Sicherheitstipps zum Gewichtheben zur Vorbeugung von Verletzungen

Wie die meisten körperlichen Aktivitäten, bei denen wiederholte oder kräftige Bewegungen erforderlich sind, kann Krafttraining zu Verletzungen führen. Im Vergleich zu anderen sportlichen Aktivitäten und Sportarten wie Fußball sind die Verletzungsraten jedoch relativ niedrig.

Eine im Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung stellten fest, dass Fußball und Wintersport pro 100 Stunden zehn- bis zwanzigmal mehr Verletzungen verursachen als Krafttraining und Gewichtheben.

Wissen beugt Verletzungen vor

Sie können Verletzungen vermeiden, indem Sie beim Training mit Gewichten vorsichtig und sachkundig vorgehen. Ihre Technik - Ihre Form und wie Sie die Übung durchführen - ist entscheidend für die Minimierung von Verletzungen. Dies gilt auch für die Beurteilung der Art der Übung und der Belastung, die Sie zu heben, zu drücken oder zu drücken versuchen, insbesondere in Bezug auf Ihre vorhandene Fitness, Kraft, Knochen- und Muskelgesundheit und Ihren Verletzungsstatus.

Lassen Sie uns die wichtigsten Aspekte der Leistungssicherheit beim Krafttraining durchgehen, wobei zu berücksichtigen ist, dass "Sicherheit" ein relativer Begriff sein kann. Was für Sie gefährlich ist, ist für jemanden mit mehr Erfahrung, Training oder anderer Körperstruktur möglicherweise nicht gefährlich.

Anfänger gegen erfahrene Krafttrainer

Wenn Sie im Laufe der Zeit trainieren, baut der Körper Kraft, Ausdauer, Masse und sogar Flexibilität und Haltbarkeit in Sehnen, Bändern und Muskeln auf. Diese fortschreitende Anpassung wird als „Trainingseffekt“ bezeichnet. Dies ist einer der Gründe, warum Sie dazu ermutigt werden, regelmäßig, gleichmäßig und mit nur allmählichen Zunahmen von Intensität, Belastung oder Zeit zu trainieren.

Wenn Sie lange Zeit mit Gewichten trainiert haben, sind Sie wahrscheinlich in der Lage, Übungen mit größerer Komplexität und größerem Risiko durchzuführen als Anfänger.

Viele der folgenden Informationen richten sich an Anfänger.

Ihre Flexibilität und Anatomie

Ob Sie eine bestimmte Übung sicher ausführen können, hängt möglicherweise von Ihrer vorhandenen Knochen- und Muskelstruktur ab, entweder inhärent oder als Folge von Verletzungen oder Unfällen in der Vergangenheit. Zum Beispiel hocke ich nicht mit dem Gewicht auf den Schultern oder mache Pulldowns mit der Stange hinter dem Kopf. Schon eine leichte Drehung der Schulter in diese Richtung ist für mich unangenehm und wahrscheinlich gefährlich, da ich mich an beiden Schultern an der Rotatorenmanschette verletzt habe.

Achten Sie auf Positionen, Bewegungstypen und Belastungen, bei denen Sie das Gefühl haben, dass Sie Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen zu weit außerhalb Ihres natürlichen Bereichs strecken. Alternative Übungen, die die gleichen Muskeln arbeiten, existieren oft. Fordern Sie sich selbst heraus, aber verwenden Sie gesunden Menschenverstand.

Führen Sie die Übung richtig durch

Jede Übung enthält Richtlinien für die korrekte Form und technische Ausführung. Stellen Sie sicher, dass Sie die allgemeinen Richtlinien zur Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Form einhalten.

Überbeanspruchung versus strukturelle Verletzungen beim Krafttraining

Wenn Sie häufig und intensiv genug trainieren, besteht die Möglichkeit, dass Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt Ihres Trainings eine so genannte Überlastungsverletzung erleiden. Dies ist häufig auf eine überlastete Sehne zurückzuführen, die eine Sehnenentzündung verursachen kann.

Sehnen verbinden Muskel und Knochen. Die Verletzung kann trivial sein und auf Ruhe reagieren, oder sie kann zu einem chronischen Problem werden. Überlastungsverletzungen sind bei Sportlern und schweren Trainierenden häufig, obwohl eine kurze Einschränkung der Übung die Verletzung häufig verbessert.

Schwerwiegendere Verletzungen treten auf, wenn eine Struktur bricht oder im Laufe der Zeit abgenutzt wird. Zerrissene oder strapazierte Muskeln und Bänder, aus den Knochen gezogene Sehnen sowie abgenutzter und gebrochener Knorpel, der die Knochen nicht vor dem Aneinanderreiben schützt, stellen im Allgemeinen schwerwiegendere Probleme dar, für die normalerweise eine medizinische Behandlung erforderlich ist.

Die drei großen Verletzungsstellen

Beim Gewichtheben sind die am meisten verletzten Bereiche der untere Rücken, die Schultern und die Knie. Die meisten verwandten Verletzungen sind Überlastungsverletzungen, und ein geringerer Prozentsatz ist schwerwiegender. Der untere Rücken steht jedoch ganz oben auf der Liste, was für viele Sportarten gleichbleibend ist. Dies bedeutet zweifellos eine anatomische Schwäche des Menschen.

In einer Studie mit professionellen Gewichthebern gaben die Ermittler an, dass "Verletzungen, die für Elite-Gewichtheber typisch sind, in erster Linie Verletzungen durch Überbeanspruchung und keine traumatischen Verletzungen sind, die die Integrität der Gelenke beeinträchtigen".

Es wäre jedoch ein Fehler zu glauben, dass Sie beim Training mit Gewichten auf Freizeit- und Fitnessniveau ein höheres Risiko für diese Verletzungen haben, als wenn Sie sitzend sind.

Eine allmähliche Gewichtsanwendung auf Muskeln und Gelenke unter Verwendung einer guten Technik in einem geeigneten Trainingsprogramm macht Sie wahrscheinlich stärker und widerstandsfähiger gegen Verletzungen als ohne Krafttraining. Sogar Menschen mit Arthritis stellen fest, dass das Krafttraining ihren Zustand eher verbessert als verschlechtert.

Obwohl Übungen wie die Kniebeuge Druck auf die Knie ausüben, sind Halbkniebeugen und keine Vollkniebeugen bis zum Anschlag relativ sicher, wenn sie richtig ausgeführt werden. Die meisten Knieverletzungen beim Sport entstehen durch plötzliches Verdrehen, Überdehnen und seitliche Aufprallkräfte, wie sie beim Fußball-, Basketball- und Wintersport auftreten, anstatt dass sich das Knie beim Gewichtheben unter Last beugt und ausdehnt.

Potenziell gefährliche Übungen

Hier ist eine Liste von Krafttrainingsübungen, die häufig als potenziell gefährlich eingestuft werden. Sie müssen diese Liste jedoch im Zusammenhang mit Ihrer Erfahrung und bekannten Fähigkeiten oder Unzulänglichkeiten berücksichtigen, wie weiter oben in diesem Artikel erläutert.

Während die meisten Übungen gefährliche Gewichte sein können sind Diese Liste enthält Übungen, von denen angenommen wurde, dass sie mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Verletzungen führen, auch wenn die für diese Übung geeignete Technik angewendet wird (die betroffene Stelle ist ebenfalls aufgeführt). Der Grund dafür ist normalerweise, dass durch die Übungsbewegung ein Teil Ihres Gelenks in eine beeinträchtigte Position gebracht wird, in der Verletzungen mit größerer Wahrscheinlichkeit auftreten.

1. Volle Hocke (Knie)
2. Beinstreckmaschine (Knie)
3. Aufrechte Reihe, enger Griff (Schulter)
4. Lat Pulldown hinter dem Kopf (Schulter)
5. Militär, über Kopf, hinter den Kopf drücken (Schulter)
6. Kabelreihe, Rückseite abgerundet (Rückseite)
7. Langhantel guten Morgen, abgerundeter Rücken (Rücken)
8. Kreuzheben mit steifen Beinen und abgerundetem Rücken (Rücken)
9. Sitzbeinpresse mit übermäßigem Gewicht (unterer Rücken)
10. Sit-up mit geraden Beinen anstatt gebeugten Knien (unterer Rücken)
11. Situp ablehnen [unterer Rücken]
12. Zehen berühren, gerade Beine (unterer Rücken)

Allgemeine Punkte zur guten Form

• Halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie sich bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, guten Morgen, gebogenen Reihen und Kabelreihen an den Hüften beugen. Der wichtigste Punkt ist, dass Ihr Rücken, auch wenn er schräg zum Boden steht und sich nach vorne lehnt, gerade und nicht an der Wirbelsäule gekrümmt ist.
• Sperren Sie die Gelenke nicht explosionsartig. Diese Empfehlung wird oft übertrieben. Kraftdreikampf-Bankdrücker sind erforderlich, um die Ellbogen im Wettbewerb auszusperren. Wenn Sie die Ellbogen- oder Kniegelenke strecken, wird dies keinen Schaden anrichten, solange Sie sie nicht unter Last zerschlagen.
• Achten Sie darauf, dass sich die Knie nicht zu stark nach innen oder außen beugen und die Ellbogen beim Heben oder Schieben nicht nach hinten oder vorne fallen. Sie möchten maximale Unterstützung und verhindern, dass das Gelenk unter Druck beeinträchtigt wird.
• Halten Sie den Kopf so ruhig wie möglich und den Nacken beim Krafttraining unter Kontrolle. Seien Sie sehr sicher, dass Sie wissen, was Sie tun, wenn Sie ein Gewicht hinter dem Kopf auf den Bereich der Halswirbelsäule senken.
• Seien Sie vorsichtig bei Übungen, bei denen das Schultergelenk außerhalb des Bewegungsbereichs oder unter einer Last liegt, mit der Sie sich nicht wohl fühlen. Die Schulter hat den komplexesten Bewegungsumfang aller Gelenke. Sie möchten keine Schmerzen im Schultergelenk bei Streckung, Beugung, Abduktion oder Rotation spüren. Halten Sie bei Druckübungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken die Ellbogen und Oberarme davon ab, sich viel tiefer als parallel zum Boden zu bewegen, wenn Sie das Gewicht senken. Dies ist eine gute Sicherheit für Anfänger. (Beim Bankdrücken muss die Stange auf die Brust abgesenkt werden.)

• Verwenden Sie beim Heben schwerer Hanteln einen Kumpel oder "Späher" -Helfer. Heben Sie im Zweifelsfall leichte Gewichte an.