Gewichte und Cardio Circuit Trainingsprogramm

Auch wenn einige Gewichtsverlust- und Fitnessideen in den Sportwissenschaften nicht in dem Maße umgesetzt wurden, wie wir es uns alle gewünscht haben, besteht kein Zweifel daran, dass das ultimative Fettverbrennungs- und Fitnesskriterium darin besteht, wie viel Energie Sie für körperliche Aktivität aufwenden, ob es sich um eine organisierte Aktivität handelt oder Nichtübungsaktivität. Alles summiert sich und es besteht kein Zweifel, dass der Aufbau zusätzlicher Muskeln zur Steigerung des Stoffwechsels und das Training mit einer Intensität, die den Stoffwechsel nach dem Training steigert, dazu beitragen, Fett zu verlieren und uns in die Lage zu versetzen, abzunehmen und fit zu werden.

Bevor Sie sich mit den Details befassen, oder zu irgendeinem Zeitpunkt, ist es möglicherweise hilfreich, unsere zehn Top-Übungen zu lesen, um Hinweise zu Form und Technik zu erhalten.

Was ist Zirkeltraining??

Dieses Zirkeltraining ist eine Kombination aus hochintensivem Aerobic und Krafttraining, das einfach zu befolgen ist, Ihnen ein großartiges Training bietet und auf Fettabbau, Muskelaufbau und Herz-Lungen-Fitness abzielt. Eine Übungsrunde ist ein Abschluss aller im Programm vorgeschriebenen Übungen. Die Idee ist, dass Sie nach Abschluss eines Kreislaufs mit der ersten Übung für einen anderen Kreislauf erneut beginnen. Traditionell ist die Zeit zwischen den Übungen im Zirkeltraining kurz, oft mit einer schnellen Bewegung zur nächsten Übung. Mein Programm hat nur fünf Übungen.

Das Grundprogramm

Wenn Sie das gesamte Programm von drei Kreisläufen mit der angegebenen Intensität plus Aufwärmen und Abkühlen befolgen, sollten Sie mindestens 600 Kalorien (2500 Kilojoule) verbrauchen - nicht schlecht, wenn man bedenkt, dass Sie in weniger als einer Stunde Kraftentwicklung und Cardio gleichzeitig haben Aktivität. Zu Beginn können Sie nur ein oder zwei Runden fahren und dann bis zu drei oder mehr Runden weitermachen und die Gewichte und Wiederholungen nach oben anpassen, um sie Ihrer Fitness anzupassen.

Sie könnten dieses Programm vier- oder fünfmal in der Woche durchführen, aber ich empfehle, nicht mehr als drei Sitzungen zu absolvieren und diese durch mindestens eine reine Cardiotrainingseinheit wie das Laufband, Laufen oder Gehen, sowie mindestens einen Trainingstag für Krafttraining zu ergänzen die Gewichte.

Das Kombinieren von Gewichten und Aerobic im Circuit- oder Intervalltraining oder an anderen Tagen ist nicht neu. Es gibt jedoch wissenschaftliche Beweise dafür, dass es die allgemeine Fitness und den Stoffwechsel verbessert (Park 2003, LeMura 2006). Einige ähnliche Programme machen den Fehler, leichte Gewichte oder eine zu geringe Intensität zu verwenden.

Ausstattung und Details

Zeit für jeden Kurs: 15 Minuten (ungefähr)
Ausrüstung benötigt: eine Stufe von 15 cm (6 Zoll), z. B. Reebok Step; zwei Hanteln.
Übungen: Aerobic mit fünf Grundschritten, Hantel-Overhead-Presse, Arm-Curl, gewichteter Ausfallschritt, Kniebeugen
Ort der Tätigkeit: Zuhause, Fitnessstudio, Park oder Freifläche
Anzahl der Schaltkreise in einem Training: drei; aber fange mit eins oder zwei an und arbeite dich bei Bedarf aus
Muskelgruppen gezielt: Schultern, Arme, Rücken, Beine, Po, Bauch

Was Sie in diesem Schaltprogramm tun

Ein vollständiger Kurs dauert insgesamt etwa 15 Minuten, umfasst fünf Übungen und erfordert einen Satz Kurzhanteln und eine Trittfläche oder das Äquivalent von mindestens 15 Zentimetern..
Die Hanteln sollten ein Gewicht haben, damit die maximale Anzahl der Wiederholungen der Oberkörperübungen, der Kopfpresse und der Armlocke 10-12 Wiederholungen beträgt und nicht viel mehr für einen Satz. Es ist wichtig, dass diese Gewichte schwer genug sind, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Die Unterkörperübungen, der gewichtete Ausfallschritt und die Hocke werden mit den gleichen Hanteln an der Seite ausgeführt, was mehr Flexibilität ermöglicht.
Die Variablen für das Zirkeltraining - Gewicht der Hantel, Anzahl der Wiederholungen, Anzahl der Zirkel - können angepasst werden, um die Art des Trainings zu erhalten, die je nach Fitness und Trainingszielen erforderlich ist.
Diese Schaltung kann zu Hause, im Fitnessstudio oder im Park durchgeführt werden. Sie benötigen ausreichend Platz, um eine Trittfläche oder Ähnliches zu nutzen, eine Reihe von Kurzhanteln und ausreichend Platz für Ausfallschritte und Kniebeugen. Wählen Sie möglicherweise eine Zeit, in der nicht so viel los ist, wenn Sie die Strecke im Fitnessstudio absolvieren möchten.

Die Übungen mit Beinbewegungen wie Step-ups und Ausfallschritten sollen die Herz-Kreislauf-Intensität erhöhen, während die Übungen mit Stehgewichten eine vergleichbare Pause einlegen und sich auf die Muskel- und Kraftentwicklung konzentrieren.
Die für jede Übung festgelegten Zeiten umfassen die Bewegung zwischen den Übungen, die Pause und die Einrichtungszeit für jede Übung. Es ist absichtlich ein volles Programm.
Stellen Sie sicher, dass Sie für dieses Programm medizinisch fit sind, bevor Sie beginnen. Fragen Sie Ihren Arzt um eine Genehmigung, wenn Sie sich nicht sicher sind.

Die Übungen

Sich warm laufen. Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen von etwa zehn Minuten. Sie können sich auf der Stelle oder auf dem Laufband strecken, joggen oder schnell gehen, einige Hantel-Arm-Curls und Overhead-Pressen in einem gemächlichen Tempo mit einem geringen Gewicht und ein paar Crunches ausführen.
Step-ups, schnell - 40 Schritte. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Trittbank, folgen Sie dem linken und drehen Sie ihn dann wieder zurück. Wechseln Sie den Startfuß auf halber Strecke, wenn Sie möchten. Diese Übung sollte so schnell wie möglich mit Gleichgewicht und Sicherheit durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass die Stufe fest verankert ist, bevor Sie beginnen. (2 Minuten.)
Hantel locken. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen (wie einen Hammergriff) an den Seiten. Führen Sie 12 abwechselnde Locken durch, wobei jeder Arm die Hantel an die Schulter hebt, indem Sie den Unterarm so drehen, dass die Handflächen nach oben zeigen und sich am Ellbogen beugen. Kehren Sie dann zur Seite zurück. Diese Locken sollten etwas langsam gemacht werden, während die gute Form betont wird. Legen Sie die Hanteln nach jedem Gewichtstraining in die Ablage oder sicher auf den Boden. (90 Sekunden)
Stepups, schnell - 40 Schritte. Gleich wie Nummer 2, Stepups. (2 Minuten.)

Kurzhantel Ausfallschritte, schnell - 20 Ausfallschritte, 10 pro Seite. Halten Sie die Kurzhanteln an der Seite, hämmern Sie sie und springen Sie mit jedem Fuß abwechselnd nach vorne, um sicherzustellen, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt. Halten Sie die Kurzhanteln beim Ausfallschritt an der Seite. Diese Übung sollte so schnell wie möglich mit Gleichgewicht und Sicherheit durchgeführt werden. (90 Sekunden)
Stepups, schnell - 40 Schritte. Gleich wie Nummer 2, Stepups. (2 Minuten.)
Überkopfpresse - 10-12 Wiederholungen. Gehen Sie sofort zur Hantelscheibenstation. Wenn möglich ausführen. Machen Sie 10-12 Hantelpressen. Halten Sie die Hanteln mit aufrechten Armen waagerecht an den Schultern. Heben Sie die Hanteln mit vollem Arm über den Kopf, und achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht explosionsartig eingeklemmt werden. Kehren Sie zur Schulter zurück und wiederholen Sie die Übung sofort. Mach diese Übung langsam und mit guter Form. (90 Sekunden)
Stepups, schnell - 40 Schritte. Gleich wie Nummer 2, Stepups. (2 Minuten.)
Hantelkniebeugen - 20 Kniebeugen. 20 Kniebeugen machen; Bei Bedarf nach Nummer 10 20 Sekunden ruhen lassen, andernfalls 20 Sekunden ohne Pause. Halten Sie die Hanteln mit langen Armen an den Seiten. Hocken Sie sich hin und beugen Sie sich am Knie, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden verlaufen. Achten Sie dabei darauf, dass die Knie nicht zu weit über die Zehen hinausragen. Richten Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Hocke. Mach diese Kniebeugen langsam und mit guter Form. Der Rücken sollte gerade oder leicht nach innen gewölbt sein, die neutrale Position jedoch nicht an Schultern oder Wirbelsäule abgerundet sein, wobei der Kopf noch nach vorne schaut. (2 Minuten.)

SCHALTUNG WIEDERHOLEN. Zwischen den Schaltungen nur bei Bedarf zwei Minuten ruhen lassen. Denken Sie daran, schnell zwischen den Übungen zu wechseln. Lauf, wenn du kannst.
Abkühlen mit leichtem Strecken und einigen langsamen Step-ups oder ähnlichem für insgesamt zehn Minuten. Dies ist wichtig, um Muskellaktat - ein Produkt intensiven Trainings - abzubauen und unnötigen Schmerzen am nächsten Tag vorzubeugen. Dies ist als DOMS (verzögerter Muskelkater) bekannt..

Tipps für Ihr Programm

Das Training beinhaltet Elemente von hochintensiver Aerobic in Kombination mit Muskelaufbau und Konditionierung. Wenn Sie die angegebene Anzahl von Step-Up-Wiederholungen (40) nicht erreichen können, verringern Sie die Anzahl, während Sie das Tempo beibehalten. Führen Sie die Aufwärtsbewegungen beispielsweise 30 Sekunden lang in einem schnellen Tempo durch, anstatt 40 Sekunden und so weiter.
Wählen Sie zum Aufwärmen oder vorher eine Reihe von Kurzhanteln, mit denen Sie 10-12 Lifts der Overhead-Presse und des Arm-Curls für einen Satz von 10-12 Wiederholungen ausführen können. Versuchen Sie, das Gewicht der Hantel während des Programms nicht zu reduzieren. Sie müssen versuchen, dieses Gewicht an die Grenze Ihrer vorhandenen Kraft und Ausdauer zu bringen, damit Sie beim Liften mit der Nummer 12 fast scheitern. Dies nennt man 12 RM, Wiederholungsmaximum.
Versuchen Sie, Gewichte zu wählen und die Wiederholungen zu erhöhen, bei denen Sie für die gesamte Strecke bleiben können, sobald Sie beginnen. Mache drei Runden für insgesamt etwa 45 Minuten mit zehn Minuten Aufwärmen und zehn Minuten Abkühlen.
Die Intervalle zwischen den Übungen sind bewusst minimal und sind hauptsächlich Umrüstzeiten. Auf diese Weise bleibt die Pulsfrequenz bei mehr als 70 Prozent Ihrer maximalen Leistung, wodurch Sie einen guten Trainingseffekt erhalten und der Stoffwechsel ansteigt.

Ein weiterer Punkt: In dieser Zone mit höherer Intensität ergänzen sich Kraftentwicklung und aerobe Fitness eher. Langes und langsames Ausdauertraining steht im Konflikt mit Krafttraining. Die Muskelreaktion des Körpers ist widersprüchlich und die Ergebnisse können enttäuschend sein (Nader 2006).
Sie könnten eine Treppenstepper-Maschine benutzen, wenn Sie diese Runde in einem Fitnessstudio machen. Einer der Schlüssel zum Zirkeltraining ist jedoch ein minimaler Abstand zwischen den Übungen. Sie müssten also einen schnellen Übergang zum Stepper von dem Bereich aus sicherstellen, in dem Sie die Hantelübungen durchführen möchten.
Die Anzahl der Übungen in der Schaltung wurde absichtlich minimiert, so dass das Programm leicht zu erlernen und für die sofortige Implementierung leicht abzurufen ist.
Es gibt keine Abkürzungen für Fettabbau und Fitness, wenn es um Sport geht: Sie können "hart und kurz" oder "langsam und lang" oder irgendwo dazwischen gehen. Dieses Schaltprogramm liegt irgendwo dazwischen. Ich kann versprechen, dass dein Hintern am Ende rumhängt, wenn du es maximal machst.

Hinweis: Das Programm ist als intensiveres Trainingsprogramm konzipiert. Sie sollten eine medizinische Freigabe erhalten, wenn Sie für einige Zeit inaktiv gewesen sind oder einen vorhandenen medizinischen Zustand haben. Beachten Sie außerdem die Aufwärm- und Abkühlzeiten und hören Sie auf zu trainieren, wenn ungewöhnliche Schmerzen auftreten.

Check Points

Beginnen Sie langsam und bauen Sie auf; das ist der Schlüssel. Sie können mit ein oder zwei Schaltungen beginnen, bis Sie sich mit dem Programm vertraut gemacht haben. Wenn Sie es hochfahren möchten, erhöhen Sie die Anzahl der Stromkreise. Im weiteren Verlauf können Sie die Schrittwiederholungen, die Hantelübungssätze oder sogar das Gewicht der Hantel erhöhen.
Es ist wichtig, die Gewichte schwer genug für 10-12 RM zu halten, was bedeutet, dass Sie nicht mehr als 10-12 Lifts ausführen können, ohne dass Ihre gute Form versagt.
Es ist sehr wichtig, mit jedem Lift in guter Form zu bleiben. Insbesondere die Oberkörperstraffung sollte nicht so schnell erfolgen, dass Form und Konzentration in den Zielmuskeln verloren gehen.
Verwenden Sie jede Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Obwohl keine der fünf Übungen direkt auf die Bauchmuskulatur abzielt, denken Sie daran, diese Bauchmuskeln in Vorbereitung auf jeden Lift in die Position der Zahnspange zu ziehen. Machen Sie dasselbe, wenn Sie den Step-up ausführen. Übe das Treten mit der Bauchmuskulatur. Es klingt ein bisschen seltsam, aber es funktioniert, wenn Sie sich daran gewöhnt haben. Und es hat keinen Einfluss auf Ihre Atmung. Das Spannen der Bauchmuskeln ist nicht das Gleiche wie das Anhalten des Atems. Auch die Bauchmuskeln werden nicht gestrafft, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Ihres Rückens ziehen, wie es einige Trainer zu empfehlen scheinen. Es sollte sich ähnlich anfühlen wie die Kontraktion im Bauch, wenn Sie husten oder sich räuspern.

Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder eine manuelle Pulsmessung, wenn Sie die Intensität verfolgen möchten. Berechnen Sie Ihre potenzielle maximale Herzfrequenz mit der Formel 220 abzüglich Ihres Alters. Für einen Vierzigjährigen wären dies 220-40 = 180 Schläge pro Minute (BPM). Dies ist nur eine Anleitung und komplexere Formeln sind hier verfügbar, aber nicht erforderlich. Weiter mit dem obigen Beispiel, wäre ein Trainingsratenziel 70 Prozent von 180, was 126 Schlägen pro Minute ist. Angenommen, der Bereich liegt zwischen 120 und 130 Schlägen pro Minute.
Um sicherzustellen, dass Sie in einer sicheren Zone trainieren, insbesondere wenn Sie nicht fit sind oder unter einer Krankheit leiden, kombinieren Sie die Trainingsherzfrequenzzone mit dem Gesprächstest. Der Gesprächstest setzt voraus, dass Sie sich während des Trainings angemessen, wenn nicht sogar bequem, unterhalten können. Sie sollten sich in diesem Programm niemals völlig außer Atem fühlen und nicht in der Lage sein zu sprechen. Wenn ja: verlangsamen Sie, machen Sie weniger Step-ups und bewegen Sie sich langsamer zwischen den Übungen.
Wenn Sie sich nicht um die Überwachung der Herzfrequenz kümmern - und die meisten Menschen auch nicht -, sollten Sie berücksichtigen, dass dieser Schaltkreis die Herzfrequenz so weit anheben soll, dass Sie auf der wahrgenommenen Belastungsskala "etwas schwer" atmen, jedoch ohne atemlos und überhaupt nicht in der Lage zu sprechen.

Das ist es. Viel Glück. Lassen Sie mich wissen, wie es Ihnen geht, oder wenn Sie Fragen haben.