Die Bedeutung des TVA-Muskels

Sie haben vielleicht noch nichts vom TVA-Muskel (Transversal Abdominis) gehört, aber es ist ein äußerst wichtiger Muskel, der als Stabilisator für den gesamten unteren Rücken und die Kernmuskulatur fungiert. Es ist einer der wichtigsten kernstabilisierenden Muskeln der Lendenwirbelsäule. Eine schwache TVA ist oft einer der vielen Gründe, warum Menschen Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern möchten, können einige spezifische Übungen zur Stärkung Ihres TVA-Muskels hilfreich sein.

TVA Muskeln laufen tief

Der TVA ist die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur und verläuft horizontal von vorne nach hinten zwischen den Rippen und dem Becken. Bei Aktivierung bilden die TVA-Muskeln ein tiefes natürliches "Korsett" um die inneren Organe und die Lendenwirbelsäule. Diese Aktivierung glättet die Bauchdecke, drückt die Eingeweide (innere Organe) zusammen, stützt die inneren Organe und hilft beim erzwungenen Ausatmen, Luft auszutreiben. Eine Hauptfunktion der TVA-Muskeln ist die Stabilisierung der Wirbelsäule bei Bewegungen, an denen Arme und Beine beteiligt sind.

Stärkung Ihrer TVA-Muskeln

Wenn die TVA-Muskeln schwach sind, beginnt sich die Bauchdecke nach vorne zu wölben und das Becken kann sich nach vorne drehen und die Lordose (Krümmung nach innen) in der Wirbelsäule erhöhen. Dies kann nach der Schwangerschaft auftreten und auch mit Gewichtszunahme oder Bewegungsmangel einhergehen. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass schwache TVA-Muskeln möglicherweise für Rückenschmerzen verantwortlich sind. Verwenden Sie diese Tipps zur Stärkung der Übungen zur Bekämpfung von Rückenschmerzen.

Aktivierung der transversalen Bauchmuskulatur (TVA)

Es gibt im Allgemeinen zwei Möglichkeiten, die TVA-Muskeln zu aktivieren, um die Stabilisierung des Kerns zu verbessern.

• Verspannung
  • Unter Verspannung versteht man eine isometrische Kontraktion des TVA, bei der die Bauchmuskeln zusammengezogen und ohne Bewegung festgehalten werden. Stellen Sie sich vor, Sie bereiten sich auf einen Schlag in den Bauch vor oder bereiten sich darauf vor, einen schweren Gegenstand zu heben. Ziel ist es, die Muskeln zu straffen, ohne den Bauch einzusaugen oder zu dehnen. Um den TVA mit Abspannung zu aktivieren, halten Sie die Isometrie für 6 bis 10 Sekunden in dieser Position. Loslassen und mehrmals wiederholen.
• Aushöhlen
  • Das Aushöhlen bezieht sich auf eine Technik zum Aktivieren der TVA, die beim Ansaugen und Komprimieren des Abdomens auftritt. Um diese Technik durchzuführen, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Bauch so klein wie möglich zu machen. Wenn Sie diese Bewegung beendet haben, halten Sie diese komprimierte Position für 6 bis 10 Sekunden isometrisch. Loslassen und wiederholen.

Bracing zur Stärkung der TVA-Muskeln

Bei der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule hat sich eine Verspannung als wirksamer erwiesen als eine Aushöhlung. Das Spannen führt zur Kontraktion der gesamten Kernmuskelgruppe und insbesondere der TVA. Der beste Weg, die Spanntechnik anzuwenden, besteht darin, den Bauch zusammenzuziehen und festzuhalten (nicht wie beim Aushöhlen in den Darm zu saugen) und weiter ein- und auszuatmen. Sie können das Abspannen im Sitzen, Gehen oder Liegen üben. Die Bracing-Technik kann auch während des Bauch- und Kerntrainings angewendet werden.

Weitere Übungen für TVA-Muskeln

Sobald Sie die TVA-Muskeln aktivieren können, können Sie mit den folgenden Übungen für alle Bauchmuskeln und den Kern fortfahren:

• Brett
• Seitenplanke
• Fahrrad-Crunch-Übung
• Kapitänsstuhl Übung
• Vertikales Beinknirschen
• Reverse Crunch
• Traditionelle (Grund-) Bauchpresse