Gewichte und Krafttraining Fragen und Antworten
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, finden Sie nachfolgend eine kurze Zusammenfassung der Grundprinzipien.
Wenn Sie diesen Primer verdaut haben, möchten Sie möglicherweise diese zusätzlichen Artikel lesen, um sicherzustellen, dass Sie über eine solide Wissensgrundlage verfügen.
- Zehn Grundübungen. und wie man sie durchführt.
- Wo trainieren, zu Hause oder im Fitnessstudio. Vor- und Nachteile zweier Möglichkeiten.
- Beginnen Sie die Sitzung mit den ersten Gewichten. Tipps zur Vorbereitung auf das Krafttraining.
- Bester Leitfaden für Krafttraining. Ein Leitfaden für alle, die sich für die technischen Grundlagen des Krafttrainings interessieren.
Die Grundlagen des Krafttrainings sind relativ einfach, aber Sie können bis zu den komplexen olympischen Liften, dem Clean and Ruck und dem Snatch voranschreiten, wenn das Ihre Neigung ist. Es ist nicht nötig, zu wählerisch zu werden, welche bestimmte Übungsversion Sie zu Beginn ausführen, solange Sie sich mit der richtigen Technik vor Verletzungen schützen. Machen Sie es sich wie bei jedem neuen Übungsprogramm am Anfang leicht und bauen Sie die Komplexität später auf. Wie man hörte, sagte ein bekannter Lifter: "Mach weiter, hebe die verdammten Gewichte!"
Was ist Krafttraining??
Krafttraining ist eine organisierte Übung, bei der die Muskeln des Körpers dazu gebracht werden, sich als Reaktion auf äußere Gewichte, Körperübungen oder Widerstände oder andere Geräte zusammenzuziehen, um Wachstum und Kraft zu stimulieren. Krafttraining wird auch als "Krafttraining" und "Krafttraining" bezeichnet.
Was sind die Vorteile von Krafttraining?
Gewichtstraining, Krafttraining oder Krafttraining haben wichtige Vorteile, die über den Aufbau großer Muskeln hinausgehen, die häufig im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit vieler Medien stehen. Krafttraining kann:
- Tonen und formen Sie den Körper für Gewichtsverlust, persönliches Aussehen oder Bodybuilding-Wettbewerb.
- Verbessern Sie die sportliche Leistung, indem Sie Masse, Kraft, Kraft und Ausdauer in Sportarten wie Fußball, Baseball, Hockey, Radfahren sowie den meisten Einzel- und Mannschaftssportarten steigern.
- Bereiten Sie sich auf das Wettkampfgewichtheben im olympischen Sport vor.
- Verhindern Sie Lebensstilkrankheiten wie Diabetes, Osteoporose und Korpulenz.
- Bauen Sie Kraft auf und verbessern Sie das Gleichgewicht und die Funktionalität, insbesondere wenn wir älter werden.
- Unterstützung bei der Heilung oder Behandlung chronischer Krankheiten oder Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Hüftgelenksersatz und Arthritis.
- Unterstützung bei der Physiotherapie während der Genesung nach Unfall und Krankenhausaufenthalt.
- Bereiten Sie die Soldaten auf den Dienst und die Kampfbereitschaft oder auf andere Aktivitäten vor, die Kraft und Stärke erfordern.
Wo soll ich mein Krafttraining machen??
Sie können in einer Turnhalle, einem Fitnessstudio, einem Fitnesscenter oder zu Hause trainieren. An einigen Arbeitsplätzen sind Fitnessstudios installiert, und in vielen Ferienorten ist zumindest die Grundausstattung vorhanden. Manche Menschen ziehen es vor, zu Hause mit ihren eigenen Gewichten und Geräten zu trainieren. Zu jedem Ansatz finden Sie Vor- und Nachteile.
Wieder andere bevorzugen Freiluftaktivitäten und bringen tragbare Geräte wie Widerstandsbänder und Röhren in Parks und auf Felder.
Ausrüstung benötigt, um mit dem Krafttraining zu beginnen
Zumindest benötigen Sie ein solides Paar Schuhe mit rutschfester Sohle, eine Wasserflasche, ein Handtuch und entsprechende Kleidung. Zu den Startgeräten für ein Heimtraining könnte eine einstellbare Hantelbank für verschiedene Übungen gehören. Kurzhanteln - vielleicht sogar nur zwei oder drei verschiedene Gewichte; eine einstellbare Stufe für aerobes Treten; eine Übungs- oder Yogamatte für Bodenübungen und einen Fitnessball, bei dem es sich um einen aufblasbaren Ball handelt, auf dem verschiedene Körperübungen durchgeführt werden können.
Das Kontrahieren der Muskeln mit dem eigenen Körper ist ein wesentlicher Bestandteil des Krafttrainings. Ein Liegestütz ist ein gutes Beispiel für die Verwendung des Körpergewichts zum Trainieren der Arm- und Brustmuskulatur. Chinups und Situps sind andere Beispiele.
Welche Geräte sind in Fitnessstudios und Fitnesscentern erhältlich??
Turnhallen haben normalerweise eine Kombination aus freien Gewichten, Maschinen, Stühlen, Bänken, Bällen und Bändern. Die freien Gewichte werden in der Regel in einem Raum oder Bereich verwendet, der von den Maschinen und anderen Geräten getrennt ist, jedoch nicht immer. Es kommt auf den Verein an.
Freie Gewichte sind bei Langhanteln, Kurzhanteln, Stangen mit verstellbaren Plattengewichten, vielleicht Kettlebells und einigen anderen Zusatzgeräten wie Gestellen und Käfigen eher Standard.
Maschinen wie Laufbänder, Steppmaschinen, Crosstrainer, Rudergeräte, Kabelgewichte, Pulldown-Maschinen, Assisted-Dip-Maschinen und Kraftstationen, um nur einige zu nennen, scheinen in Design und Funktion schneller zu wachsen als die globale Erwärmung, obwohl sie sogar elektronisch sind Dinge mit Schlagkarten, an die man sich erinnert, sind an einigen Stellen zu sehen.
Brauche ich einen Personal Trainer??
Die Einstellung eines Personal Trainers (PT) ist eine gute Idee, aber Sie müssen sicherstellen, dass die Person qualifiziert ist und über eine gewisse Erfolgsbilanz bei der Qualitätsarbeit verfügt. Ein PT kann privat engagiert werden oder Sie können normalerweise einen im Fitnessstudio für einen Stundensatz mieten. In vielen Fitnessstudios ist mindestens eine Trainingseinheit oder ein Rundgang mit Ihrer Mitgliedschaft vorgesehen, bei dem Sie verschiedene Trainingsgeräte und Gewichte ausprobieren können. Ein Trainingsprogramm kann ebenfalls enthalten sein. Sie sollten dies bei jedem potenziellen Fitnessstudio überprüfen, bevor Sie sich anmelden.
Turnhallen, Trainer und Trainer von Gymnasien, Hochschulen und Universitäten unterscheiden sich zweifellos in Qualität und Fachwissen, und dennoch können sie eine hervorragende Einführung sein.
Wie soll ich mich aufwärmen und abkühlen??
Ein Aufwärmen sollte leichte Aerobic-Übungen für zehn bis fünfzehn Minuten umfassen. Bevor Sie mit Gewichten trainieren, sind einige Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht als für die Hauptübung gewählt eine gute Strategie.
Eine Abkühlung kann helfen, Muskelkater in den folgenden Stunden zu reduzieren. Kühlen Sie sich mit leichtem Dehnen, Krafttraining oder einer langsameren Version der Aktivität ab. Zum Beispiel ein langsames Joggen für Läufer, ein langsames Schwimmen für Schwimmer.
Was sind Sets und Wiederholungen??
Dies ist ein einfaches Konzept, mit dem Sie sich jedoch bestens auskennen sollten, da dies die Qualität und Quantität nahezu aller Krafttrainingsprogramme bestimmt.
Eine Wiederholung ist eine vollständige Übungsbewegung und wird oft zu "rep" verkürzt. Zum Beispiel ist ein Heben einer Langhantel vom Boden bis zur Taille und wieder nach unten eine Wiederholung von einem. Klingt ein bisschen seltsam, wenn eine Wiederholung nur eine ist, aber warte, es kommt noch mehr. Wiederholungen gelten für jede Übung, die Sie ausführen, einschließlich der Übungen ohne Gewichte. Zwei Situps sind auch zwei Wiederholungen.
Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen und wird durch eine Pause zwischen den Wiederholungen definiert: Sie machen beispielsweise sechs Langhantelübungen, ruhen sich dann zwei Minuten aus und machen sechs weitere. Wenn Sie diesen Zyklus von sechs dreimal wiederholen, haben Sie drei Sätze von sechs Wiederholungen der Langhantelübung durchgeführt. Dies ist ähnlich geschrieben:
Langhantel Kreuzheben 3 x 6 oder 3 Sätze 6 Wiederholungen.
Was bedeutet RM??
Repetition MAximum. Dies ist die maximale Belastung, die für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen toleriert werden kann, bevor Ihre Muskeln versagen oder schlecht ermüden und Sie anhalten müssen. Zum Beispiel machen Sie zehn Bizeps-Armcurls mit einer Hantel von 15 Pfund (ca. 7 kg) und Sie können den Arm nicht beugen, um das Gewicht für die nächste Wiederholung zu heben. Das ist so geschrieben: Bizeps Curl - 10RM - 15 Pfund.
1RM ist wie Ihr persönliches Bestes für jede Übung. Es ist das Beste, was Sie für nur eine Wiederholung heben können. Ihre 1 U / min für die Hantelrolle könnten 25 Pfund (etwa 11 kg) sein, aber Ihre 10 U / min sind nur 15 Pfund.
Was ist "gute Form"?
Eine Übung mit der richtigen Form durchzuführen bedeutet, die empfohlene Körperhaltung und -bewegung einzuhalten, um ein effizientes Heben sowie Schutz vor Verletzungen zu gewährleisten. Zum Beispiel ist für die Hocke die Aufrechterhaltung eines geraden Rückens mit fest am Boden verankerten Fersen und nach innen ungebeugten oder zusammengeklappten Knien für die Durchführung dieser Übung wichtig.
Was sind Compound- und Isolationsübungen??
Komplexübungen zielen auf mehr als ein Gelenk und mehr als eine Muskelgruppe ab. Isolationsübungen beschränken sich auf eine Gelenkbewegung und in der Regel auf eine einzelne Muskelgruppe. Beispielsweise ist eine Standard-Hantel-Curl-Übung eine Isolationsübung, während Kniebeugen zusammengesetzte Übungen sind, bei denen die Muskeln der Beine, des Rückens, der Gesäßmuskeln (Po) sowie der Knie, der Hüften und der Knöchelgelenke beteiligt sind. Ein Bankdrücken ist auch eine zusammengesetzte Übung.
Was ist "Spek"?
Das Erkennen ist die Praxis eines Freundes oder Trainers, der Ihnen beim Heben von Gewichten zu Sicherheits- oder Orientierungszwecken zusieht oder hilft. Ein Spotter kann tatsächlich eine belastete Person unterstützen, wenn das Gewicht die Person, die entdeckt wird, zu überwältigen droht oder eine gute Form vorzuschlagen. Übungen wie das Bankdrücken mit schweren Gewichten erfordern normalerweise einen Spotter.
Wie soll ich atmen??
Mit Ausnahme bestimmter fortgeschrittener Techniken sollten Sie bei Anstrengung ausatmen, dh wenn Sie drücken, heben oder ziehen und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist leicht, das Atmen zu vergessen, wenn Sie Gewichte trainieren - natürlich nicht lange -, aber es lohnt sich, sich gelegentlich an Ihre Atmung zu erinnern.
Der nächste Schritt
Wie bei vielen Sport- und Fitnessaktivitäten können Sie mit ein wenig Zeit und Engagement ein höheres Maß an Wissen, Komplexität und persönlichem Know-how im Krafttraining erlangen. Lesen Sie die zusätzlichen Artikel, die am Anfang dieses Artikels aufgeführt sind, oder durchsuchen Sie die anderen Informationen auf dieser Site. Am allermeisten, machen Sie sich an die Arbeit und trainieren Sie zu Hause oder im Fitnessstudio. Beginnen Sie langsam und Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie Fortschritte machen können.
