Wie viel Laufen ist zu viel?

Wenn Sie gerade die Freuden des Gehens entdeckt haben, können Sie sich von ganzem Herzen hineinwerfen. Und im Allgemeinen ist das eine gute Sache. Aber irgendwann kann es schädlich sein, zu viel Gutes zu bekommen, wenn Sie nicht richtig konditioniert sind.

Während die Menschen das Gehen eher als Freizeitbeschäftigung denn als Sport betrachten, sind die Ziele dieselben wie bei jeder anderen Form von Bewegung: Stärkung, Ausdauer und kardiovaskuläre Gesundheit. Wenn Sie sich überanstrengen, um schneller fitter zu werden, besteht nur ein erhöhtes Verletzungs- und Burnout-Risiko.

Um die Vorteile des Gehens zu nutzen, müssen Sie ein gutes Urteilsvermögen entwickeln und ein Programm entwerfen, mit dem Sie die Lautstärke und Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen können.

Wie man anfängt

Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, ist es wichtig, langsam zu beginnen und Ihre Zeit und Intensität schrittweise zu steigern.

Eine gute Strategie für Anfänger ist es, mit nicht mehr als 15 Minuten in einem relativ leichten Tempo zu beginnen (dorthin können Sie in ganzen Sätzen sprechen, ohne schwer zu atmen). Fügen Sie danach wöchentlich einige Minuten hinzu, um bis zu 30 Minuten zügiges Gehen zu ermöglichen (wo Sie in ganzen Sätzen sprechen können, aber nicht über die Nase, sondern über den Mund atmen)..

Um die vollen Vorteile des Gehens zu erzielen, sollten Sie mindestens drei Tage die Woche laufen. Alles andere führt nicht zu den gewünschten Gewinnen, sei es in Bezug auf Kraft, Ausdauer oder Gewichtsverlust.

Die Regeln gelten auch dann, wenn Sie über 65 Jahre alt sind. Zusätzlich zum Gehen sollten Sie sich auch anderen Formen der Bewegung widmen, einschließlich Krafttraining, Beweglichkeitsübungen und Gleichgewichtsübungen.

Dies mag viel erscheinen, aber viele der Übungen können zu Hause durchgeführt werden und würden nur 8 bis 10 Stunden Ihrer Zeit pro Woche in Anspruch nehmen. Vergleichen Sie dies mit der Zeit, die Sie vor dem Fernseher verbringen, und Sie werden feststellen, dass die Vorteile des Trainings den minimalen Zeitaufwand bei weitem überwiegen.

Walking Workout-Programme zur Gewichtsreduktion

Fehler zu vermeiden

Ein häufiger Fehler beim Starten eines Wanderprogramms ist, zu viel zu früh zu tun. Obwohl es bewundernswert ist, Ihr Leben zum Besseren verändern zu wollen, sollten Sie sich in den ersten Wochen Zeit nehmen und lernen, wie man richtig läuft.

Und trotz allem, was manche sagen, gibt es ist eine richtige Art zu gehen. Die richtige Gehtechnik setzt die richtige Haltung, Schrittlänge, Fußposition und Schuhwerk voraus. Die richtige Einstellung kann dazu beitragen, die Belastung Ihrer Knöchel, Knie, Hüften und des unteren Rückens zu verringern und das Risiko von Entzündungen und Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) zu verringern..

Wenn Sie diese Ziele verfehlen, kann dies zu Schäden führen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Andere häufige Fehler sind:

Zu schnell gehen. Vermeiden Sie es, so schnell zu gehen, dass Sie nicht in der Lage sind, in ganzen Sätzen zu sprechen, bis Sie in einer besseren körperlichen Verfassung sind.
Zu weit laufen: Auch wenn Sie sich beim ersten Gehen gut fühlen, denken Sie daran, dass Sie sich umdrehen und nach Hause kommen müssen. Beginnen Sie mit 15-minütigen Wanderungen und steigern Sie sich erst, wenn Sie dies bequem können.
Ignorieren Sie Ihre Herzfrequenz. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz unabhängig von Ihrem Alter nicht über 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) ansteigen. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre MHR zu schätzen. Wenn Sie 60 Jahre alt sind, sollte Ihre Herzfrequenz bei oder unter (200 - 60 x 50% = 70 Schläge pro Minute) liegen..

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, einschließlich Gehen. Auf diese Weise können Sie Ihre körperlichen Einschränkungen erkennen und potenzielle Schäden vermeiden.

Übertraining

Ein gut strukturiertes Trainingsprogramm zielt teilweise darauf ab, Übertraining zu reduzieren. Übertraining tritt auf, wenn die Menge an Bewegung, die Sie ausführen, die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen, übersteigt. Sie können feststellen, dass Sie zu viel trainieren, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:

Anhaltende Muskel- oder Gelenkschmerzen
Anhaltende Müdigkeit
Eine erhöhte Ruheherzfrequenz (RHR), wenn Sie nicht trainieren
Wiederkehrende Infektionen
Erhöhte Verletzungen
Reizbarkeit
Depression

Übertraining wirkt sich auch auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit aus. Menschen, die schnell überanstrengen, ermüden. Selbst bei langsamerem Tempo kann es vorkommen, dass Sie nach Luft schnappen und nicht in der Lage sind, in vollständigen Sätzen zu sprechen.

In diesem Stadium müssen Sie aufhören und mit Ihrem Arzt sprechen, um Ihre Genesung zu unterstützen.

Trainingstipps

Eines der großartigen Dinge beim Gehen ist, dass es immer etwas Neues zu lernen gibt. Hier sind einige Tipps, um Sie auf den richtigen Fuß zu setzen:

Erhöhen Sie Ihre täglichen Schritte schrittweise. Sie können Ihre Schritte am besten nachverfolgen, indem Sie eine Fitness-App wie Google Fit herunterladen oder ein Fitbit oder einen kostengünstigen Schrittzähler kaufen. Erhöhen Sie Ihre Schritte von Woche zu Woche um rund 10 Prozent. (Wenn Sie diese Woche beispielsweise 5.000 Schritte pro Tag gehen, streben Sie nächste Woche 5.500 Schritte pro Tag an.)
Abwechselnd leichte und schwere Tage. Jedem harten Trainingstag sollte entweder ein leichter Tag oder ein Ruhetag folgen. Sie können sich auf Dehnung und Flexibilität konzentrieren oder einen gemütlichen Spaziergang mit Freunden unternehmen. Das Aufbrechen gibt Ihrem Körper eine Chance, sich zu erholen.
Immer aufwärmen. Machen Sie keine Schritte, ohne mindestens 5 bis 10 Minuten zu brauchen, um Ihre Waden, Kniesehnen, Leisten und Knöchel zu dehnen. Nehmen Sie sich auch die Zeit, sich abzukühlen, besonders wenn Sie einen langen Spaziergang gemacht haben.
Bleiben Sie konsequent. Wenn Sie einen regelmäßigen Gehplan einhalten, werden Sie das Gehen zu einer Gewohnheit und fühlen sich seltsam, wenn Sie ein Training verpassen. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

Am wichtigsten ist, hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie unter Schmerzen, Atemnot, Schwindel, kaltem Schweiß oder plötzlichen Änderungen der Herzfrequenz leiden, drücken Sie nicht durch. Halten Sie an und wenden Sie sich an Ihren Arzt. Keines dieser Symptome sollte jemals als normal angesehen werden.

8 Allgemeine Entschuldigung, um das Gehen zu vermeiden