Supersets im Krafttraining
Ein Superset ist eine Form des Krafttrainings, bei dem Sie schnell von einer Übung zu einer separaten Übung wechseln, ohne zwischen den beiden Übungen eine Pause einzulegen. In der Regel machen Sie eine kurze Pause, um zu Atem zu kommen oder zwischen den Übungssätzen etwas Wasser zu trinken. Dies gibt den Muskeln auch Zeit, sich zu erholen. Wenn Sie Supersets erstellen, wechseln Sie jedoch ohne Unterbrechung von einem Set zum anderen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Supersets durchgeführt werden können. Diese beiden Methoden sind sehr unterschiedlich, und daher variieren die daraus abgeleiteten Ergebnisse erheblich. Die beiden Haupttypen von Supersets sind gegensätzliche Muskelgruppen-Supersets und gleiche Muskelgruppen-Supersets.
Vorteile von Superset Workouts
Supersets können verwendet werden, um in einem bestimmten Zeitraum mehr Übungen durchzuführen. Während sich Ihre Muskeln von einem Satz erholen, machen Sie eine andere Übung, anstatt eine Pause zu machen. Sie können zur ersten Übung zurückkehren, um einen weiteren Satz durchzuführen, und mit diesem Muster fortfahren, bis Sie eine Pause für ein Getränk oder eine Erholung benötigen. Supersets legen einen Schwerpunkt auf Ausdauer und Können, da das Fehlen einer Pause zwischen Sätzen extrem herausfordernd sein kann.
Wiederholungen, Sätze und Supersätze
Beim Krafttraining ist ein Satz eine bestimmte Anzahl derselben Übung, die ohne Unterbrechung durchgeführt wird. Sätze bestehen aus Wiederholungen (Wiederholungen), die einzelne Leistungen einer einzelnen Übung sind.
Wenn Sie beispielsweise 10 Armcurls hintereinander ausführen, wird dies als ein Satz von 10 Wiederholungen angesehen. Jede der 10 durchgeführten Armcurls wird als Wiederholung gewertet.
Ein Supersatz könnte ein Satz von 10 Bizeps-Locken sein, gefolgt von einem Satz von 10 Trizeps-Verlängerungen, oder es könnte ein Satz von 10 Liegestützen sein, gefolgt von einem Satz von 10 Hantel-Bankdrücken.
Gegenüberliegende Muskelgruppen-Supersets
Eine sehr häufige Form eines Superset-Trainings besteht darin, für zwei gegenüberliegende Muskelgruppen Rücken an Rücken zu arbeiten und dann den Kreislauf zu wiederholen. Beispielsweise umfasst eine allgemeine Obermenge die Durchführung einer Oberkörperübung (wie z. B. Bankdrücken) und die sofortige Bewegung zu einer Unterkörperübung (wie z. B. Beindrücken)..
Eine andere einfache Methode zum Planen von Supersätzen besteht darin, sich mit entgegengesetzten Muskelgruppen abzuwechseln. Sie können die Bank, die die Brust bedient, mit der Sitzreihe kombinieren, die am Rücken anliegt.
Diese Supersätze sind einem Zirkeltraining sehr ähnlich. Obwohl Supersets sich in der Regel auf zwei Übungen gleichzeitig konzentrieren und Zirkeltrainingsroutinen häufig bis zu 10 Stationen umfassen, erfordern beide Workouts zwischen den Übungen nur wenig Pause.
Gleiche Muskelgruppen-Supersätze
Die zweite Möglichkeit, ein Superset-Training durchzuführen, besteht darin, zwei verschiedene Übungen auszuwählen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren, und sie dann ohne Pause Rücken an Rücken auszuführen. Die Durchführung von Quadrizeps-Extensionen unmittelbar nach Kniebeugen ist ein Beispiel für diese Art von Obermenge. Diese Art von Obermenge bearbeitet einen einzelnen Bereich besonders hart. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich auf einen bestimmten Bereich des Körpers zu konzentrieren.
