Top 10 Erfolgstipps für Krafttraining

Wir alle erreichen dieses Stadium in unserem Trainingsleben irgendwann. Es scheint nur, dass nicht viel mehr passiert, kein Fettabbau oder Muskelaufbau mehr. Für manche scheint es ein endloser Fortschritt zu sein, da das Ausgangsniveau für die Fitness niedrig ist. andere erreichen dieses Fortschrittsplateau schnell. Hier finden Sie einige praktische Tipps zum Starten einer blockierten Fitness-Engine.

Festlegen angemessener Ziele und Erwartungen

Dies mag offensichtlich erscheinen, aber nicht für alle. Mädchen, Sie können nicht innerhalb weniger Monate nach der Geburt Bauchmuskeln gerissen bekommen; und Jungs, zehn Jahre Alkohol machen keinen schnellen Sixpack. Werde real, mach dich an die Arbeit, lerne kleine Gewinne zu lieben und logge, logge, logge.

Notieren Sie sich Ihre Fortschritte, damit Sie genau wissen, wann Ihr Gewichtsverlust, Ihre Muskelaufbau- oder Taillenumfangsreduzierung ein Plateau erreicht. Dies ist wichtig, da man sich leicht vorstellen kann, dass die Dinge besser oder schlechter sind, als sie sind, es sei denn, Sie notieren sie oder zeichnen sie auf.

Verwenden Sie eine anständige Reihe von Skalen

Verwenden Sie Waagen mit der Fähigkeit, Körperfett zu messen. Damit Sie wirklich erkennen können, wie viel Fortschritte Sie beim Fettabbau und Muskelaufbau machen, können Sie auf eine elektronische Waage zugreifen, die Ihr Körpergewicht plus Fettmasse anzeigt. Oft wird sich Ihr Gesamtgewicht nicht ändern, aber Ihre Muskeln werden zunehmen und Ihre Fettmasse wird abnehmen. Waagen von Omron und Tanita sind von guter Qualität, und ausgewählte Modelle bieten diese Funktionalität. Wenn Sie sich eine solche Waage nicht leisten können, versuchen Sie, ein Fitnessstudio, einen Fitnessclub, eine medizinische Einrichtung oder einen öffentlichen Ort zu finden, der einen solchen Service anbietet.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Halten Sie die gesättigten Fettsäuren und raffinierten Kohlenhydrate nach UNTEN! Nicht mehr als 25 Prozent Gesamtfett und keine flockigen, fadenscheinigen, fettigen Backwaren, raffinierten Zucker, Cola, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und Junk. Werde es einfach los, Punkt. Keiner.

Für Weight Gainer, fettarmes Eiweiß, hauptsächlich Geflügelfleisch, fettfreie Milchprodukte, Fisch wie Thunfisch und Lachs sowie Bohnen und viel frisches Obst und Gemüse. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen. Siehe den Artikel Die Bodybuilding-Diät des Kraftsportlers. Der grundlegendste Fehler, den hoffnungsvolle Gewichts- und Muskelzuwächse machen, ist, dass sie nicht genug Qualitätsnahrung zu sich nehmen, und das muss nicht unbedingt Protein bedeuten.

Laden Sie diese Muskeln auf

Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, müssen Sie die Muskeln ausreichend überlasten, um das Muskelwachstum zu fördern. Dies bedeutet, dass alle Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche und vorzugsweise dreimal pro Woche trainiert werden.

Wenn Sie sich nach einigen Monaten dieses Programms auf einem Hochplateau befinden, versuchen Sie, eine weitere Sitzung zu absolvieren. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Konstitution das zusätzliche Training in Anspruch nehmen kann, sollten Sie diese drei oder vier Sitzungen pro Woche absolvieren. Denken Sie daran, dass Sie zu diesem Zeitpunkt immer noch bis zu einem Misserfolg trainieren sollten, bei 12 Wiederholungen für 3 Sätze für die festgelegte Anzahl von Übungen im Programm. Möglicherweise haben Sie die Gewichtsbelastung nach oben angepasst, um Stärkezunahmen zu berücksichtigen.

Essen und Trinken nach Ihrem Training

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten nach Trainingsintensität und Trainingsdauer ist einer der wichtigsten Aspekte eines jeden Trainingsplans, und Krafttraining ist keine Ausnahme.

Nehmen Sie einen Protein-Shooter vor dem Training mit etwa 20 Gramm Protein. Magermilch reicht aus.
Nehmen Sie ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten ein, wenn Sie länger als eine Stunde mit hoher Intensität trainieren. Protein ist zu diesem Zeitpunkt nicht erforderlich.
Innerhalb von 30 Minuten nach einem festen Training essen oder trinken Sie 20 Gramm Protein mit mindestens der gleichen Menge an Kohlenhydraten und mehr, wenn das Training von langer Dauer und hoher Intensität war und Cardio beinhaltet.
Sparen Sie nicht an Kohlenhydraten, wenn Sie 4 oder mehr Tage pro Woche hart trainieren. Sie benötigen es, um Ihr Muskelprotein vor dem Abbau zu schützen und Glykogenspeicher zu ersetzen.

Ruhe und Erholung

Nehmen Sie sich alle 4 bis 6 Wochen eine einfache Woche, in der Sie ungefähr die Hälfte Ihres normalen Trainings oder das gesamte Training mit der Hälfte der Intensität absolvieren. Dies bietet ein "Fenster", in dem sich der Körper selbst auffüllen und noch stärker aufbauen kann. Das Prinzip von Krafttraining und Muskelaufbau ist fortschreitende Überlastung, Muskelschäden, Reparatur und neues Wachstum. Geben Sie diesem Prozess eine Chance.

Tun Sie etwas Cardio

Einige Kraftsportler und Bodybuilder befürchten, dass Aerobic das Muskelwachstum verzögert oder sogar hemmt. Aerobic-Übungen sind gut für Ihre Gesundheit, verbrennen Kalorien und Fett und können sogar das Muskelwachstum unterstützen. Halten Sie es für weniger als 50 Minuten pro Sitzung bei geringer bis mäßiger Intensität und es wird kein Problem für das Muskelwachstum verursachen. Tatsächlich kann eine gute Cardio-Sitzung dazu beitragen, die Muskeln von Glykogen (Glukose) zu erschöpfen und einen noch stärkeren anabolen Schub zu erzeugen, wenn Insulin, ein Muskelaufbauhormon, zum Wiederaufbau von Gewebe mit neuen Wachstumsfaktoren, Protein und Glukose benötigt wird.

Versuchen Sie eine Intensitätsänderung

Wenn Sie nach vielen Monaten nicht weiter kommen, versuchen Sie es mit einer Änderung. Der Körper reagiert auf Schwankungen in Intensität und Programm. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, versuchen Sie es mit einem Schaltprogramm wie Circuit Fit. Wenn Muskelaufbau und Fitness Ihr Ziel sind und Sie etwas abgestanden sind, wechseln Sie von 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen zu 4 Sätzen mit 8 Wiederholungen, oder probieren Sie Pyramiden- oder Drop-Sets aus, bei denen Sie die Gewichte und Wiederholungen für jeden Satz nach oben oder unten verändern . Weitere Informationen finden Sie im Best Weight Training Guide.

Ändern Sie die Trainingszeit

Bio-Rhythmen können für Menschen unterschiedlich sein und dies kann sich auf die Art und Weise auswirken, wie Sie trainieren, und auf Ihre Ergebnisse. Zum Beispiel ist Cortisol, ein natürliches muskelbrechendes Hormon, am frühen Morgen für die meisten Menschen am höchsten. Diese Muster können von Person zu Person variieren, sodass Sie möglicherweise bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie morgens oder nachmittags die beste Trainingszeit für sich finden.

Holen Sie sich viel Ruhe, Entspannung und Schlaf und nicht überanstrengen

Auch dies mag nicht kritisch klingen, ist es aber. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol können die Muskelentwicklung und den Fettabbau zerstören. Wenn Sie gestresst sind, entsteht eine katabolische oder "zusammenbrechende" innere Körperumgebung, die zu Muskelabbau, in einigen Fällen zu Fettansammlung und Infektanfälligkeit führt. Übertraining kann eine ähnliche interne Umgebung schaffen. Ruhe dich aus und werde stark.