Einfache Hantelübungen für Senioren
Auch wenn Bewegung unabhängig vom Alter ein Teil des Lebens eines jeden sein sollte, müssen wir sicherstellen, dass die Übungen, an denen wir teilnehmen, unserem Alter und unserem allgemeinen Gesundheitszustand entsprechen. Bei entsprechender Konzeption kann ein Krafttraining für Senioren Vorteile bieten, die die allgemeine Lebensqualität einer Person verbessern, darunter:
- Erhöhte Kraft im Ober- und Unterkörper
- Verbesserte Gesundheit, Gleichgewicht und Stabilität der Gelenke
- Verbesserte metabolische Fitness (einschließlich Glukosetoleranz und Cholesterinkontrolle)
- Gewichtsmanagement
- Erhöhte Knochendichte
Es ist immer eine gute Idee, bevor Sie beginnen, eine ärztliche Untersuchung durchführen zu lassen oder Ihren Arzt um eine Freigabe zu bitten. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie noch nicht trainiert haben oder eine längere Pause von körperlicher Aktivität eingelegt haben.
Vorbereitungen für ein Kurzhanteltraining
Ein Kurzhantel-Programm ist praktisch (und preiswert genug), um es zu Hause für die Tage zu machen, an denen Sie nicht in der Lage sind, ins Fitnessstudio zu gelangen. In den meisten Fällen würden Sie nicht mehr als drei verschiedene Gewichte für ein Ganzkörpertraining benötigen.
Krafttraining beinhaltet eine Reihe von Übungen, die als "Wiederholungen" und "Sätze" bekannt sind. Eine Wiederholung ist ein Abschluss einer Übung, während ein Satz eine Gruppe von Wiederholungen ist. Ein typisches Training würde drei Sätze von 12 Wiederholungen beinhalten. Zwischen den Sätzen ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus.
Wählen Sie für jede Übung eine Hantel, die schwer genug ist, um acht bis 12 Wiederholungen (Wiederholungen) bequem auszuführen, jedoch nicht auch bequem. Wenn Sie sich dem Ende eines Sets nähern, sollten sich Ihre Muskeln müde anfühlen und Sie könnten sogar ein bisschen Probleme haben.
Auf der anderen Seite sollten Sie niemals ein zu schweres Gewicht wählen. Die anvisierten Muskeln werden nicht nur weniger Arbeit verrichten, sondern Sie können auch Ihren Rücken auswerfen oder Ihre Gelenke beschädigen.
Man merkt, dass es zu schwer ist, wenn man den Rücken krümmen oder den Körper schwingen muss, um das Gewicht zu heben.
Führen Sie eine Übung immer mit vollständiger Kontrolle durch, ohne Ihren Körper aus seiner neutralen Ausrichtung zu hetzen oder zu werfen. Wenn etwas weh tut, stoppen Sie und senken Sie Ihre Gewichte. Übersteigen Sie niemals Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.
Empfohlene Hantelübungen für Senioren
Es gibt eine endlose Vielfalt an Hantelübungen, aus denen Sie auswählen können. Ein gutes Grundlagenprogramm kann die folgenden acht Übungen umfassen:
- Kopfpresse für die Schultern
- Armcurl für den Bizeps vorne am Arm
- Trizepsverlängerung für den Trizeps hinten am Arm
- Schulterkniebeuge für Oberschenkel, Hüften und Gesäß
- Vorwärtsstrebe für Oberschenkel, Hüften und Gesäß
- Vordere Anhebung für die Schultern und die Rückenmuskulatur
- Übergebogene Reihen für den Rücken der Schultern
- Crunches für die Bauchmuskeln
Hilfreiche Tipps für Ihr Hantelübungsprogramm
Um sicherzustellen, dass Ihr Hantelprogramm rund ist und jede Muskelgruppe berührt, sollten Sie die folgenden Richtlinien einhalten:
- Mindestens zweimal pro Woche alle acht Übungen machen. Weniger zu tun, kann weniger vorteilhaft sein. Sie werden wahrscheinlich weniger Ergebnisse sehen und weniger geneigt sein, weiter zu trainieren.
- Seien Sie bereit, ein wenig wund zu werden. Beim ersten Start werden Sie wahrscheinlich ein wenig Schmerzen in den Muskeln und vielleicht sogar in den Gelenken spüren. Das ist normal. Die meisten Schmerzen sollten innerhalb von ein oder zwei Tagen abklingen und werden mit jeder folgenden Sitzung leichter.
- Ruhen Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag aus. Sobald Sie anfangen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, können Sie von drei auf vier Sitzungen pro Woche ansteigen.
- Versuchen Sie Cross-Training. Sie können ein Hantel-Programm mit einem Walking-Programm abwechseln, um Muskeln und Herz-Kreislauf-Gesundheit aufzubauen. Selbst dann sollten Sie beim ersten Start mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche haben. Überanstrengen Sie nicht.
- Reduzieren Sie die Anzahl der Sätze und nicht die Anzahl der Übungen. Wenn drei 12er-Sätze zu viel sind, um zu beginnen, probieren Sie stattdessen zwei 12er-Sätze. Was Sie nicht tun möchten, ist die Anzahl der Übungen von acht auf sechs zu reduzieren. Machen Sie weiterhin alle acht Übungen, es sei denn, es gibt einen medizinischen Grund, die Übungen abzubrechen. Wenn ja, suchen Sie eine andere Übung, um sie zu ersetzen.
- Tragen Sie geeignete Schuhe. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes leiden, platte Füße haben oder überpronieren.
- Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ersetzen Sie durch Schweiß verlorenes Wasser durch Wasser oder ein Sportgetränk mit Elektrolyten.
Denken Sie daran, das Training allmählich zu lockern. Sobald Sie eine Routine festgelegt haben, bemühen Sie sich konzertiert, die Zeit und Intensität Ihres Trainings zu verlängern, während Sie beginnen, Kraft und Ausdauer aufzubauen.
