5 Wege zum Start Ihr Gewichtsverlust

Es gibt viele Gründe, Gewicht zu verlieren, um die Gelenke zu entlasten, das Energieniveau zu erhöhen, den Blutdruck und die Lipide zu senken, den Schlaf und das Selbstwertgefühl zu verbessern. Abnehmen ist auch sehr effektiv bei der Verbesserung der Blutzuckerwerte.
Die American Diabetes Association empfiehlt Menschen mit Typ-2-Diabetes, die übergewichtig sind, mindestens 7% ihres Körpergewichts abzunehmen. Gewichtsverlust verbessert die Insulinsensitivität. Stellen Sie sich Insulin als "Pförtner" vor. Seine Aufgabe besteht darin, Zucker aus der Blutbahn in die Zellen zu transportieren, um ihn für die Energiegewinnung zu nutzen. Insulin öffnet die Zelle, um die Glukose hineinzulassen. Wenn eine Person übergewichtig ist, wirkt Fett wie ein Hindernis und unterbricht Insulin bei seiner Arbeit. Anstatt dass Zucker in die Zellen gelangt, bleibt er im Blut. Deshalb sagen wir oft, Menschen mit Übergewicht sind insulinresistent. Ihre Zellen können den Zucker nicht effizient aufnehmen. Durch Abnehmen können wir die Insulinsensitivität verbessern und damit den Blutzucker senken.

Langsam und stetig

Schneller Gewichtsverlust scheint der richtige Weg zu sein, aber eine schnelle Gewichtsabnahme hält nicht lange an. Die American Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Dazu müssen Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag erzielen. Sie können dies durch eine Kombination aus Diät und Bewegung erreichen.

Wie man anfängt

Ein registrierter Ernährungsberater oder zertifizierter Diabetesberater kann einen individuellen Ernährungsplan für Sie erstellen. Die Ernährungspläne sollten auf der Grundlage der Krankengeschichte, des Lebensstils, der Vorlieben und Abneigungen sowie der Reaktionen auf bestimmte Kohlenhydrate individualisiert werden. Idealerweise sollten Diabetiker eine kohlenhydratarme bis mittelschwere Diät einhalten, die reich an Ballaststoffen, magerem Eiweiß und herzgesunden Fetten ist. Neue Forschungsergebnisse lassen vermuten, dass die Fettqualität wichtiger ist als die Gesamtfettaufnahme. Es ist am besten, gesättigte Fette gegen herzgesunde Fette auszutauschen. Hier sind einige kurze Tipps.
Reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren: Vermeiden oder begrenzen Sie Speck, Wurst, fettreichen Käse, Butter und cremige Dressings. Ersetzen Sie diese Lebensmittel durch ungesättigte Fette wie Avocado, Dressing auf Ölbasis, Nüsse, Samen, fetten Fisch wie Lachs und Thunfisch und fettarmen Käse. Sie können Teile der Fette mit Ihrem registrierten Ernährungsberater oder Diabetesberater anpassen.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und zugesetzten Zucker: Menschen mit Typ-2-Diabetes oder einem Risiko für Diabetes sollten alle gesüßten Getränke meiden und die Aufnahme von zugesetzten Zuckern (auch natürlichen) wie Zucker, Fructose, Honig, Ahornsirup und Agave begrenzen. Wenn Sie weniger zuckerhaltige Getränke und Snacks zu sich nehmen, verbessern Sie nicht nur Ihren Blutzucker, sondern verlieren auch an Gewicht.
Portion Control Ihre Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, aber wenn sie übermäßig verzehrt werden, kann der Körper sie nicht als Brennstoff verbrennen. Stattdessen werden die überschüssigen Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Bei der Auswahl von Kohlenhydraten ist es am besten, diejenigen zu wählen, die wenig Zucker und Fett enthalten, reich an Ballaststoffen sind und nur minimal verarbeitet werden.
Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Lebensmittel wie:

• Frucht: ganze Frucht - frisch, gefroren oder in Dosen (ohne Zuckerzusatz)
• Fettarme Milchprodukte - 1% Fett oder Magermilch und normaler Joghurt (fettarmer normaler griechischer Joghurt enthält weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als normaler Joghurt)
• Hülsenfrüchte: alle Bohnensorten (vorzugsweise getrocknet, aber wenn in Dosen, spülen Sie sie unbedingt aus, um den größten Teil des Natriums zu entfernen)
• Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffel, Kürbis, Erbsen
• Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa, Gerste, Bulgar, Naturreis

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydrate portionieren, um Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Viele Menschen mit Diabetes profitieren von einer konsequenten Kohlenhydratdiät. Eine konsistente Kohlenhydrat-Diät beinhaltet, dass Sie täglich ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu den Mahlzeiten zu sich nehmen. Das Zählen von Kohlenhydraten kann etwas kompliziert werden, aber ein registrierter Ernährungsberater oder zertifizierter Diabetesberater kann Ihnen dabei helfen, einen Speiseplan zu finden, der am besten zu Ihnen passt.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie einen registrierten Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater finden, fragen Sie Ihren Hausarzt nach einer Überweisung. Wenn sie nichts wissen, können Sie bei eatright.org immer nach einem suchen. Alle Personen mit Prädiabetes und Diabetes haben das Recht, einen registrierten Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater zu konsultieren.
Führen Sie ein Lebensmitteljournal: Ein Ernährungstagebuch hilft, Sie für das, was Sie in den Mund nehmen, zur Rechenschaft zu ziehen. Mit einer Smartphone-App können Sie Ihre Lebensmittel protokollieren oder manuell aufschreiben. Wenn Sie Ihre Lebensmittel protokollieren, können Sie herausfinden, welche Lebensmittel sich am stärksten auf Ihren Blutzucker auswirken und welche Arten von Lebensmittelkombinationen für Ihren Körper am besten geeignet sind. Es kann verwendet werden, um Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Bewegung zu verfolgen. Darüber hinaus können Sie mithilfe eines Lebensmittelprotokolls das Verhalten von Lebensmitteln erkennen und ändern. Wenn Sie jemand sind, der emotional isst, ist dies ein gutes Werkzeug, um Ihr Verhalten neu auszurichten und Veränderungen zu ermöglichen. Der Gewichtsverlust geht weit über die Zahlen auf der Skala hinaus - es geht darum, Veränderungen im Lebensstil vorzunehmen, die von Dauer sind. 
Beweg dich: Sport kann den Blutzucker, das Schlafmuster, das Gewicht, die Stimmung und den Cholesterinspiegel verbessern. Nehmen Sie an körperlichen Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen und realistisch erscheinen. Beginnen Sie mit einem Ziel von 10 Minuten pro Tag und arbeiten Sie sich bis zu 30 Minuten pro Tag vor (Empfehlung des American College of Sports Medicine von 150 Minuten pro Woche). Lassen Sie sich unbedingt von Ihrem Arzt ärztlich untersuchen, bevor Sie mit dem Training beginnen.