Supersets und Pyramiden, um Kraft und Muskeln aufzubauen

Ihre Ziele beim Krafttraining könnten darin bestehen, Kraft, Muskeln, sportliche Anstrengungen oder Gewichtsverlust aufzubauen. Wenn Sie regelmäßig trainiert haben und bereit sind, Fortschritte zu erzielen, sind Techniken wie Pyramiden und Supersets möglicherweise das Richtige für Sie. Beachten Sie nur, dass sie hart werden können. 

Kurz gesagt, Supersets sind Sätze von Krafttrainingsübungen, die nacheinander ohne Pause durchgeführt werden. Das Fehlen von Ruhe definiert im Wesentlichen Obermengen.

Pyramiden beinhalten einen niedrigen Anfang und ein hohes Ende oder einen hohen Anfang und ein niedriges Ende mit einer erhöhten oder verringerten Gewichtsbelastung.

Bodybuilder mögen das Hauptpublikum für diese Techniken sein, aber Sie werden Stärke entwickeln und Muskel mit der harten Arbeit. Wenn das Ihr Ziel ist, ist es ein kluger Ansatz. 

Supersets

Es gibt nichts Bestimmtes an Supersets, wenn es um detaillierte Anweisungen und die zu erwartenden Ergebnisse geht. Es liegen zu wenige gemessene Studien vor. Bodybuilder neigen dazu, auf eine hervorragende Einstellung für das Muskelwachstum zu schwören. Es ist bekannt, dass die zusätzliche Arbeit und Intensität in einem Superset-Training den Energieverbrauch während der Sitzung und auch nach der Sitzung als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) erhöht. Supersets erhöhen auch die Laktatproduktion im Vergleich zu herkömmlichen Sets, ein Zeichen dafür, dass die Muskeln sehr hart arbeiten.

Diese Bedingungen sprechen für Muskelwachstum, metabolische Überlastung und Laktatproduktion.

Variationen von Supersets

Es gibt zwei Hauptvarianten von Supersätzen. Erstens können Sie eine Übung ablösen, die das trifft gleich Muskelgruppe (Agonist) - sagen Bizepslocken und Hammerlocken. Oder Sie können die Agonisten-Muskelgruppenübung durch eine Übung ersetzen, die auf ein Ziel abzielt entgegengesetzt Muskelgruppe (Antagonist). Zum Beispiel wechselnde Brust- und Rückenübungen. Sie können Abwechslung schaffen, indem Sie zuerst und dann mit zusammengesetzten Übungen und Isolationsübungen sowie leichten und schweren Sätzen jonglieren. Oder Sie können zwischen Ober- und Unterkörperübungen wechseln. 

Agonisten- und Antagonisten-Sets

Agonisten-Sets bedeuten, dass Sie mit beiden Trainingssets auf dieselbe Muskelgruppe oder auf dieselben Muskelgruppen treffen. Und natürlich gibt es keine Pause zwischen Supersets, so dass Sie sehr hart arbeiten werden, manchmal bis fast zur anaeroben Erschöpfung. Ein Beispiel hierfür ist die Arbeit mit Hantel-Arm-Locken, gefolgt von Kabel-Arm-Locken.

Die andere Art der Basissupergruppe, die Antagonistengruppe, trifft auf gegnerische Muskelgruppen. Ein Beispiel sind Beinstrecker für die Quads und Beincurls für die Kniesehnen. Wenn Sie diese Art von Superset verwenden, wird eine einzelne Muskelgruppe nicht so stark belastet wie bei Agonisten-Sets. Antagonistensets sind zwar immer noch gut für Abwechslung, Energieverbrauch und Zeitersparnis, erfüllen jedoch nicht die Leistungskriterien für den Muskelaufbau, die Agonistensets erfüllen.

Vor- und Nachauspuffanlagen

Sie können Agonisten-Sets auf zwei Arten erstellen - leicht oder leicht schwer:

• Eine schwere Übung gefolgt von einer leichteren Übung (vor dem Auspuffen) ist der erste Ansatz für diese Art von Obermenge. Ein Beispiel ist 10 Kniebeugen bei 150 Pfund, gefolgt von 10 Beinstreckungen bei 100 Pfund ohne Pause dazwischen.
• Eine leichte Übung machen gefolgt von einem schweren Satz (Post-Auspuff) ist die zweite Option. Ein Beispiel sind 10 gebogene Reihen mit 25-Pfund-Hanteln, gefolgt von rumänischen Kreuzheben mit 150 Pfund ohne Pause zwischen den Sätzen.
• Sie können Isolationsübungen mit zusammengesetzten Übungen verwechseln oder beide Isolations- oder zusammengesetzten Übungen für beide Sätze ausführen. Seien Sie jedoch gewarnt, dass zwei Obermengen von zusammengesetzten Übungen wie Beindrücken und Kniebeugen schwer sind. Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie können.

Pyramidentraining

Pyramidentraining ist eine schrittweise Herangehensweise an Sätze und Wiederholungen. Eine "Pyramide" bedeutet groß unten und schmal oben. Eine "umgekehrte Pyramide" bedeutet oben groß und unten schmal. Mit anderen Worten, Sie beginnen schwer und verringern allmählich die Gewichte oder Wiederholungen, oder Sie beginnen leicht und erhöhen allmählich das Gewicht oder die Wiederholungen. Sie können auch beides in einen erweiterten Satz aufnehmen.

Supersets und Pyramiden werden als Überlastsysteme bezeichnet. Wenn Sie metabolischen Stress im Muskelgewebe erzeugen, wird dieser größer. Diese Art des Trainings trifft jedoch nicht den Sweet Spot für Kraftsteigerungen. Kraft erfordert eine neuromuskuläre Aktivierung, die am besten auf starke Belastungen, niedrige Wiederholungen und ausreichende Pausen zwischen den Sätzen reagiert. Das macht dich stärker.

Überlastungstraining wird am besten nur zwei- bis dreimal pro Woche und niemals in täglicher Abfolge durchgeführt. Ein Teil des Protokolls besteht darin, gestresste Muskeln heilen und stärken zu lassen. Einmal pro Woche kann am besten für Anfänger sein.

Aufwärmen und abkühlen

Ein Aufwärmen sollte leichte Aerobic-Übungen und mildes Dehnen für 10 bis 15 Minuten beinhalten.

Eine Abkühlung kann dazu beitragen, Muskelkater in den Stunden nach dem Training zu lindern. Pyramiden- und Superset-Training kann Sie wund machen, also kühlen Sie sich mit leichtem Stretching, Krafttraining, mit etwas bescheidener aerober Arbeit oder Schaumrollen ab.