40 Gesunde Bewältigungsfähigkeiten für den Umgang mit unangenehmen Emotionen

Unabhängig davon, ob Sie von Ihrem Date entlassen wurden oder einen harten Tag im Büro hatten, können gesunde Bewältigungsfähigkeiten der Schlüssel sein, um schwierige Zeiten zu meistern. Bewältigungsfähigkeiten helfen Ihnen, stressige Situationen im Leben zu ertragen, zu minimieren und zu bewältigen. Ein guter Umgang mit Stress kann Ihnen helfen, sich körperlich und psychisch besser zu fühlen, und Ihre Fähigkeit, Ihr Bestes zu geben, beeinträchtigen.

Aber nicht alle Bewältigungsfähigkeiten sind gleich. Manchmal ist es verlockend, Strategien zu entwickeln, die schnell Abhilfe schaffen, Ihnen aber später größere Probleme bereiten. Es ist wichtig, gesunde Bewältigungsfähigkeiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, Ihre emotionale Belastung zu verringern oder sich von den Stresssituationen zu befreien, denen Sie gegenüberstehen.

Problembasiertes Bewältigen vs. emotionales Bewältigen

Wenn Sie sich verzweifelt fühlen, fragen Sie sich: „Muss ich meine Situation ändern oder muss ich einen Weg finden, um besser mit der Situation umzugehen?“ Dann können Sie entscheiden, welche Bewältigungsstrategie Ihnen hilft, am besten voranzukommen.

Es gibt zwei Haupttypen von Bewältigungsfähigkeiten: problembasiertes Bewältigen und emotionsbasiertes Bewältigen.

Problembasiertes Bewältigen ist hilfreich, wenn Sie Ihre Situation ändern müssen, indem Sie möglicherweise etwas Stressvolles aus Ihrem Leben entfernen. Wenn Sie sich beispielsweise in einer ungesunden Beziehung befinden, kann Ihre Angst und Trauer am besten gelöst werden, indem Sie die Beziehung beenden (im Gegensatz zur Beruhigung Ihrer Gefühle)..

Emotionsbasiertes Bewältigen ist hilfreich, wenn Sie sich um Ihre Gefühle kümmern müssen, wenn Sie entweder Ihre Situation nicht ändern möchten oder wenn die Umstände außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Wenn Sie zum Beispiel den Verlust eines geliebten Menschen befürchten, ist es wichtig, auf Ihre Gefühle auf gesunde Weise zu achten (da Sie die Umstände nicht ändern können)..

Es gibt nicht immer einen besten Weg, um fortzufahren. Stattdessen liegt es an Ihnen, zu entscheiden, welche Art von Bewältigungskompetenz in Ihrem speziellen Fall am besten für Sie geeignet ist.

Das Folgende sind Beispiele für Stresssituationen und wie jeder Ansatz verwendet werden könnte.

1.) Sie öffnen Ihre E-Mail, um Ihre jährliche Leistungsbeurteilung zu finden. Die Bewertung besagt, dass Sie in mehreren Bereichen unterdurchschnittlich sind, und Sie sind davon überrascht, weil Sie dachten, dass Sie eine gute Leistung erbracht haben. Sie fühlen sich ängstlich und frustriert.

Problemorientiertes Bewältigen: Sie gehen zum Chef und besprechen, was Sie tun können, um Ihre Leistung zu verbessern. Sie entwickeln einen klaren Plan, der Ihnen dabei hilft, bessere Ergebnisse zu erzielen, und Sie fühlen sich sicherer in Bezug auf Ihre Erfolgsfähigkeit.
Emotionsfokussiert Bewältigung: Sie verbringen Ihre Mittagspause damit, ein Buch zu lesen, um sich von den katastrophalen Vorhersagen abzulenken, dass Sie entlassen werden und obdachlos werden. Nach der Arbeit trainieren und putzen Sie das Haus, damit Sie sich besser fühlen und die Situation klarer beurteilen können.

2) Sie haben Ihrem Teenager gesagt, er müsse sein Schlafzimmer putzen. Aber es ist schon eine Woche her und Kleidung und Müll scheinen sich zu häufen. Bevor Sie morgens zur Tür hinaus gingen, sagten Sie ihm, er müsse nach der Schule sein Zimmer putzen, "oder sonst". Sie kommen von der Arbeit nach Hause, um ihn in seinem unordentlichen Zimmer beim Videospielen zu sehen.

Problemorientiertes Bewältigen: Sie setzen Ihren Teenager hin und sagen ihm, dass er geerdet wird, bis sein Zimmer sauber ist. Du nimmst seine Elektronik weg und setzt ihn der Beschränkung aus. In der Zwischenzeit machst du die Tür zu seinem Zimmer zu, damit du nicht auf die Unordnung schauen musst.
Emotionsorientiertes Bewältigen: Sie entscheiden sich für ein Bad mit Wasser, weil ein heißes Bad Ihnen immer hilft, sich besser zu fühlen. Sie wissen, dass ein Bad Ihnen hilft, sich zu beruhigen, damit Sie ihn nicht anschreien oder überreagieren.

3) Sie wurden zu einer Präsentation vor einer großen Gruppe eingeladen. Du warst so geschmeichelt und überrascht von der Einladung, dass du zugestimmt hast, es zu tun. Aber wenn das Ereignis näher rückt, steigt Ihre Angst in die Höhe, weil Sie es hassen, öffentlich zu sprechen.

Problemorientiertes Bewältigen: Sie entscheiden sich für einen öffentlich sprechenden Coach, um zu lernen, wie man eine gute Rede schreibt und sie sicher hält. Sie üben Ihre Rede vor ein paar Freunden und Familienmitgliedern, damit Sie sich besser darauf vorbereitet fühlen, auf die Bühne zu treten.
Emotionsorientiertes Bewältigen: Du sagst dir, dass du das kannst. Sie üben Entspannungsübungen, wann immer Sie in Panik geraten. Und du erinnerst dich daran, dass selbst wenn du nervös bist, es wahrscheinlich niemandem sonst auffällt.

Gesunde emotionsorientierte Bewältigungsfähigkeiten

Ganz gleich, ob Sie sich einsam, nervös, traurig oder wütend fühlen, emotionale Fähigkeiten können Ihnen helfen, auf gesunde Weise mit Ihren Gefühlen umzugehen. Gesunde Bewältigungsstrategien können Sie beruhigen, vorübergehend ablenken oder Ihnen helfen, Ihre Not zu ertragen.

Manchmal ist es hilfreich, sich direkt Ihren Emotionen zu stellen. Zum Beispiel kann es Ihnen helfen, sich nach dem Tod eines geliebten Menschen traurig zu fühlen, um Ihren Verlust zu honorieren.

Während es also wichtig wäre, Bewältigungsfähigkeiten einzusetzen, um einige Ihrer Leiden zu lindern, sollte es bei Bewältigungsstrategien nicht darum gehen, Sie ständig von der Realität abzulenken.

In anderen Fällen können Bewältigungsfähigkeiten Ihnen helfen, Ihre Stimmung zu ändern. Wenn Sie einen schlechten Arbeitstag hatten, können Sie sich aufmuntern, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen oder einen lustigen Film sehen. Oder, wenn Sie über etwas wütend sind, das jemand gesagt hat, kann eine gesunde Bewältigungsstrategie Ihnen helfen, sich zu beruhigen, bevor Sie etwas sagen, das Sie möglicherweise bereuen.

Hier sind einige Beispiele für emotionale Fähigkeiten:

Übung
Schreibe in ein Tagebuch
Zeichnen
Musik hören
Ein Bad nehmen
Spiel mit einem Haustier
Verbringen Sie Zeit in der Natur
Reinigen Sie das Haus (oder einen Schrank, eine Schublade oder einen Bereich)
Ein Buch lesen
Meditieren
Aromatherapie verwenden
Spiele ein Spiel mit deinen Kindern
eine Mahlzeit kochen
Beschäftige dich mit einem Hobby
Beten
Atemübungen üben
Schreiben Sie die Dinge auf, für die Sie dankbar sind
Farbe
Garten
Yoga machen
Aktualisieren Sie die Art und Weise, wie Sie über das Problem nachdenken
Verwenden Sie die progressive Muskelentspannung
Stellen Sie sich Ihren „glücklichen Ort“ vor
Gönnen Sie sich einen aufmunternden Vortrag
Tee trinken
Drücken Sie einen Stressball
Tragen Sie eine Lotion auf, die gut riecht
Schauen Sie sich Landschaftsfotos an, mit denen Sie sich entspannt fühlen
Denken Sie an etwas Lustiges
Schauen Sie sich Bilder an, die Sie an die Menschen, Orte und Dinge erinnern, die Ihnen Freude bereiten
Kümmere dich so um deinen Körper, dass du dich gut fühlst (male deine Nägel, frisiere deine Haare, setze eine Gesichtsmaske auf)
Lächeln
Nutzen Sie eine Entspannungs-App
Spazieren gehen

Gesunde, problemorientierte Bewältigungsfähigkeiten

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie sich entscheiden können, ein Problem direkt anzugehen und die Ursache für Ihren Stress zu beseitigen. In einigen Fällen kann dies bedeuten, dass Sie Ihr Verhalten ändern oder einen Plan erstellen, mit dem Sie wissen, welche Maßnahmen Sie ergreifen werden.

In anderen Situationen kann die problemorientierte Bewältigung drastischere Maßnahmen umfassen, z. B. den Arbeitsplatz wechseln oder jemanden aus Ihrem Leben streichen.

Hier einige Beispiele für gesunde, problemorientierte Bewältigungsfähigkeiten:

Arbeiten Sie daran, Ihre Zeit besser zu verwalten (z. B. deaktivieren Sie die Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon).
Setzen Sie gesunde Grenzen (sagen Sie Ihrer Freundin, dass Sie keine Zeit mit ihr verbringen werden, wenn sie sich über Sie lustig macht)
Bitten Sie einen Freund oder einen Fachmann um Unterstützung
Engagieren Sie sich bei der Problemlösung
Geh weg (lass eine Situation, die dich stressig macht)
Erstellen Sie eine Aufgabenliste

Zu vermeidende ungesunde Bewältigungsfähigkeiten

Nur weil eine Strategie Ihnen hilft, emotionalen Schmerz zu ertragen, heißt das nicht, dass sie gesund ist. Einige Bewältigungsfähigkeiten können zu größeren Problemen in Ihrem Leben führen. Hier sind einige Beispiele für ungesunde Bewältigungsfähigkeiten:

Alkohol trinken oder Drogen nehmen: Substanzen können Ihren Schmerz vorübergehend betäuben, aber sie lösen Ihre Probleme nicht. Substanzen führen wahrscheinlich zu neuen Problemen in Ihrem Leben. Alkohol zum Beispiel ist ein Depressivum, durch das Sie sich schlechter fühlen können. Die Verwendung von Substanzen birgt auch das Risiko, dass Sie ein Drogenmissbrauchsproblem entwickeln. Dies kann rechtliche Probleme, finanzielle Probleme und eine Vielzahl von sozialen Problemen verursachen.
Überessen: Essen ist eine gängige Bewältigungsstrategie. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihre Gefühle mit Nahrung zu stopfen, kann dies zu einer ungesunden Beziehung zu Ernährungs- und Gewichtsproblemen führen. Manchmal gehen die Leute ins andere Extrem und beschränken ihr Essen (weil sie sich dadurch kontrollierter fühlen), und das kann eindeutig genauso ungesund sein.
Zu viel schlafen: Egal, ob Sie ein Nickerchen machen, wenn Sie gestresst sind, oder spät schlafen, um dem Tag nicht ins Auge zu sehen, das Schlafen bietet eine vorübergehende Flucht vor Ihren Problemen. Wenn Sie jedoch aufwachen, bleibt das Problem bestehen.
Sich anderen zuwenden: Es kann gesund sein, über Ihre Probleme zu sprechen, damit Sie Unterstützung erhalten, eine Lösung entwickeln oder ein Problem auf eine andere Weise sehen können. Studien belegen jedoch, dass Menschen immer wieder erfahren, wie schlimm Ihre Situation ist oder wie schrecklich Sie sich fühlen, wenn Sie an einem Ort mit Schmerzen festsitzen.

Mehrausgaben: Während viele Menschen behaupten, dass sie die Therapie im Einzelhandel genießen, um sich besser zu fühlen, kann das Einkaufen ungesund werden. Zu viele Besitztümer können Ihr Leben belasten. Wenn Sie mehr ausgeben, als Sie sich leisten können, wird dies letztendlich zu mehr Stress führen.
Vermeidung: Selbst „gesunde“ Bewältigungsstrategien können ungesund werden, wenn Sie sie verwenden, um das Problem zu vermeiden. Wenn Sie zum Beispiel über Ihre finanzielle Situation gestresst sind, könnten Sie versucht sein, Zeit mit Freunden zu verbringen oder fernzusehen, weil dies weniger ängstlich ist als das Erstellen eines Budgets. Wenn Sie Ihre finanziellen Probleme jedoch nie lösen, verschleiern Ihre Bewältigungsstrategien lediglich das Problem.

Proaktive Bewältigung

Bewältigungsfähigkeiten werden normalerweise als reaktive Strategie diskutiert - wenn Sie sich schlecht fühlen, tun Sie etwas, um damit umzugehen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass proaktive Bewältigungsstrategien ein wirksames Mittel sein können, um die zukünftigen Hindernisse zu bewältigen, mit denen Sie wahrscheinlich konfrontiert sind.

Wenn Sie zum Beispiel hart gearbeitet haben, um Gewicht zu verlieren, können proaktive Bewältigungsstrategien Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, nachdem Ihr Gewichtsverlustprogramm beendet wurde. Sie können vorausplanen, welche Umstände Sie möglicherweise stören - wie die Weihnachtszeit oder Einladungen von Freunden zum Abendessen -, um Ihnen bei der Bewältigung zu helfen.

Sie können auch vorausplanen, wie Sie mit Emotionen umgehen, die Sie zuvor zu einer Art Langeweile oder Einsamkeit geführt haben. Und Sie könnten ein Mantra vorbereiten, das Sie sich wiederholen, wenn Sie versucht sind, der Versuchung nachzugeben.

Proaktive Bewältigung hat sich als effektive Methode erwiesen, um Menschen bei vorhersehbaren Veränderungen zu unterstützen, z. B. bei einem Rückgang des Einkommens im Ruhestand.

Bewältigung kann jedoch auch verwendet werden, um Menschen bei unerwarteten Veränderungen im Leben zu unterstützen, wie z. B. einer gravierenden Veränderung des Gesundheitszustands. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Personen, die sich mit proaktiver Bewältigung beschäftigten, besser mit den Veränderungen umgehen konnten, die sie nach einem Schlaganfall erlebten.

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die sich mit proaktiver Bewältigung befassen, besser in der Lage sind, ihren Typ-2-Diabetes zu behandeln. Teilnehmer, die im Voraus planten und realistische Ziele setzten, fühlten sich psychisch wohler.

Wenn Sie sich also einem stressigen Lebensereignis gegenübersehen oder eine große Veränderung durchlaufen haben, versuchen Sie, vorausschauend zu planen. Überlegen Sie, welche Fähigkeiten Sie einsetzen können, um die Herausforderungen zu meistern, mit denen Sie wahrscheinlich konfrontiert sind.

Wenn Sie eine Toolbox bereit haben, wissen Sie, was zu tun ist. Und das könnte Ihnen helfen, sich für die bevorstehenden Herausforderungen besser gerüstet zu fühlen.

Finden Sie, was für Sie funktioniert

Die Bewältigungsstrategien, die für eine andere Person funktionieren, funktionieren möglicherweise nicht für Sie.

Spazierengehen kann Ihrem Partner helfen, sich zu beruhigen. Aber Sie werden vielleicht spazieren gehen, wenn Sie wütend sind, weil Sie mehr darüber nachdenken, warum Sie verrückt sind - und das schürt Ihre wütenden Gefühle. Vielleicht können Sie sich ein paar Minuten lang ein lustiges Video ansehen, um sich zu entspannen.

Es ist wichtig, ein eigenes Toolkit mit Bewältigungsfähigkeiten zu entwickeln, das Sie für nützlich halten. Möglicherweise müssen Sie mit einer Vielzahl von Bewältigungsstrategien experimentieren, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass bestimmte Bewältigungsstrategien für bestimmte Probleme oder Emotionen am besten geeignet sind. Zum Beispiel kann die Beschäftigung mit einem Hobby eine effektive Möglichkeit sein, sich nach einem langen Arbeitstag zu entspannen. Aber ein Spaziergang in der Natur ist vielleicht der beste Weg, wenn Sie sich traurig fühlen.

Wenn es um das Bewältigen von Fähigkeiten geht, gibt es immer Raum für Verbesserungen. Prüfen Sie daher, welche anderen Tools und Ressourcen Sie verwenden können, und überlegen Sie, wie Sie Ihre Fähigkeiten in Zukunft möglicherweise weiter verbessern können.

Helfen Sie Ihrem Kind, Bewältigungsfähigkeiten aufzubauen