4-wöchiges Jumpstart-Trainingsprogramm

Sie wissen, dass Sie trainieren müssen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Diät kann helfen, aber es ist nicht genug. Das Problem ist natürlich, dass es nicht immer einfach ist, ein Trainingsprogramm zu finden, an dem Sie festhalten können. Oft geht es Ihnen nur um einen neuen Fitnessplan, der sechs Monate später ausbrennt, weil das Tempo einfach nicht nachhaltig war.

Gleichzeitig macht es keinen Sinn, eine Routine zu durchlaufen, die Sie körperlich nicht herausfordert. Wenn Sie dies tun, verlieren Sie alle Gewinne, die Sie möglicherweise erzielt haben, und werden Sie am Ende nicht nur enttäuschen, sondern auch langweilen. Was ist das für eine Motivation??

Neuen Plan starten

Jetzt ist die Zeit gekommen, um zu vergessen, was Sie in der Vergangenheit getan haben, und sich auf die drei wichtigsten Aspekte effektiver Bewegung zu konzentrieren:

Auftauchen
Ein Programm finden, das Ihren Fitnesszielen entspricht
Eigentlich das Training genießen

Es ist nicht so schwierig, wie es sich anhört. Vergessen Sie zunächst einmal die Waage. Legen Sie sich stattdessen auf einen Trainingsplan fest, der sich für Ihren Körper gut anfühlt und Dein Verstand.

Dieses einfache, vierwöchige Starthilfeprogramm bietet Ihnen genau das. Mit diesem flexiblen System können Sie Ihre Routine auf Ihren Lebensstil zuschneiden und innerhalb des vierwöchigen Zeitrahmens bestimmte Ziele festlegen. Wenn Sie diese beiden Ziele erreichen, sind Sie auf einem guten Weg, Bewegung auf produktive und nachhaltige Weise in Ihr Leben zu integrieren.

Das Programm

Das vierwöchige Programm umfasst Cardio- und Kernübungen, die jede Woche anspruchsvoller werden. Die Prinzipien des Plans sind einfach:

Sie konzentrieren sich auf das Training, nicht auf den Gewichtsverlust. Die Quintessenz ist, dass Sie nicht immer vorhersagen können, wie viel Gewicht Sie verlieren werden, selbst wenn Sie alle Regeln befolgen. Was Sie steuern können, ist, wie viel Zeit Sie in die Übung einsetzen, die Nutzen über Zeit erntet.
Sie legen Ihren eigenen Zeitplan fest. In diesem Programm erhalten Sie Trainingsvorschläge, aus denen Sie Ihre Zeiten und Routinen festlegen.
Es gibt kein Krafttraining. In der Starthilfe-Phase konzentrieren Sie sich nur auf Cardio und Core, sonst nichts. Das Ziel ist es, mit einem Programm eine Trainingsgewohnheit zu entwickeln, die Sie nicht beeindruckt. Wenn Sie in der Lage sind, mit der Starthilfe umzugehen und in ein Krafttrainingsprogramm einzusteigen, ist dies ein Kinderspiel.

Fertig machen

Für die Tage 1, 3 und 5 können Sie aus einer Liste von zwei bis drei empfohlenen Trainingseinheiten auswählen (oder etwas anderes auswählen, das Ihnen gefällt, wie beispielsweise Laufen, Schwimmen oder Radfahren). Die Tage 2 und 6 konzentrieren sich auf die Kernarbeit, während die Tage 4 und 7 Ihre Ruhetage sind.

Die Intensität des Trainings sollte moderat sein. Dies entspricht ungefähr der fünften Stufe der Skala für die wahrgenommene Belastung (RPE). Sie sollten gerade aus Ihrer Komfortzone heraus sein, aber noch sprechen können. Sie können auch einen Herzfrequenzmesser verwenden, um sicherzustellen, dass Sie sich in Ihrer Zielherzfrequenzzone befinden.

Wenn etwas im Programm nicht Ihren Bedürfnissen entspricht, finden Sie heraus, was nicht funktioniert, und ändern Sie es nächste Woche. Ziel des Programms ist es, herauszufinden, was für Sie richtig ist, und eine langfristige, produktive Beziehung mit dem Training aufzubauen.

Ihr vierwöchiger Jumpstart-Plan

	Tag 1	Tag 2	Tag 3	Tag 4	Tag 5	Tag 6
Woche 1	13 Minuten zu Fuß 20 Minuten Cardio	Schnell & einfacher Kern (zwei Sätze von 10 Wiederholungen)	13 Minuten zu Fuß 10 Minuten Medizinballrunde	Sich ausruhen	10 Minuten Medizinballrunde 13 Minuten zu Fuß 20 Minuten Cardio	Schnell & einfacher Kern (zwei Sätze von 10 Wiederholungen)
Woche 2	20 Minuten Cardio 20 Minuten Fahrrad 20 Minuten elliptisch	Schnell & einfacher Kern (zwei Sätze von 12 Wiederholungen)	Zwei 10-Minuten-Runden 20 Minuten Fahrrad 10 Minuten Medizinballrunde	Sich ausruhen	20 Minuten Cardio 20 Minuten Fahrrad 20 Minuten elliptisch	Schnell & einfacher Kern (zwei Sätze von 12 Wiederholungen)
Woche 3	Intervalle von 25 Minuten 25 Minuten Cardio	Anfänger Bauch und Rücken	Geringe Auswirkung 13 Minuten zu Fuß Zwei 13-minütige Rundgänge	Sich ausruhen	Intervalle von 25 Minuten 25 Minuten Cardio	Anfänger Bauch und Rücken
Woche 4	Intervalle von 25 Minuten 25 Minuten Cardio	Beste abs trainieren	Zwei 15-minütige Rundgänge 20 Minuten zu Fuß Geringe Auswirkung	Sich ausruhen	Intervalle von 25 Minuten 25 Minuten Cardio	Beste abs trainieren