4-wöchiges Anfänger-Trainingsprogramm für 1 Meile

Für die meisten neuen Läufer ist es das erste große Ziel, eine Meile zu laufen, ohne anzuhalten, egal, ob sie eine Fitnessroutine beginnen oder einen Tag bei einem 5-km-Rennen oder sogar einem Marathon im Auge haben. Und für die meisten Anfänger bedeutet dies, langsam zu beginnen - nicht auf ein Paar Turnschuhe zu schnüren und danach zu streben.

Die intelligentere und effektivere Methode, um diese erste Meile zu überwinden, besteht darin, langsam die Ausdauer und Kraft aufzubauen, die durch abwechselndes Gehen und Laufen erforderlich sind. Das folgende Trainingsprogramm beschreibt eine Möglichkeit, dies zu tun, damit Sie nach vier Wochen eine Meile nonstop laufen können. Der Trick besteht darin, die Distanz, die Sie laufen, geringfügig zu vergrößern, wenn Sie die zurückgelegte Distanz um denselben Betrag verringern.

Informieren Sie sich vor Beginn des Lauf- / Gehtrainings bei Ihrem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die durch körperliche Betätigung oder andere gesundheitliche Probleme verstärkt werden könnten. Beachten Sie auch die folgenden Tipps, um sich so viele Vorteile wie möglich zu verschaffen:

Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe dem Job gewachsen sind. Ihr Schuhwerk kann den Unterschied zwischen einer Laufroutine, die mit dem rechten Fuß ausgeht, und einer Routine ausmachen, die leicht aus dem Stand ins Wanken geraten kann. Sparen Sie nicht an Kosten: Gehen Sie in ein Geschäft, das auf Lauf- und Wanderschuhe spezialisiert ist, und lassen Sie sich professionell anpassen. Sie sollten in der Lage sein, ein Paar in Ihrem Budget zu finden, das der Rechnung entspricht.

Für den Erfolg kleiden. Es ist nicht nötig, teure Laufshorts oder -strumpfhosen oder spezielle Tops zu kaufen, aber wählen Sie Laufkleidung aus einem Material, das den Schweiß von Ihrer Haut wegleitet, um ein Scheuern zu verhindern. Baumwolle wird einfach nass und bleibt schweißnass. Und wenn Sie eine Frau sind, kaufen Sie einen Sport-BH oder ein Laufoberteil mit integriertem BH, um Ihre Brüste zu stützen.

Wählen Sie ein bequemes Tempo und bleiben Sie dabei. Versuchen Sie nicht, so schnell zu laufen oder zu rennen, dass Sie kein gleichmäßiges Tempo einhalten können. Es kann sein, dass Sie ausgebrannt sind, bevor Sie den Lauf / Spaziergang des Tages beenden können.

Austrinken. Wasser ist das beste Getränk, um Ihren Körper während des Trainings mit Feuchtigkeit zu versorgen. Ein Sportgetränk mit Elektrolytersatz ist jedoch auch in Ordnung. Achten Sie auf diejenigen, die viel Zucker hinzugefügt haben.

Beherrsche die Grundlagen. Einige Möglichkeiten, Dinge wie die richtige Laufform zu lernen, die besten Strecken vor und nach einem Lauf und wie man atmet, umfassen das Konsultieren eines Trainers oder das Beitreten zu einem Laufclub.

Fertig machen

Es ist am besten, diese Laufübungen auf einer 400-Meter-Strecke (das entspricht einer Viertelmeile) durchzuführen, die in Schritten markiert ist, damit Sie sehen können, wie viel Distanz Sie zurücklegen.

Beginnen Sie jedes Training, indem Sie fünf bis 10 Minuten laufen, um sich aufzuwärmen. Beenden Sie mit einem ähnlichen Abkühlungsspaziergang.

Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. An den Tagen zwischen den Läufen ist es besser, einen Ruhetag einzulegen oder Cross-Training zu absolvieren (an ergänzenden Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining teilzunehmen), damit sich Ihr Körper an das Training anpassen kann. Wenn Sie feststellen, dass das Programm zu schnell abläuft, können Sie eine Woche wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Woche fortfahren.

Wenn Sie diesem Programm folgen, sollten Sie bereit sein, das nächste Ziel zu erreichen: einen Zweimeilenlauf oder einen schnelleren Meilenlauf. Auf die Plätze, fertig, los!

Woche 1

Tag 1: Laufen Sie 1/16 Meile, gehen Sie 3/16 Meile; 4-mal wiederholen (Streckenäquivalent: Eine viertel Runde laufen, eine viertel Runde laufen; 4-mal wiederholen)
Tag 2: Pause oder Querbahn
Tag 3: Laufen Sie 1/16 Meile, gehen Sie 3/16 Meile; 4-mal wiederholen (Streckenäquivalent: Eine viertel Runde laufen, eine viertel Runde laufen; 4-mal wiederholen)
Tag 4: Sich ausruhen
Tag 5: Laufen Sie 1/16 Meile, gehen Sie 3/16 Meile; 4-mal wiederholen (Streckenäquivalent: Eine viertel Runde laufen, eine viertel Runde laufen; 4-mal wiederholen)
Tag 6: Pause oder Querbahn
Tag 7: Sich ausruhen

Woche 2

Tag 1: Laufen Sie 1/8 Meile, gehen Sie 1/8 Meile; 4-mal wiederholen (Streckenäquivalent: Eine halbe Runde laufen, eine halbe Runde laufen; 4-mal wiederholen)
Tag 2: Pause oder Querbahn
Tag 3: Laufen Sie 1/8 Meile, gehen Sie 1/8 Meile; 4-mal wiederholen (Streckenäquivalent: Eine halbe Runde laufen, eine halbe Runde laufen; 4-mal wiederholen)
Tag 4: Sich ausruhen
Tag 5: Laufen Sie 1/8 Meile, gehen Sie 1/8 Meile; 4-mal wiederholen (Streckenäquivalent: Eine halbe Runde laufen, eine halbe Runde laufen; 4-mal wiederholen)
Tag 6: Pause oder Querbahn
Tag 7: Sich ausruhen

Woche 3

Tag 1: Laufen Sie 3/16 Meile, gehen Sie 1/16 Meile; 4-mal wiederholen (Streckenäquivalent: 3/4 Runde laufen, 1/4 Runde laufen; 4-mal wiederholen)
Tag 2: Pause oder Querbahn
Tag 3: Laufen Sie 3/16 Meile, gehen Sie 1/16 Meile; 4-mal wiederholen (Streckenäquivalent: 3/4 Runde laufen, 1/4 Runde laufen; 4-mal wiederholen)
Tag 4: Sich ausruhen
Tag 5: Laufen Sie 3/16 Meile, gehen Sie 1/16 Meile; 4-mal wiederholen (Streckenäquivalent: 3/4 Runde laufen, 1/4 Runde laufen; 4-mal wiederholen)
Tag 6: Pause oder Querbahn
Tag 7: Sich ausruhen

Woche 4

Tag 1: Lauf 1 Meile (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1 Meile)
Tag 2: Pause oder Querbahn
Tag 3: Lauf 1 Meile (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1 Meile)
Tag 4: Sich ausruhen
Tag 5: Lauf 1 Meile (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1 Meile)
Tag 6: Pause oder Querbahn
Tag 7: Sich ausruhen