Die Anleitung für Fitnessgeräte, die nicht wie ein Idiot aussieht

Das Navigieren durch die Gänge schwerer Fitnessgeräte, die mit Knöpfen, Griffen, Riemenscheiben und Kabeln gekennzeichnet sind, kann mehr als ein wenig einschüchternd wirken. Diejenigen, die sich auskennen, machen Krafttraining auf diesen Geräten mühelos, aber wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, wie sollen Sie wissen, wo Sie sitzen sollen, wie Sie sich bewegen sollen oder welche Anpassungen Sie vornehmen sollen?

Die Herausforderung besteht darin, dass jeder Hersteller und jede Marke von Fitnessgeräten etwas andere Geräte herstellt. Brustpressmaschinen funktionieren mehr oder weniger auf die gleiche Weise, aber die Knöpfe, Griffe und Einstellungen sind bei Verwendung eines Life Fitness-Modells oder eines Cybex-Modells nicht identisch. Dies kann neue Sportler leicht benachteiligen.

Grundlegende Richtlinien zum Einrichten von Fitnessgeräten

Die gute Nachricht ist, dass Krafttraining an Maschinen keine Raketenwissenschaft ist.

Maschinen sind so konzipiert, dass Krafttraining vergleichsweise einfach ist, indem Sie Ihren Körper durch kontrollierte Bewegungsbereiche führen, anstatt Sie zu zwingen, Ihre eigenen Bewegungen mit freien Gewichten zu steuern.

Und Fitnesshersteller möchten den Prozess für Sie so einfach wie möglich gestalten. Beachten Sie daher die folgenden allgemeinen Tipps:

Maschinen kommen mit Anweisungen. Suchen Sie nach den Anweisungen für jede ausgewählte Gewichtsmaschine, zu der Sie kommen. Anhand dieser Anweisungen erfahren Sie in der Regel, auf welche Muskelgruppen die Maschine abzielt, wie die Maschine funktioniert und wo sich die Einstellpunkte an der Maschine befinden. Wenn Sie Zweifel haben, suchen Sie diese Anweisungen auf und nehmen Sie sich die Zeit, sie durchzulesen.

Wenn Sie sich beim Lesen der Anweisungen am Gerät unwohl fühlen, machen Sie eine Aufnahme der Anweisungen mit Ihrem Telefon, gehen Sie davon, um sie durchzulesen, und kehren Sie dann zum Gerät zurück, wenn Sie bereit sind.

Einstellpunkte haben normalerweise eine helle Farbe. Kein Körper gleicht dem anderen - manche Menschen sind größer, andere sind kürzer, manche haben lange Arme und Beine, andere haben kurze Oberkörper. Das Ergebnis ist, dass der Bewegungsumfang und die Mechanik eines jeden für eine bestimmte Übung nicht genau gleich sein sollten - sie sollten an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Maschinenhersteller versuchen, Menschen aller Größen und Formen aufzunehmen, indem sie Einstellpunkte an den Geräten vorsehen. Normalerweise befinden sich diese Einstellpunkte auf den Sitzen und Rückenlehnen des Stuhls, oder je nachdem, ob die Maschine für den Ober- oder Unterkörper vorgesehen ist, befindet sich der Ort der beweglichen Teile. Um diese Einstellungspunkte so deutlich wie möglich zu machen, sind sie in der Regel mit hellen Griffen gekennzeichnet, um eine schnelle Identifizierung zu ermöglichen.
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um den Bewegungsbereich zu testen. Bei ausgewählten Geräten müssen Sie zur Auswahl eines Gewichts nur den Stift auf dem Gewichtsstapel herausziehen und in der gewünschten Gewichtsmenge in den Stapel einsetzen. Wenn Sie mit einer Maschine nicht vertraut sind oder nicht sicher sind, ob Sie die für Ihre Körpergröße geeigneten Einstellungen an der Maschine vorgenommen haben, wählen Sie ein geringes Gewicht aus und testen Sie den Bewegungsbereich.
Ihre Position sollte sich angenehm anfühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Gelenke beim Heben überdehnen, oder wenn Sie den Rücken unbeholfen anspannen müssen, um sich gegen den Sitz zu drücken, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass die Gewichte vor dem Training auf den Gewichtsblock klopfen Bei voller Bewegungsfreiheit oder wenn Sie das Gefühl haben, dass die Pads der Maschine Ihre Gelenke an einer unbequemen Stelle treffen, muss die Wahrscheinlichkeit erhöht werden, dass die Maschine sich Ihrem Körper anpasst. Ihr Körper sollte sich während jeder Übung ruhig und wohl fühlen. Überprüfen Sie daher die Einstellpunkte und versuchen Sie, eine andere Position einzunehmen, um festzustellen, ob dies hilfreich ist. Bitten Sie im Zweifelsfall einen Trainer oder einen Mitarbeiter im Fitnessstudio um Unterstützung.

Wie man Ausrüstung richtig benutzt

Wenn Sie die Maschine richtig eingestellt haben, wählen Sie ein Gewicht, das sich herausfordernd anfühlt. Sie sollten in der Lage sein, ungefähr 10 bis 12 Wiederholungen hintereinander auszuführen, wobei die letzten ein oder zwei Wiederholungen Sie an Ihre Grenzen bringen. Wenn Sie in der Lage sind, problemlos 12 Wiederholungen zu absolvieren, ist es an der Zeit, das Gewicht, das Sie heben, zu erhöhen. Wenn Sie es schwer haben, vier oder fünf Wiederholungen durchzustehen, sollten Sie überlegen, etwas leichter zu werden. Beachten Sie andernfalls die folgenden Tipps zum Heben:

Halten Sie Ihre Bewegungen kontrolliert und ruhig. Sie sollten Ihren Körper nicht schwingen oder Schwung verwenden, um die Bewegung anzutreiben. Steuern Sie außerdem die Hebe- und Senkphasen gleichermaßen, bis jede Phase ungefähr zwei Sekunden dauert.
Atmen Sie beim Heben aus, atmen Sie beim Senken ein. Während des Krafttrainings ist das Atmen wichtig - Sie möchten tief und gleichmäßig atmen. Atme aus, wenn du die Gewichte hebst, und atme ein, wenn du sie absenkst.
Klatschen Sie nicht mit den Gewichten. Wenn die Gewichte am Ende jeder Wiederholung mit einem lauten "Knall" auf den Gewichtsblock treffen, ist wahrscheinlich eines von drei Dingen schuld. Erstens sind die Einstellpunkte an Ihrer Maschine möglicherweise nicht richtig eingestellt, und Sie erhalten möglicherweise nicht mit jedem Hub die volle Bewegungsfreiheit, was dazu führt, dass Sie den Gewichtsblock zu früh berühren. Wenn dies der Fall ist, halten Sie an und nehmen Sie Einstellungen an der Maschine vor, bevor Sie fortfahren. Wenn die Maschine richtig eingestellt ist, besteht die nächste Möglichkeit darin, dass Sie zu schnell anheben oder zu viel Gewicht verwenden. Dies kann dazu führen, dass Sie die Kontrolle über die Bewegung verlieren, wenn Sie das Gewicht senken. Versuchen Sie, Ihre Bewegung zu verlangsamen oder ein leichteres Gewicht zu wählen.
Beginnen Sie mit zusammengesetzten Übungen, bevor Sie Isolationsübungen machen. Compound-Übungen zielen auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab. Beispiele sind Beinpresse, Brustpresse, unterstützte Pull-up-Maschine und Lat-Pull-down-Maschine. Beginnen Sie mit diesen Arten von zusammengesetzten Maschinen, bevor Sie zu den Maschinen übergehen, die bestimmte Muskelgruppen isolieren, wie z. B. die Beinstreck-, Beinbeugungs-, Bizeps- oder Trizepsmaschinen.

Sitzende selektorisierte Beinpresse

Mit der sitzenden Beinpresse können Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen besser kontrollieren als Kniebeugen oder Ausfallschritte. Der Trick ist, die Maschine richtig einzustellen.

Setzen Sie sich auf die Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße so auf die Fußplatte, dass sie etwas breiter als schulterbreit sind und Ihre Zehen leicht nach außen geneigt sind.
In der Ausgangsposition sollten Ihre Knie um 90 Grad gebeugt oder etwas tiefer sein und Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. Sie sollten sich wohl fühlen, wenn Sie durch die Fersen drücken, um die Kniestreckung einzuleiten. Wenn Sie durch die Bälle Ihrer Füße drücken müssen, versuchen Sie, Ihre Füße höher auf der Fußplatte zu bewegen.
Wenn Sie die Übung durchführen, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Knie vollständig zu strecken und Ihre Fersen zu verwenden, um sich vollständig zu strecken.

Normalerweise können Sie die Position der Fußstütze oder des Sitzes anpassen, um unterschiedliche Höhen auszugleichen. Möglicherweise können Sie auch die Rückenlehne verstellen, um einen bequemeren Körperwinkel zu erzielen.

Beinpresse mit freien Gewichten

Beinpressen mit Plattengewicht sind eine weitere beliebte und leicht zugängliche Option für neue Sportler, aber es gibt ein paar wichtige Dinge, die zu beachten sind:

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie mit der Bewegung vertraut sind.
Sie sind dafür verantwortlich, die "Sicherheit" zu Beginn und am Ende jedes Sets auszuziehen und wieder anzuziehen. Die meisten Beinpressen verfügen über einen manuellen Sicherheitsgriff, den Sie zum Starten der Übung aus dem Weg räumen müssen. Wenn Sie einen Satz beendet haben, ist es wichtig, dass Sie den Sicherheitsgriff wieder einsetzen, damit die Gewichte nicht auf Sie herabfallen.
Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Gewichte zu lösen, nachdem Sie mit der Ausrüstung fertig sind. Gehen Sie nicht davon aus, dass es jemand anderes für Sie erledigt.

Plattenbeladene Beinpressen sind nicht schwer zu bedienen und die meisten müssen nicht über viele Anpassungen nachdenken.

Lehnen Sie sich mit dem Gesäß auf dem Sitzpolster auf dem Rückenpolster zurück und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußplatte.
Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sie etwas breiter sind als der Abstand zwischen den Schultern. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass Sie durch die Fersen drücken können, um die Fußplatte beim Strecken der Knie zu entfernen.
Drücken Sie sich durch die Fersen und strecken Sie die Beine ganz aus, während Sie die Sicherung manuell aus dem Weg räumen.
Beuge deine Knie gleichmäßig und halte sie mit deinen Zehen in einer Linie, während du das Gewicht nach unten senkst und deine Knie gegen deine Brust ziehst.
Wenn Sie das Gewicht so weit wie möglich gesenkt haben, drücken Sie sich durch die Fersen und strecken Sie Ihre Beine vollständig aus.

Beinstreckmaschine

Die Beinstreckmaschine isoliert Ihre Quadrizepsmuskeln. Die Bewegung selbst ist recht unkompliziert, die Einstellung der Maschine kann jedoch schwieriger sein.

Das Ziel ist, dass die Rückenlehne an einer Stelle positioniert wird, an der sich Ihr Knie knapp über die Vorderseite des Sitzes beugt - Sie möchten nicht, dass Ihre Oberschenkel zu weit über die Sitzkante hinausragen, und Sie möchten nicht, dass die Sitzfläche, die in den Wadenrücken gedrückt werden soll.

Stellen Sie die Rückenlehne nach Bedarf ein, um sich bequem gegen die Rückenlehne zu lehnen.
Wenn Sie die Rückenlehne richtig eingestellt haben, stellen Sie sicher, dass die Position des Schienbeinpolsters es Ihnen ermöglicht, Ihre Beine in vollem Bewegungsumfang zu bewegen. Testen Sie es mit einem leichten Gewicht. Wenn die Gewichte gegen den Gewichtsblock klirren, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie sich durch den gesamten Bewegungsbereich bewegt haben, stellen Sie das Schienbeinpolster nach hinten ein.
Bei einigen Maschinen können Sie das Schienbeinpolster auch mit einem Knopf nach oben ziehen, sodass es bequem über der Vorderseite des Schienbeins und nicht über den Knöcheln positioniert ist. Diese Einstellung rastet möglicherweise nicht ein. Möglicherweise müssen Sie Ihre Schienbeine gegen das Polster drücken, damit es dort bleibt, wo Sie es möchten.

Nachdem die entsprechenden Einstellungen vorgenommen wurden, setzen Sie sich einfach auf die Maschine, wählen Sie ein Gewicht aus und führen Sie die Übung durch, indem Sie Ihre Knie ganz strecken und sie dann erneut beugen, um die Gewichte zu senken. Steuern Sie die Bewegung durch die Ausfahr- und Absenkphase.

Liegende Bein-Locken-Maschine

Die Lügenbein-Lockenmaschine isoliert die Kniesehnen. Wie bei der Beinstreckmaschine ist die Übung ziemlich einfach, aber das Einstellen der Maschine kann eine Herausforderung sein.

Das Ziel ist, dass Sie auf dem Bauch des Geräts liegen und das Wadenpolster in einer Höhe direkt über Ihren Knöcheln anbringen, in der sich Ihre Knie nicht wie überdehnt anfühlen.

In der Ausgangsposition sollten Ihre Beine von den Hüften bis zu den Fersen gerade sein. Normalerweise gibt es zwei Einstellungspunkte an der Beinbeugemaschine - einen, an dem sich das Wadenpolster befindet, mit dem Sie es je nach Körpergröße näher an Ihren Körper oder weiter weg bewegen können, und den anderen am Scharnierpunkt des Knies, an dem Sie es können Bewegen Sie das Wadenpolster nach Bedarf nach oben oder unten.

Wenn Sie die entsprechenden Anpassungen vorgenommen haben, ist die Übung einfach:

Legen Sie sich mit dem Wadenpolster direkt über Ihren Knöcheln auf die Maschine.
Beuge deine Knie und ziehe deine Fersen so nah wie möglich an deine Gesäßmuskeln.
Senken Sie die Gewichte vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Assisted Pull-Up und Dip Machine

Die unterstützte Pull-Up- und Dip-Maschine ist in der Regel eine Kombinationsmaschine. Je nachdem, welche Griffe Sie während des Trainings halten, ändern Sie die Muskelgruppen, auf die Sie abzielen. Wenn Sie die Griffe hoch über Ihrem Kopf halten, zielen Sie auf Ihren oberen Rücken, die Schultern, den Bizeps und den Kern, während Sie ein assistiertes Hochziehen durchführen. Wenn Sie die Griffe knapp außerhalb Ihrer Hüften halten, zielen Sie beim Ausführen eines unterstützten Dips auf Trizeps, Schultern und Kern.

Das Wichtigste an dieser Maschine ist, dass die Auswahl eines Gewichts der Auswahl eines Gewichts in der Regel entgegengesetzt ist. Bei den meisten ausgewählten Maschinen entspricht das Gewicht, das Sie aus dem Stapel auswählen, dem Gewicht, das Sie heben. Bei der unterstützten Pull-Up- und Dip-Maschine sind Sie für das Heben Ihres eigenen Körpergewichts verantwortlich. Das Gewicht, das Sie aus dem Stapel auswählen, ist also die Menge an Gewicht, die Sie erhalten unterstützt mit.

Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen und 20 Pfund aus dem Gewichtsstapel ausgewählt haben, bedeutet dies, dass Sie nur erhalten unterstützt Mit 20 Pfund Gewicht sind Sie für das Heben von 130 Pfund verantwortlich. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, ein größeres Gewicht aus dem Gewichtsstapel auswählen möchten - möglicherweise ein Gewicht, das Ihrem eigenen Körpergewicht nahe kommt -, bevor Sie mit der Übung beginnen.

Unabhängig davon, welche Übung Sie ausführen, sind die grundlegenden Parameter dieselben:

Wählen Sie ein geeignetes Gewicht aus dem Gewichtsstapel.
Legen Sie Ihre Knie oder Füße auf die vorgesehene Auflage (je nach Gerätemarke)
Fassen Sie die Griffe fest an.
Greifen Sie beim Hochziehen in Ihren Kern, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Oberkörper in Richtung der Griffe, bis Ihr Kinn die Latte frei hat. Lassen Sie sich langsam wieder herunter, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Wenn Sie ein Bad durchführen, greifen Sie in Ihren Kern, beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und senken Sie den Oberkörper zwischen den Griffen, bis die Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Latzugmaschine

Die Latzugmaschine zielt auf Ihren oberen Rücken ab, insbesondere auf die expansiven Muskeln des Latissimus dorsi. Die meisten Maschinen haben nicht viele Einstellpunkte, aber Sie müssen möglicherweise die Sitzhöhe oder das Oberschenkelpolster einstellen, um den Komfort zu erhöhen. Testen Sie dies, bevor Sie mit der Übung beginnen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Füße flach auf den Boden zu stellen, wobei Ihre Knie bequem angewinkelt sein sollten. Ihre unteren Oberschenkel, knapp über Ihren Knien, sollten fest in das Oberschenkelpolster drücken.

Stellen Sie sich vor die Maschine und wählen Sie ein Gewicht aus dem Stapel. Greifen Sie nach den Griffen der Latzugmaschine und positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie breiter als schulterbreit sind.
Setzen Sie sich auf den Sitz und stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Ihre Oberschenkel sicher unter der Oberschenkelauflage liegen. Die Ellbogen sollten über den Kopf gestreckt werden.
Greifen Sie in Ihren Kern und lehnen Sie sich leicht zurück. Sie behalten diese Position während der gesamten Übung bei.
Ziehen Sie den Griff mit dem oberen Rücken und nicht mit den Armen in Richtung Brust und ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, während Sie die Ellbogen beugen.
Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Brustpresse Maschine

Die Brustpressmaschine zielt auf Ihre Brustmuskeln, Schultern und Trizeps ab. Der Schlüssel besteht darin, den Sitz, die Rückenlehne und die Position der Griffe anzupassen, um sicherzustellen, dass Sie die volle Bewegungsfreiheit genießen.

Setzen Sie sich auf den Sitz und fassen Sie die Griffe der Brustpresse an. Die Griffe sollten an jeder Schulter positioniert sein und die Ellbogen leicht nach hinten geneigt sein. Passen Sie die Sitzhöhe, die Rückenlehne oder die Griffe nach Bedarf an. Die erforderlichen Einstellungen sind von Maschine zu Maschine unterschiedlich.
Wenn die Maschine richtig eingestellt ist, drücken Sie einfach die Griffe von sich weg und strecken Sie die Ellbogen vor die Brust.
Drehen Sie die Bewegung langsam um und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Griffe wieder in die Ausgangsposition bringen. Wenn die Gewichte auf den Gewichtsblock fallen, bevor Sie den Eindruck haben, dass Sie einen vollständigen Bewegungsbereich durchlaufen haben, müssen Sie möglicherweise die Rückenlehne nach vorne oder die Griffposition nach hinten einstellen.

Sitzende selektorisierte Reihenmaschine

Die sitzende selektorisierte Reihenmaschine zielt auf die großen Muskeln Ihres mittleren bis oberen Rückens ab, insbesondere auf Ihren Trapez, Rhomboiden und Lats sowie auf Ihren Bizeps. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass die Bruststütze richtig eingestellt ist, damit Sie nicht die Schultern nach vorne rollen oder den oberen Rücken krümmen müssen, um die Griffe zu erreichen.

Sie sollten in der Lage sein, aufrecht zu sitzen, die Füße flach auf dem Boden zu haben und die Brust bequem in das Brustpolster gedrückt zu halten.

Wenn die entsprechenden Einstellungen vorgenommen wurden, ist die Bewegung einfach:

Setzen Sie sich hoch, und ziehen Sie die Griffe mit den Rückenmuskeln in Ihre Richtung, während Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammendrücken.
Wenn Sie Ihre Ellbogen gerade über Ihren Oberkörper ziehen, kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie langsam Ihre Arme. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern nicht nach vorne rollen und Ihr Rücken nicht krumm wird.

Sitzende Kabelreihe

Die sitzende Kabelreihe ähnelt in Funktion und Zweckmäßigkeit der selektierten Reihenmaschine. Sie haben lediglich etwas mehr Kontrolle über die Positionierung Ihres Körpers und die von Ihnen verwendete Griffbefestigung, wodurch die anvisierten Muskelgruppen geringfügig verändert werden können.

Wählen Sie einfach eine gerade Stange oder einen V-förmigen Griff aus, um ihn am Karabiner der Kabelreihe zu befestigen.
Wählen Sie ein Gewicht aus dem Gewichtsblock und setzen Sie sich auf den Sitz.
Positionieren Sie Ihren Hintern nahe an der Vorderseite des Sitzes, sodass Sie die Haltegriffe leicht mit beiden Händen greifen können.
Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen, Ihr Gewicht in Ihre Fersen.
Rollen Sie Ihre Schultern zurück, greifen Sie in Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Drücken Sie sich durch die Fersen, strecken Sie die Knie leicht und schieben Sie die Gesäßmuskulatur etwas weiter zurück auf den Sitz.
Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie mit Ihrem mittleren bis oberen Rücken die Griffe in Richtung Ihres Rumpfes, während Sie Ihre Ellbogen beugen und sie direkt an Ihrem Körper vorbeiziehen.
Kehre die Bewegung um und strecke langsam deine Arme aus.

Schulter drücken

Die Schulterpresse ähnelt der Brustpresse, aber anstatt die Griffe direkt vor Ihnen zu drücken, drücken Sie die Griffe direkt über Ihren Kopf, um die Muskeln Ihrer Deltamuskeln zu erreichen. Wie bei der Brustpressmaschine ist der Haupteinstellpunkt jedoch die Sitzhöhe. Sie möchten den Sitz so positionieren, dass die Griffe der Maschine mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Wenn Sie die entsprechenden Anpassungen vorgenommen haben, gehen Sie einfach wie folgt vor:

Wählen Sie ein Gewicht aus dem Gewichtsstapel.
Setzen Sie sich auf den Sitz und halten Sie einen Griff in jeder Hand an Ihren Schultern.
Drücken Sie die Schultern gerade über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus.
Drehen Sie die Bewegung langsam um und bringen Sie die Griffe kontrolliert und gleichmäßig wieder auf Schulterhöhe.