Das supereinfache 7-Minuten-Training

Dieses supereinfache siebenminütige Training besteht aus 11 Übungen, die 30 Sekunden lang ausgeführt werden und zwischen denen jeweils ein 10-Sekunden-Übergang besteht. Es wurde entwickelt, um von jedem mit ein wenig grundlegendem Training verwendet zu werden. Es kann geändert werden, um es je nach Fitnessniveau und Interessen einfacher oder schwerer zu machen.

Einfache Option: Sie können eine Runde für eine schnelle Auffrischung durchführen und Ihre Bewegungsgeschwindigkeit und -intensität verringern, wenn Sie Ihre Fitness langsam aufbauen müssen.

Schwierigere Option: Halten Sie es für zwei oder drei Runden für ein intensiveres Training. Fügen Sie jeder Übung Intensität und Anstrengung hinzu.

Springseil - 30 Sekunden

Beginnen Sie Ihr einfaches 7-minütiges Training mit einem 30-Sekunden-Seilspringen (oder mit einem Seilspringen, wenn Sie kein Seil haben)..

Liegestütze - 30 Sekunden

Als nächstes folgen 30 Sekunden Liegestütze. Sie können Ihre Position variieren, um es einfacher oder schwieriger zu machen. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie Liegestütze von Ihren Knien aus machen, um es einfacher zu machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, lehnen Sie Liegestütze ab, um die Anstrengung zu erhöhen.

Wand sitzt - 30 Sekunden

Positionieren Sie sich für Ihr 30-Sekunden-Intervall, indem Sie eine Wand herunterrutschen (mit einem Gymnastikball, falls Sie einen haben), bis Ihre Knie 90 Grad haben. Halten Sie dann die Position so lange wie möglich. Wenn 30 Sekunden zu hart sind, schieben Sie die Wand etwas nach oben, um den Kraftaufwand zu verringern. Wenn es zu einfach ist, versuchen Sie, ein Bein vom Boden zu heben.

Fahrrad-Crunch - 30 Sekunden

Der Fahrrad-Crunch wirkt auf die Bauchmuskeln und Schrägen. Eine an der San Diego State University durchgeführte Studie verglich dreizehn übliche Bauchübungen, um das Beste herauszufinden. Jede Übung wurde für die Muskelstimulation - gemessen mit EMG - im Rectus abdominis, den äußeren und inneren Obliques eingestuft

Kniebeugen - 30 Sekunden

Machen Sie dann 30 Sekunden lang tiefe Kniebeugen. Das Ziel ist es, nach unten zu fallen, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Arme vor dir, halte deinen Rücken gerade und halte deinen Hintern zurück. Lass dich fallen und 30 Sekunden lang aufstehen. Beginnen Sie langsam, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben. Wenn Sie Ihre Form perfektionieren, können Sie das Tempo Ihrer Kniebeugen erhöhen.

Step Ups - 30 Sekunden

Steigen Sie mit einer Stufe, einer Bank oder einem stabilen Stuhl für die nächste Runde von 30 Sekunden auf und ab. Sie können Handgewichte hinzufügen, wenn es zu einfach ist, oder Sie können den Schritt vergrößern oder das Tempo erhöhen.

Trizeps-Dip - 30 Sekunden

Führen Sie mit einem stabilen Stuhl, einer Bank oder einem anderen Gegenstand 30 Sekunden lang so viele Trizeps-Dips wie möglich durch. Um es einfacher zu machen, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um es schwieriger zu machen, heben Sie Ihre Füße an.

Gehende Longe - 30 Sekunden

Führen Sie 30 Sekunden lang eine Geh-Longe durch. Sie können ein paar Schritte vor- und zurückgehen, oder Sie können in einem Tempo bleiben und aussteigen und in Ihre Ausgangsposition zurückgehen, wobei Sie die Seiten wechseln, während Sie gehen.

Planke - 30 Sekunden

Stellen Sie sich wie abgebildet auf die vordere Planke und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Wenn dies zu einfach ist, können Sie alternativ ein Bein anheben, und wenn es zu schwierig ist, können Sie es einfacher machen, indem Sie die Position eher von Ihren Händen als von Ihren Ellbogen halten.

Tuck Jump - 30 Sekunden

Sie können einen vollständigen Sprung in die Hocke (und Ihre Knie in die Luft heben) oder nur einen einfachen Sprung in die Hocke ausführen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Springe nur so hoch, wie du glaubst, dass du den Sprung getrost landen kannst - es können ein paar Fuß oder nur ein paar Zoll sein -. Die Idee ist, ein wenig Luft zwischen deinen Füßen und dem Boden zu bekommen.

Seitenbrett (jede Seite) - 30 Sekunden

Beenden Sie die Routine mit 30 Sekunden Seitenbrett. Achten Sie darauf, beide Seiten zu tun. Dies macht ein schnelles Training, wenn Sie nicht viel Zeit oder Platz haben. Sie können auch mehr Runden hinzufügen, wenn Sie ein längeres Training wünschen, oder es einfacher machen und diese Routine zum Aufwärmen machen. Ändern Sie Ihre Intensität, Ihr Tempo und Ihre Anstrengung, während sich Ihr Fitnesslevel verbessert.