafentzug verbunden ist.
Symptome von Schlafentzug

Müdigkeit

Müdigkeit ist als Symptom zu erkennen. Ähnlich wie bei der Beschreibung von Müdigkeit ist das Gefühl der Müdigkeit tief in den Knochen und Muskeln spürbar. Müdigkeit kann durch einige der folgenden Merkmale identifiziert werden:

Schwerer Kopf
Wunde Augen
Tränende Augen
Schwere Augenlider
Schwere Beine
Allgemeine Schwäche
Frieren
Empfindlichkeit gegenüber Lärm
Gähnen
Verlust von Interesse
Schlechte Konzentration
Reizbarkeit
Wenig Lust, mit anderen zu sprechen
Drang, sich zu bewegen

Während Müdigkeit normal sein kann, insbesondere nach einem langen Tag, kann anhaltende Müdigkeit nach dem Aufwachen auf Schlafstörungen hindeuten.

Gründe für Müdigkeit beim Aufwachen

Umgang mit Schlaf-Trägheit

Schlafträgheit bezieht sich auf den Wunsch, fast unmittelbar nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen. Es verursacht Gefühle von Benommenheit und Müdigkeit und macht es schwierig zu funktionieren.
Schlafträgheit kann auch zu kognitiven und psychomotorischen Beeinträchtigungen führen, was Aktivitäten wie das Fahren nach dem Aufwachen möglicherweise gefährlich macht.
Die Ursache der Schlafträgheit ist nicht vollständig geklärt. Eine Hypothese besagt, dass sich Adenosin während des Nicht-REM-Schlafs im Gehirn ansammelt, was es schwierig macht, sich nach dem Aufwachen völlig wach zu fühlen.

Umgang mit Schlafstörungen

Es gibt eine Vielzahl von Schlafstörungen, die zu Schlafstörungen führen und das Müdigkeitsgefühl über den Tag und nach dem Aufwachen erhöhen. Schlafapnoe, periodische Bewegungsstörungen der Gliedmaßen, zirkadiane Störungen und Narkolepsie sind speziell mit Symptomen der Müdigkeit beim Aufwachen verbunden.

Schlafapnoe

Schlafapnoe verursacht chronische Atempausen während des Schlafs, die zu wiederholtem Erwachen und schlechter Schlafqualität führen. Schlafapnoe ist in zwei Haupttypen unterteilt: obstruktive Schlafapnoe und zentrale Schlafapnoe. Ein häufiges Symptom für Schlafapnoe ist übermäßige Schläfrigkeit.
Wenn Patienten mit Schlafapnoe ihre auffälligsten Symptome beurteilten, entschieden sich 22 Prozent für Schläfrigkeit und 40 Prozent für einen Energiemangel. Müdigkeit und Erschöpfung hängen eng mit Schlafapnoe zusammen und sind wichtige Symptome, die im Zusammenhang mit der Diagnose zu berücksichtigen sind.

Periodische Bewegungen der Gliedmaßen im Schlaf

Periodic Limb Movement Disorder (PLMD) ist eine Erkrankung des Nervensystems, die ein ungewolltes Zucken der Gliedmaßen, insbesondere der Beine, während des Schlafs verursacht. Eine Person, die regelmäßige Bewegungen der Gliedmaßen im Schlaf (PLMS) erlebt, kann sich nicht an die Bewegungen erinnern, die während des Schlafs auftreten.
Müdigkeit wird als ein Phänomen der PLMD angesehen. Bei Menschen, die mit PLMS zu tun haben, ist ein Gefühl der Erschöpfung oder Müdigkeit häufig mit der Störung verbunden, mehr als das Gefühl der Schläfrigkeit oder der schlechten Schlafqualität. PLMS verursachen Müdigkeit und können im Wachzustand die körperliche und geistige Fitness beeinträchtigen. Menschen, die mit PLMD zu tun haben, können auch Symptome wie Depressionen und verminderte Konzentration haben.
PLMS: Was zu nervösen Beinen führt?

Circadiane Rhythmusstörungen

Es gibt sechs Kategorien von circadianen Rhythmusstörungen:

Schlafphasensyndrom verzögert
Erweitertes Schlafphasensyndrom
Nicht mitgerissene (nicht 24) zirkadiane Rhythmus-Schlafstörung
Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Jetlag
Schichtarbeitsschlafstörung

Diese Störungen können zu übermäßigen Einschlafschwierigkeiten und zum richtigen Zeitpunkt zum Aufwachen führen. Dies liegt an der Fehlausrichtung der inneren biologischen Uhr, die verschiedene Prozesse steuert, einschließlich des Wunsches zu schlafen, mit dem natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus. Dies kann die Funktion im normalen Leben beeinträchtigen. Beim verzögerten Schlafphasensyndrom kann die Schwierigkeit, einzuschlafen und aufzuwachen, zu extremer Schläfrigkeit führen, die zu einem Gefühl der Müdigkeit und Erschöpfung beim Aufwachen und während des Tages beiträgt.

Narkolepsie

Narkolepsie tritt auf, wenn ein Individuum Schlaf- und Wachzustand nicht stabilisieren kann. Selbst nach einer möglicherweise erfrischenden Nacht des Schlafs erlebt eine Person, die mit Narkolepsie zu tun hat, abrupte Bewusstseinsübergänge. Es gibt vier Merkmale der Narkolepsie:

Plötzliche übermäßige Tagesmüdigkeit
Hypnagogische Halluzinationen (beim Einschlafen)
Schlaflähmung
Kataplexie (plötzliche Schwäche als Reaktion auf Emotionen)

Über diese Befunde hinaus kann Müdigkeit ein Symptom sein, das bei Personen auftritt, die mit Narkolepsie zu tun haben.

Umgang mit unzureichendem Schlaf

Im Allgemeinen führt das Nichterhalten einer ausreichenden Schlafmenge zur Befriedigung der Schlafbedürfnisse zu Symptomen von Müdigkeit und Erschöpfung. Schlafverschuldung oder der kumulierte Schlafverlust aufgrund von Schlafmangel aufgrund von Schlafbedürfnissen führen zu Schlafentzug.
Schlafentzug führt zu Schläfrigkeit und anderen Symptomen, die mit Müdigkeit und Erschöpfung verbunden sind, wie Gedächtnis- und Denkstörungen, Funktionsstörungen und sogar Körperschmerzen und -beschwerden.

Morgendliche Müdigkeit lindern

Letztendlich ist der beste Weg, um Müdigkeit zu lindern, eine ausreichende Menge an Schlaf zu erhalten, um sich ausgeruht zu fühlen und alle zugrunde liegenden Schlafstörungen zu behandeln, die die Schlafqualität beeinträchtigen können.

Schlafbedürfnisse erfüllen

Für einen gesunden Erwachsenen werden sieben bis neun Stunden Schlaf (durchschnittlich acht Stunden) pro Nacht empfohlen. Einige Leute können mit nur sieben Stunden fein sein, während andere möglicherweise viel mehr als acht Stunden benötigen. Solange der Schlafbedarf gedeckt ist, sollte das Müdigkeitsgefühl nachlassen.
Darüber hinaus können Koffein und Sonnenlicht hilfreich sein, um das Aufwachen zu erleichtern und den Auswirkungen von Müdigkeit entgegenzuwirken.

Koffein

Koffein, das morgens nach dem Aufwachen konsumiert wird, ist eine großartige Möglichkeit, um verbleibende Schläfrigkeit zu beseitigen. Koffein erhöht die Wachsamkeit und verbessert die mentale Verarbeitung, die sich bei Müdigkeit oder Erschöpfung nur schwer aufrechterhalten lässt. Während Koffein eine hilfreiche Chemikalie ist, kann es Angst hervorrufen und die Schlafqualität beeinträchtigen, was wiederum nicht dazu beitragen kann, Müdigkeit zu lindern. Vermeiden Sie Koffein nach 12 Uhr, um eine bessere Nachtruhe zu erreichen, da es vier bis sechs Stunden dauert, bis die Hälfte des Koffeins aus dem Körper ausgeschieden ist.

Morgen Sonnenlicht

Wenn Sie morgens etwas Sonnenlicht bekommen, können Sie den Tagesrhythmus und die Schlafgewohnheiten anpassen. Es kann hilfreich sein, unmittelbar nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten im direkten Sonnenlicht zu verbringen, ohne einen Hut oder eine Sonnenbrille zu tragen, um vollständig aufzuwachen und Müdigkeit zu lindern. Wenn aufgrund der Jahreszeit oder der geografischen Lage kein direktes Sonnenlicht zur Verfügung steht, können Sonnenaufgangswecker oder Leuchtkästen eine sinnvolle Alternative sein.
Bei diesen Geräten handelt es sich um künstliche Lichtquellen, in die manchmal Wecker integriert sind, die die Lichtintensität über einen Zeitraum von 30 bis 40 Minuten stetig erhöhen. Licht zur richtigen Zeit kann dabei helfen, die Muster von Schlaf und Wachheit anzupassen.
Andere Gegenmaßnahmen, wie das Vermeiden von Schlaftabletten, morgendliches Aktivwerden oder Duschen unmittelbar nach dem Aufwachen, sind ebenfalls hilfreich, um die Wachsamkeit auszulösen.

Ein Wort von Verywell

Obwohl Schläfrigkeit und Müdigkeit häufig synonym verwendete Wörter sind, weisen diese Erfahrungen deutliche Unterschiede und mögliche Lösungen auf. Der Umgang mit Schlafträgheit, Schlafstörungen und unzureichendem Schlaf kann dazu führen, dass Sie müde aufwachen. Es kann sehr hilfreich sein, die Gründe zu klären, warum Sie müde aufwachen, und Gegenmaßnahmen wie Sonnenlicht und Koffein in Ihre Routine zu integrieren, um Müdigkeit zu lindern.
Wenn Sie weiterhin Probleme mit Müdigkeit und Erschöpfung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine weitere Bewertung für mögliche Schlafstörungen von einem vom Board zertifizierten Schlafspezialisten zu erhalten.
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