4-wöchiger 5K-Zeitplan für Fortgeschrittene

Wenn Sie sich für ein 5-km-Rennen in einem Monat angemeldet haben und nicht speziell dafür trainiert haben, haben Sie immer noch Zeit, eine prahlerische Rennzeit zu absolvieren. Dieses vierwöchige Trainingsprogramm (siehe unten) richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die derzeit mindestens 24 km pro Woche laufen. (Wenn Sie ein Anfänger sind, der ein 5K-Rennen in vier Wochen laufen möchte, verwenden Sie diesen 5K-Zeitplan für Anfänger mit vier Wochen. Wenn Sie einen anspruchsvolleren Zeitplan suchen, versuchen Sie diesen erweiterten 5K-Zeitplan mit vier Wochen.)

Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind und mehr Zeit zum Trainieren haben, probieren Sie diesen 8-wöchigen 5-km-Zeitplan für Fortgeschrittene aus.

Schulungshinweise

Tempoläufe (TR): Tempoläufe unterstützen Sie bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 5-km-Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten mit einer Geschwindigkeit von etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr 10-km-Renntempo fort und beenden Sie den Lauf mit 10 Minuten Abkühlen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt.

Hügelwiederholungen (HR): Wählen Sie für Ihre Hügelwiederholungen einen Hügel mit einer Länge von 200 bis 400 Metern, der nicht zu steil ist. Versuchen Sie, bei Ihren 5-km-Rennen zu laufen. Erholen Sie sich in einem ruhigen Tempo den Hügel hinunter. Ihr Atem sollte locker und entspannt sein, wenn Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

5K-Intervalltraining: Führen Sie Ihre Intervalltrainings in Ihrem 5-km-Renntempo durch, mit einer zweiminütigen, unkomplizierten Erholung zwischen den Intervallen. Sie sollten Ihr 5K-Intervalltraining mit einer Meile leichtem Laufen beginnen und beenden, um sich aufzuwärmen und sich abzukühlen.

Long Runs (LR): Du trainierst nicht für Langstreckenrennen, aber lange Läufe helfen dir dabei, deine Ausdauer zu verbessern, was bei 5-km-Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen Läufe in einem angenehmen, gesprächigen Tempo absolvieren. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen. Ihre leichtes Tempo läuft (EP) sollte auch in diesem Bemühen getan werden.

Ruhetage: An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein einfaches Cross-Training (CT) absolvieren, z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Krafttraining oder eine andere Aktivität, die Sie genießen.

4-wöchiger 5K-Zeitplan für Fortgeschrittene

Woche 1

Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 2 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 3
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 5 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 2

Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 30 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Aufwand + 2 min EP] x 4
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 3

Tag 1: 40 min CT oder Ruhe
Tag 2: 25 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3: 30 min CT oder Ruhe
Tag 4: [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 3
Tag 5: Sich ausruhen
Tag 6: 6 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen EP

Woche 4

Tag 1: 30 min CT
Tag 2: Sich ausruhen
Tag 3: 20 min TR
Tag 4: Sich ausruhen
Tag 5: 3 Meilen EP
Tag 6: Sich ausruhen
Tag 7: 5-km-Rennen!