4 Wochen Gesundheit und Fitness für Yo-Yo-Trainer

Möchtest du abnehmen? Wenn Sie sich auf ein solches Ziel einlassen, verbringen Sie wahrscheinlich viel Zeit damit, nach Ergebnissen auf der Skala und dem Aussehen Ihres Körpers zu suchen.

Das Problem ist, dass die Menge an Bewegung, die wir zum Abnehmen benötigen, oft mehr ist, als wir körperlich und geistig bewältigen können. Das ist nur ein Grund, warum viele von uns zu Jo-Jo-Trainern werden. Wir fangen an, es geht uns ein bisschen gut, wir sehen keine Ergebnisse und wir geben auf.

Eine Möglichkeit, um zu vermeiden, dass Sie zu früh zu viel tun und Ihr Trainingsprogramm daher völlig unerträglich wird, besteht darin, einen anderen Ansatz zu wählen. Beginnen Sie einfach und konzentrieren Sie sich in den ersten 30 Tagen darauf, einen soliden Trainingsplan aufzustellen, Kraft und Ausdauer aufzubauen und Ihre Gesundheit zu verbessern. 

Wenn Sie sich auf das Verhalten konzentrieren, das Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren, und nicht auf den Gewichtsverlust selbst, nehmen Sie den Druck ab. Sie beobachten die Waage nicht die ganze Zeit, es spielt also keine Rolle, ob sie sich bewegt oder nicht.

Fangen Sie klein an

Denken Sie daran, dass ein kleiner Beginn bedeutet, dass sich die Skala möglicherweise nicht von einem Training zum nächsten ändert, Ihr Gesundheitszustand sich jedoch in nur fünf Minuten ändern kann. In der Tat können nur fünf Minuten Bewegung im Freien Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl steigern. Nur 10 Minuten können Ihren Blutdruck stundenlang senken und das Risiko eines Herzinfarkts senken.

Der andere Vorteil ist, dass nicht so viel Bewegung erforderlich ist wie Abnehmen. So kann die Zeit für sportliche Aktivitäten verkürzt, Kraft und Ausdauer schrittweise aufgebaut und Verletzungen und Burnout vermieden werden, die mit zu viel Bewegung einhergehen können.

Wie viel Bewegung brauchen Sie also, um gesund zu sein? Dieses vierwöchige Programm enthält die Richtlinien für körperliche Aktivität, die von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten festgelegt wurden. Diese Richtlinien schlagen vor:

• Cardio mittlerer Intensität 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche 
• Kräftiges Cardio für 20 Minuten an drei Tagen in der Woche
• Acht bis zehn Kraftübungen, acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung zweimal pro Woche

4 Wochen zur Gesundheit

In diesem Programm erhalten Sie spezifische Workouts und einen Zeitplan, der jede Woche neue Übungsziele enthält. Die Workouts sind einfach und unkompliziert und gehen jede Woche langsam voran, sodass Sie bereit sind, zu intensiveren Programmen überzugehen und Ihre Workouts auf die nächste Stufe zu heben.

Ein Überblick

• Woche 1 - Ihre erste Woche beginnt mit diesen Zielen: drei Tage Cardio, zwei Tage Krafttraining mit einem Satz jeder Übung und zwei Tage Ruhe.
• Woche 2 - Ihre Ziele sind diese Woche die gleichen mit nur einer kleinen Änderung. Ihr Donnerstag ruht sich nicht mehr nur aus, sondern ist aktive Erholung. Was bedeutet das? Es bedeutet, Dinge zu tun, um sich mehr zu bewegen, als Sie normalerweise tun. Machen Sie kurze Spaziergänge, strecken Sie sich, stehen Sie stündlich auf, gehen Sie mehrmals am Tag die Treppe hoch und runter usw.
• Woche 3 - Diese Woche nehmen Ihre Cardio-Workouts an Intensität zu und Sie haben das neue Ziel, an Ihren aktiven Ruhetagen ein bisschen mehr zu laufen. Sie werden auch zwei Sätze Ihrer Krafttrainingsübungen machen, die Ihnen helfen, langsam voranzukommen und stärker zu werden.
• Woche 4 - Diese Woche nehmen wir kleinere Änderungen mit einem längeren Ausdauertraining, einem zusätzlichen Lauftraining und einem optionalen dritten Krafttrainingssatz vor. 

Was du brauchst

• Ein Cardio-Gerät oder eine Lieblingsaktivität, die Sie 20 bis 30 Minuten lang ausführen können
• Ein paar Sätze Kurzhanteln: 5 bis 15 Pfund sind eine gute Auswahl an Gewichten. Beginnen Sie für Anfänger mit drei Sätzen: leichte, mittlere und schwere Gewichte. Für Frauen können das 5, 8 oder 10 Pfund sein. Für Männer sind das 8, 10 oder 12 bis 15 Pfund. 
• Ein Gymnastikball 
• Eine Matte
• Fünf bis sechs Tage und 20 bis 30 Minuten Zeit an jedem dieser Tage, um Ihr Training abzuschließen

Übungstipps

• Seien Sie kein Sklave des Trainings oder des Trainingsplans: Dies ist nur ein Beispielprogramm, es wird also nicht für alle funktionieren. Wenn es zu viel ist, nehmen Sie sich zusätzliche Ruhetage, wenn Sie sich wund fühlen, müde oder Ihre Leistung leidet. Passen Sie den Zeitplan oder die Trainingseinheiten an Ihre Bedürfnisse an.
• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden.
• Ersetzen Sie Ihr eigenes Training, wenn Sie andere Aktivitäten haben, die Ihnen Spaß machen.

Ihr Trainingsplan

Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
Mo - Wähle 1 ~ 20 Minuten Cardio ~ 10-Minuten-Cardio-2-mal ~ Wähle deine eigene	Mo - Wähle 1 ~ 20 Minuten Cardio ~ 10-Min Blast-2-mal ~ Wähle deine eigene	Mo - Wähle 1 ~ 25 Minuten Cardio ~ 10-Min Blast-2,5-mal ~ Wähle deine eigene	Mo - Wähle 1 ~ 25 Minuten Cardio ~ Tabata Low Impact ~ Wähle deine eigene
Di Gesamtkörperkraft - 1 Satz	Di Gesamtkörperkraft - 1 Satz	Di Gesamtkörperkraft - 2 Sätze	Di Gesamtkörperkraft -2 oder 3 Sätze
Mi - Wähle 1 ~ 20-Minuten-Intervalle ~ Wähle deine eigene	Mi - Wähle 1 ~ 20-Minuten-Intervalle ~ Wähle deine eigene	Mi - Wähle 1 ~ 25-Minuten-Intervalle ~ 10-Min Blast-2,5-mal ~ Wähle deine eigene	Mi - Wähle 1 ~ 30-Minuten-Intervalle ~ Wähle deine eigene
Do. Sich ausruhen	Do. Aktive Erholung	Do. Aktive Erholung	Do. 10 min zu Fuß
Freitag-Wählen Sie 1 ~ 20 Minuten Cardio ~ 10-Minuten-Cardio - 2-mal ~ Wähle deine eigene	Freitag-Wählen Sie 1 ~ 20 Minuten Cardio ~ 10-Min Blast-2-mal ~ Wähle deine eigene	Freitag-Wählen Sie 1 ~ 25 Minuten Cardio ~ 10-Min Blast-2,5-mal ~ Wähle deine eigene	Freitag-Wählen Sie 1 ~ 25 Minuten Cardio ~ Tabata Low Impact ~ Wähle deine eigene
Sat Gesamtkörperkraft - 1 Satz	Sat Gesamtkörperkraft - 1 Satz	Sat Gesamtkörperkraft - 2 Sätze	Sat Gesamtkörperkraft - 2 oder 3 Sätze
Sonne Sich ausruhen	Sonne Sich ausruhen	Sonne 10 Minuten zu Fuß	Sonne 15 Minuten zu Fuß

Quellen: