Top 10 Squat-Übungen für Gesäß, Hüfte und Oberschenkel

Kniebeugen mit einem Gymnastikball

Kniebeugen sind eine großartige Übung für Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel. Wenn Sie der Bewegung einen Ball hinzufügen, können Sie den Rücken optimal unterstützen und gleichzeitig eine perfekte Kniebeugeposition einnehmen, um die Knie zu schützen.

1. Stellen Sie sich etwa hüft- oder schulterbreit auseinander und platzieren Sie einen Gymnastikball hinter Ihrem unteren Rücken und gegen eine stabile Wand, um sich abzustützen.
2. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Gewichte zu halten, können Sie sie an Ihren Seiten halten, sie direkt über die Schultern halten oder sie an den Oberschenkeln abstützen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke, wobei Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen halten.
4. Fahren Sie so weit wie möglich nach unten (aber nicht tiefer als 90 Grad) und drücken Sie in die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Mache 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps:

• Halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen.
• Drücken Sie sich durch die Ferse Ihres Fußes, während Sie sich von der Hocke nach oben drücken.
• Vermeiden Sie, dass sich das Knie über den Zeh beugt.

Nächste Übung: Plie Squats

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Plie Kniebeugen

Plei Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, um die inneren Oberschenkel zusammen mit den Hüften und Gesäßmuskeln zu zielen. In dieser Version möchten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen halten. Arbeiten Sie immer mit Ihrer eigenen Flexibilität und gehen Sie nur so tief, wie Sie es bequem können.

1. Stellen Sie sich mit breiten Füßen und Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad auf und legen Sie einen Gymnastikball zur Unterstützung hinter Ihren unteren Rücken.
2. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Gewichte zu halten, können Sie sie an Ihren Seiten behalten oder auf den Hüften abstützen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke, wobei Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen halten.
4. Wenn es Ihre Flexibilität erlaubt, senken Sie die Ferse ab und drücken Sie sie in die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Mache 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps:

• Halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen. Wenn Ihre Knie nach innen geneigt werden sollen, passen Sie den Winkel Ihrer Zehen an einen bequemeren Ort an.
• Drücken Sie sich durch die Ferse Ihres Fußes, während Sie sich von der Longe nach oben drücken, um Ihre inneren Oberschenkel in Eingriff zu bringen.
• Vermeiden Sie es, das Knie über den Zeh zu beugen.

Nächste Übung: Ballkniebeugen mit einem Medizinball

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Kniebeugen mit Medizinball

Eine andere Variante der Kniebeuge besteht darin, einen Medizinball zwischen die Knie zu drücken. Dies zielt auf mehr inneren Oberschenkel ab, während Sie gleichzeitig die Muskeln der Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln trainieren, um die Intensität zu erhöhen.

1. Legen Sie einen Gymnastikball hinter Ihren unteren Rücken und gegen eine stabile Wand, um ihn zu stützen.
2. Drücken Sie einen mittelschweren Medizinball zwischen die Knie. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Gewichte zu halten, können Sie sie an Ihren Seiten halten, sie direkt über die Schultern halten oder sie an den Oberschenkeln abstützen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke, während Sie den Medizinball zusammendrücken, um ihn an Ort und Stelle zu halten.
4. Fahren Sie so weit wie möglich nach unten (aber nicht tiefer als 90 Grad) und drücken Sie in die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Mache 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Nächste Übung: Bounce Squats

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Hüpfburgen

Der Bounce Squat ist eine weitere Möglichkeit, den Unterkörper auf dynamischere Weise zu trainieren. Mit dem Ball hüpfen Sie auf und ab, wobei Sie am oberen Ende der Bewegung eine Pause einlegen, die die Hüften und Oberschenkel wirklich trainiert. Sie werden feststellen, dass dies eine großartige Aufwärmübung ist, bevor Sie mit einem stärkeren Krafttraining beginnen, und es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu trainieren, wenn Sie nicht viel Zeit zum Trainieren haben.

1. Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, verletzten Bauchmuskeln und Händen auf dem Ball sitzen.
2. Hüpfe in die Kniebeuge und halte deine Finger auf dem Ball, um sicherzustellen, dass er nicht wegrollt.
3. Setzen Sie sich wieder auf den Ball und springen Sie sofort wieder hoch. Halten Sie oben an, bevor Sie 1-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen wiederholen.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball die ganze Zeit unter sich haben. Vielleicht möchten Sie den Ball gegen eine Wand lenken, wenn Sie wegen dieser Wand nervös sind.

Nächste Übung: Die Wand sitzt mit einem Beinheber

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Wand sitzt mit Beinheber

Wall Sits sind eine großartige Übung zum Aufwärmen des Unterkörpers, zum Aufbau von Ausdauer und zum Voranstrengen der Beine vor einem Unterkörpertraining. Dies kann auch eine Option für Menschen sein, die aufgrund von Knieschmerzen Probleme mit traditionellen Kniebeugen und Ausfallschritten haben. Da Sie einen Fuß vom Boden abheben, müssen Sie hart arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.

1. Stellen Sie sich mit einem Ball gegen die Wand und stützen Sie Ihren Rücken, wobei die Füße etwa in Hüftentfernung voneinander stehen.
2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen und die Knie hinter den Zehen sind.
3. Verlagern Sie in derselben Sitzposition Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und heben Sie den linken Fuß einige Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, das Gewicht in der Ferse des rechten Fußes zu halten.
4. Senken Sie den Fuß und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab. Versuchen Sie, die Hocke zu halten, ohne anzuheben.
5. Fahren Sie mit abwechselnden Beinhebungen fort, während Sie so tief wie möglich in Ihrer Hocke bleiben.
6. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten, und erhöhen Sie die Intensität, falls gewünscht, indem Sie die Gewichte halten.
7. Wiederholen Sie dies 30-60 Sekunden lang, 1-3 Mal.

Nächste Übung: Auf Zehenspitzen hocken

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Zehenspitzen Kniebeugen

Eine andere Variante der traditionellen Kniebeugen ist die Zehenkniebeuge, eine Bewegung, die die Quads und Kälber wirklich herausfordert und keine Ausrüstung erfordert. Dies ist eine großartige Übung, wenn Sie die Beine aufwärmen möchten, insbesondere wenn Sie auf Reisen sind oder keine Gewichte zur Verfügung haben. Der Schlüssel, um diese Bewegung sicher und effektiv zu halten, besteht darin, die Bauchmuskeln während der gesamten Übung beschäftigt zu halten. Wenn Sie Schmerzen in den Knien verspüren, überspringen Sie diese Bewegung.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden und heben Sie sich auf die Zehen.
2. Bleiben Sie auf den Zehen, während Sie die Knie strecken und die Hüften zur Decke führen.
3. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, um den unteren Rücken zu schützen.
4. Beuge die Knie noch auf deinen Zehen, um dich wieder nach unten zu bewegen, und wiederhole 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
5. Legen Sie zum Ändern Ihre Hände auf einen Stuhl oder eine andere erhöhte Plattform.

Nächste Übung: Sumo Squats

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Sumo Squat

Die Sumo-Kniebeuge ist eine weitbeinige Kniebeuge mit Schwerpunkt auf den inneren Oberschenkeln, eine schöne Abwandlung der traditionellen Kniebeuge. Da Ihre Zehen in einem bestimmten Winkel stehen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Wie weit Sie hocken, hängt von der Flexibilität Ihrer inneren Oberschenkel ab. Gehen Sie also nur so weit, wie Sie es bequem können.

1. Stellen Sie sich mit den Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad in eine breite Position (oder was auch immer sich wohl anfühlt).
2. Halten Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell (siehe Abbildung) mit beiden Händen und beugen Sie die Knie in die Hocke, während Sie den Oberkörper aufrecht halten.
3. Senke so weit wie möglich und halte die Knie in einer Linie mit den Zehen.
4. Drücken Sie in die Fersen, um 1-3 Sätze mit jeweils 8 bis 16 Wiederholungen zu wiederholen.

Nächste Übung: Wide Squat Weight Exchange

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Wide Squat Weight Exchange

Die breite Hocke mit Gewichtswechsel ist eine dynamische Version einer Plie-Hocke mit etwas mehr Intensität. Die Idee ist, tief zu hocken, um das Gewicht auf den Boden zu legen, aufzustehen und dann wieder nach unten zu hocken, um das Gewicht mit der anderen Hand aufzunehmen. Der Schlüssel zu dieser Übung ist, zuerst ein schweres Gewicht zu verwenden, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Zweitens versuchen Sie, so viel Kniebeugen wie möglich zu bekommen - mit anderen Worten, mehr Kniebeugen, weniger Reichweite. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, anstatt ihn hinten abzurunden. Wenn die Innenseiten der Oberschenkel eng sind, können Sie eine Stufe oder eine erhöhte Plattform überspannen, um die Bewegung zu erleichtern.

1. Stellen Sie sich mit breiten Füßen in einem bequemen Winkel auf die Zehen und halten Sie ein sehr schweres Gewicht in der linken Hand.
2. Hocken Sie so tief wie möglich und halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln in Eingriff.
3. Stellen Sie das Gewicht auf den Boden und drücken Sie es in die Fersen, um aufzustehen.
4. Vermeiden Sie es, die Knie am oberen Ende der Bewegung zu sperren.
5. Hocken Sie noch einmal und nehmen Sie das Gewicht mit der anderen Hand auf.
6. Hocken Sie, indem Sie das Gewicht nach unten und weiter nach oben und unten hocken und das Gewicht jedes Mal austauschen.
7. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen. Eine Wiederholung beinhaltet sowohl den rechten als auch den linken Gewichtswechsel.

Nächste Übung: Kelchkniebeugen

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Becher Kniebeugen

Kelchkniebeugen sind eine ausgezeichnete Wahl für die Arbeit am Unterkörper, insbesondere wenn es umständlich oder unangenehm ist, ein Gewicht auf dem Rücken zu haben, wie es bei Hantelkniebeugen der Fall ist. Wenn Sie das Gewicht vorne und nahe am Körper halten, können Sie Ihren Oberkörper beim Hocken aufrecht halten und so den Rücken und die Knie schützen.

1. Halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell an den Hörnern (wie abgebildet) nahe am Körper und beugen Sie die Ellbogen nach unten. Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander, obwohl Sie sich frei fühlen sollten, Ihre Fußposition anzupassen, wenn dies unangenehm ist oder Ihre Knie belastet.
2. Hocke dich hin, halte das Gewicht nah an der Brust, gehe so niedrig wie möglich und bringe die Ellbogen an die Innenseite der Knie.
3. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln in Eingriff.
4. Drücken Sie den Rücken nach oben und drücken Sie ihn durch die Gesäßmuskulatur. Vermeiden Sie es, die Knie am oberen Ende der Bewegung zu sperren.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

Nächste Übung: Becher hocken mit Drehung

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Becher Squat mit Rotation

Wenn Sie einem traditionellen Pokalkniebeuge eine Kopfpresse und eine Rotation hinzufügen, können Sie die Intensität des Trainings erhöhen und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie sich auf beiden Füßen drehen, wenn Sie sich zur Seite drehen, um Knieverletzungen zu vermeiden.

1. Halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell an den Hörnern (wie abgebildet) in Brusthöhe und mit einem Fuß breit.
2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und strecken Sie die Ellbogen in Richtung der Innenseite der Oberschenkel oder so tief wie möglich.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken und die Knie nicht zu weit über die Zehen hinausragen.
4. Nehmen Sie beim Aufstehen das Gewicht über sich, drehen Sie es nach rechts und schwenken Sie es auf beiden Füßen.
5. Senken und wiederholen Sie auf der linken Seite, um 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen mit abwechselnden Seiten abzuschließen.