Wie viel Laufen ist am besten für die Diabetes-Kontrolle?

Bewegung und Gehen sind hervorragende Instrumente zur Kontrolle von Typ-2-Diabetes und zur Verbesserung der Gesundheit von Menschen mit Diabetes. Reges Gehen kann Ihnen helfen, einen konstanten Blutzuckerspiegel und ein konstantes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden. Ein 30-minütiger Spaziergang an mindestens fünf Tagen pro Woche wird vom American College of Sports Medicine und der American Diabetes Association empfohlen. Erfahren Sie, wie Sie Spaß am Laufen haben und mit Ihrem Diabetes umgehen können.

30-minütiges Lauftraining für Diabetes

Wenden Sie sich an Ihr medizinisches Team, um herauszufinden, ob Gehen die richtige Übung für Sie ist und welche Vorsichtsmaßnahmen für Ihre individuellen Umstände und Anpassungen Ihrer Medikamente oder Ihrer Ernährung erforderlich sind.
Gehendes Ziel: 30 Minuten lang gehen, mit mindestens 20 aufeinanderfolgenden Minuten in einem zügigen Tempo von 15 bis 20 Minuten pro Meile.

Was wirst du brauchen:

Wanderschuhe und Socken: Sie müssen Ihre Füße schützen und die Entwicklung von Blasen oder Wunden verhindern. Machen Sie sich fit für flache und flexible Sportschuhe im besten Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe. Vermeiden Sie Baumwollsocken und Schlauchsocken und wählen Sie Sportsocken oder Diabetikersocken aus schweißableitender Polyesterfaser.
Wanderkleidung: Sie benötigen eine gute Bewegungsfreiheit und müssen Wundscheuern vorbeugen, die zu Wunden führen können. Tragen Sie ein Fitness-T-Shirt und Fitness-Shorts, Aufwärm- oder Yogahosen. Schweißableitendes Polyestergewebe ist Baumwolle vorzuziehen.
Wohin gehen: Sie können ein Laufband für Ihr Lauftraining verwenden. Wenn Sie es vorziehen, im Freien zu gehen, sollten Sie nach einer Wanderroute Ausschau halten, auf der Sie mit wenigen Unterbrechungen die Straßen überqueren können. Die Verwendung eines Pfads in einer nahe gelegenen Schule ist eine Option, oder suchen Sie nach einem Greenway-Pfad oder einem Park mit einer Gehschleife.
Machen Sie eine Fußkontrolle: Überprüfen Sie Ihre Füße vor und nach jedem Spaziergang. Möglicherweise spüren Sie keine Blasen und Hot Spots, die sich bei Nichtbehandlung zu Geschwüren entwickeln können.

Lauftraining

Mach dich bereit zum Laufen: Bereiten Sie sich mit wenigen Handgriffen auf Ihren Spaziergang vor, um Ihren Körper fit zu machen. Aufstehen. Lockern Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken mit ein paar Achselzucken und Schulterringen. Lockern Sie Beine und Hüften, indem Sie einige Sekunden lang einmarschieren.
Passen Sie Ihre Körperhaltung an: Die Haltung ist sehr wichtig, um flüssig und zügig gehen zu können. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die richtige Gehhaltung einzunehmen. Stehen Sie aufrecht, mit nach vorne gerichtetem Blick und parallel zum Boden stehendem Kinn. Spannen Sie Ihre Körpermuskulatur an, indem Sie an Ihrem Bauch ziehen und Ihre Hüften leicht nach vorne neigen, während Sie sich in den Rücken stecken. Richten Sie sich jetzt auf, indem Sie so tun, als wäre eine Schnur an der Oberseite Ihres Kopfes befestigt, und heben Sie sich mit flachen Füßen von Ihren Hüften zur Oberseite Ihres Kopfes. Entspannen Sie Ihre Schultern mit ein paar Achselzucken. Beuge deine Arme. Jetzt bist du bereit zu gehen.
Laufen Sie drei bis fünf Minuten in ruhigem Tempo: Verwenden Sie den Beginn Ihres Spaziergangs als Aufwärmübung, damit Ihr Blut zu Ihren Muskeln fließt und Sie Ihre Gehhaltung weiter optimieren können. In einem lockeren Tempo können Sie ohne schweres Atmen singen oder ein komplettes Gespräch führen.

Beschleunigen Sie das Tempo für 20 bis 25 Minuten: Jetzt möchte ich ein lebhaftes Schritttempo einschlagen, um eine moderate Trainingsintensität mit den besten gesundheitlichen Vorteilen zu erzielen. Bewegen Sie Ihre Arme in Abstimmung mit Ihren Schritten schneller, um das Tempo zu erhöhen. Ein flottes Schritttempo ist eines, bei dem Sie schwerer atmen, aber immer noch in Sätzen sprechen können. Sie möchten 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz anstreben. Nehmen Sie Ihren Trainingspuls, um festzustellen, ob Sie sich in der Zone mittlerer Intensität befinden.
Abkühlen für ein bis drei Minuten: Beenden Sie Ihren Spaziergang mit einem leichten Schritt.

Fertig machen

Wenn Sie noch keine 30 Minuten bequem laufen können, sollten Sie Ihre Zeit schrittweise verlängern. Ein Gehplan für Anfänger beginnt häufig mit 10 bis 15 Minuten Gehzeit und verlängert die Zeit Ihres täglichen Lauftrainings wöchentlich um einige Minuten.

Nicht genug von einem Training?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Herzfrequenz in den Bereich mittlerer Intensität zu heben, verwenden Sie Armbewegung und gute Schritte, um schneller zu gehen, oder fügen Sie Ihren Spaziergängen Jogging-Intervalle hinzu. Sie können Ihre Herzfrequenz auch erhöhen, indem Sie einem Laufbandtraining eine Steigung hinzufügen oder eine Strecke mit Hügeln und Treppen für ein Training im Freien verwenden. Die Verwendung von Fitness-Walking-Stöcken kann Ihre Herzfrequenz auch langsamer erhöhen.
Sie können auch zum Radfahren, Schwimmen oder Laufen wechseln, wenn Sie diese Aktivitäten bevorzugen. Probieren Sie im Fitnessstudio verschiedene Cardio-Geräte wie Ellipsentrainer, Treppensteiger oder Rudergeräte aus. Finden Sie die, die Ihnen am besten gefällt, oder mischen Sie sie.

10.000 Schritte pro Tag und Reduzierung der Sitzzeit

Wanderer, die regelmäßig 10.000 Schritte pro Tag protokollieren, erreichen mit größerer Wahrscheinlichkeit die empfohlene Menge an moderater körperlicher Aktivität und verringern die Auswirkungen von Inaktivität. Das Tragen eines Schrittzählers oder das Überprüfen einer Aktivitäts-App auf Ihrem Handy kann Ihnen dabei helfen, aktiv zu sein. Wenn Sie länger als eine Stunde sitzen, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Viele Aktivitätsmonitore haben jetzt Inaktivitätsalarme, die Sie daran erinnern, aufzustehen und sich zu bewegen.

Ein Wort von Verywell

Machen Sie die ersten Schritte, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern, unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden oder dem Risiko ausgesetzt sind, daran zu erkranken. Bauen Sie auf die empfohlenen Mindestübungsniveaus auf. Dann fordern Sie sich weiter heraus, denn nach Meinung der Experten ist noch mehr Bewegung besser.