Was zum Frühstück essen, wenn Sie Diabetes haben
Studien haben gezeigt, dass das Essen eines größeren, fettreicheren und proteinreicheren Frühstücks tatsächlich dazu beitragen kann, den Blutzucker und das Gewicht zu reduzieren. Der wahrscheinliche Grund dafür ist, dass diese Frühstücksvarianten weniger Kohlenhydrate enthalten. Einige Menschen mit Diabetes haben morgens einen höheren Blutzucker, weil die Leber über Nacht Zucker abbaut und die Zellen zu diesem Zeitpunkt auch etwas resistenter gegen Insulin sein können.
Studien haben auch gezeigt, dass der Blutzucker nach dem Frühstück doppelt so hoch ist wie nach dem Mittagessen. Hoher Blutzucker nach der Mahlzeit kann zu Heißhunger auf Kohlenhydrate führen, da er nicht mehr als Brennstoff für Zucker dient, sondern im Blutstrom verbleibt und der Körper glaubt, Zucker (oder Kohlenhydrate) zu sich nehmen zu müssen, um sich selbst mit Brennstoff zu versorgen. Eine andere Studie ergab, dass gesunde Erwachsene, die eine normale Mahlzeit mit 50 g Kohlenhydraten (z. B. 3/4-Tassen-Müsli mit 1 Tasse Milch und 1/2-Bananen) zu sich nahmen, nach dem Frühstück ihren höchsten Glukosespitzenwert (Zucker) hatten, nach dem Mittagessen den niedrigsten und mäßig nach dem Abendessen.
Vielleicht ist dies ein guter Grund, ein kohlenhydratärmeres Frühstück zu probieren. Einen Versuch ist es wert. Also, lassen Sie die Bagels, Müsli, Muffins und Pfannkuchen fallen und probieren Sie eine dieser besten Frühstückspickel.
Gebratenes Gemüseei-Omelett oder Ei-Rührei
Sie können alles in ein Omelett werfen. Die Verwendung von Gemüseresten aus der Nacht zuvor ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern, den Verderb zu verhindern und den Fasergehalt zu erhöhen, um Sie voll zu halten. Gebratenes Gemüse verleiht einem Omelett eine schöne Knusprigkeit und Süße.- 1 Tasse geröstetes Gemüse (übrig geblieben sind Auberginen, Paprika und Zwiebeln, gehackter Rosenkohl oder Spargel - oder was auch immer Sie haben)
- 1 Eigelb plus 2 Eiweiß
- 2 Esslöffel Parmesan
- 1 Tasse Melone oder Beeren
- Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Die Pfanne mit 1 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit einem Papiertuch abwischen (Sie benötigen gerade genug Fett, damit die Eier nicht kleben).
- Gießen Sie Eiweiß.
- Schieben Sie vorsichtig einen Rand des Eies in die Mitte der Pfanne, während Sie die Pfanne kippen, damit das noch flüssige Ei darunter fließen kann. Wiederholen Sie dies mit den anderen Kanten, bis keine Flüssigkeit mehr vorhanden ist.
- Das Eiweiß wenden und kochen, bis kein ungekochtes Ei mehr übrig ist.
- Fügen Sie gebratenes Gemüse und Käse hinzu, heben Sie dann eine Kante des Eies an und falten Sie es über und über, so dass die Kanten in einer Linie liegen. Kochen, bis es durchgekocht ist, sollte es nicht flüssig sein. Sie können es bei Bedarf umdrehen.
- Mit frischem Obst servieren.
Power-Joghurt oder Hüttenkäse-Parfait
Werfen Sie das Müsli und die sirupartigen Früchte weg und verwenden Sie fettarmen griechischen Joghurt (der weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als normaler Joghurt enthält) und frisches oder gefrorenes Obst für ein proteinreiches, ballaststoffreiches und zufriedenstellendes Frühstück. Top mit gehackten Nüssen für zusätzliche Crunch, Geschmack, Protein und gesunde Fette. Das Frühstück ist einfach und befriedigend.- 6 oz fettarmer griechischer Joghurt (Sie können fettfrei verwenden, um Kalorien und Fett zu sparen, wenn Sie möchten, oder * fettarmer Hüttenkäse)
- 1 Tasse Heidelbeeren gefroren * oder frisch (kann Himbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren ersetzen)
- 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt oder Pulver
- 1/4 Teelöffel Zimt
- 1 Esslöffel gehackte ungesalzene Walnüsse (kann für Mandeln, Kürbiskerne oder jede andere Nusssorte verwendet werden)
* Durch Zappen von gefrorenen Beeren in der Mikrowelle entsteht eine "sirupartige" Flüssigkeit, die als natürlicher Süßstoff wirkt
* Hüttenkäse ist eine bedeutende Natriumquelle und kann den Natriumgehalt in diesem Rezept auf etwa 500 mg erhöhen.
Nährwertangaben: ~ 250 Kalorien, 8 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 50 mg Natrium, 28 g Kohlenhydrate, 21 g Zucker, 4 g Ballaststoffe, 18 g Eiweiß
Cremige Avocado-Ei-Salat-Wrap
Avocado enthält herzgesundes, sättigendes Fett und Ballaststoffe - es ist ein großartiger Ersatz für Mayonnaise und schmeckt köstlich mit Eiern.- * 2 hart gekochte Eier
- 1 Selleriestiel (gehackt)
- 1 Schalotte (gehackt)
- 1/2 Tasse Spinat
- 1/3 Avocado
- 1 kohlenhydratarme Vollkornpackung
- Eier hart kochen (kann in der Nacht zuvor gemacht werden). 10 Minuten in der Luft kochen und sitzen lassen. Mit kaltem Wasser abspülen.
- Zutaten hacken und beiseite stellen.
- Eier schälen, Avocado und Gemüse dazugeben.
- Mit Spinat umwickeln und mit der Eimischung bedecken.
* Wenn Sie eine Vorgeschichte mit hohem Cholesterinspiegel haben und das gesättigte Fett reduzieren möchten, können Sie Eiweiß verwenden. Halten Sie Eigelb auf nicht mehr als 4 pro Woche.
Kürbis Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa ist ein Getreide mit niedrigem glykämischen Index, hohem Ballaststoffgehalt und hohem Proteingehalt. Es ist ein großartiger Ersatz für Haferflocken und von Natur aus glutenfrei. Ich füge 100% reinen Kürbis hinzu, um Vitamin A, Ballaststoffe und Aroma hinzuzufügen. Kürbis ist ein Ernährungskraftwerk.Zutaten
- 1/2 Tasse gekochte * Quinoa (Packungsanleitung lesen)
- 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 1/4 Tasse 100% reines Kürbispüree
- 1/4 Tasse Heidelbeeren (gefroren oder frisch)
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Muskat
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1/4 Tasse gehackte Walnüsse oder versilberte Mandeln
Anleitung
- Quinoa laut Packungsanleitung mit Wasser garen. Sobald die Quinoa locker ist, fügen Sie Mandelmilch, Kürbispüree, Zimt, Vanille, Muskatnuss und Beeren hinzu und rühren Sie den gemahlenen Leinsamen unter. Top mit versilberten Mandeln oder gehackten Walnüssen.
Gegrilltes Erdnussbutter- und Erdbeersandwich
Statt gegrilltem Käse ein gegrilltes Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot zubereiten. Die Erdnussbutter wird auch schön klebrig und macht es köstlich. Für mehr Ballaststoffe und Süße ein paar Erdbeeren hacken. Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen hilft Ihnen dabei, satt und zufrieden zu bleiben.Zutaten
- 1 Vollkornbrotsandwich dünn (darauf achten, dass es mindestens 3 g Ballaststoffe enthält)
- 1 1/2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
- 1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren
- Pfanne mit Antihaft-Kochspray einsprühen (ich verwende gerne Bio-Kokosnussöl-Spray). Wenn Sie kein Kochspray verwenden möchten, fetten Sie die Pfanne leicht mit Bio-Butter oder reinem Kokosöl ein und wischen Sie sie mit einem Papiertuch sauber (nehmen Sie überschüssiges Fett auf). Legen Sie Erdnussbutter und Erdbeeren zwischen zwei Scheiben Brot auf den Grill, bis sie leicht gebräunt sind.
* Wenn Sie keine Zeit haben, das Sandwich zu grillen, essen Sie einfach bei Raumtemperatur.
Nussiger Beerensmoothie
Beeren sind Früchte mit niedrigem glykämischen Index, die mit Nährstoffen gefüllt sind. Wenn Sie füllendes Eiweiß und gesundes Fett hinzufügen, werden Sie sich sicher nach Stunden satt und zufrieden fühlen. Als Bonus etwas Grünkohl oder Spinat für zusätzliche Vitamine und Ernährung hinzufügen.- 1 Messlöffel Molkenproteinpulver, Sojaprotein oder Hanfprotein (nicht alle Proteinpulver sind gleich. Wählen Sie eines mit wenig Zucker und eines mit reinster Natur. Ich mag Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 kleiner Behälter (3,5 Unzen) fettarmer griechischer Joghurt oder Vanille
- 4 oz ungesüßte Vanille-Mandelmilch (Sie können Magermilch, Kokosmilch oder Sojamilch als Ersatz verwenden)
- 3/4 Tasse gefrorene Heidelbeeren
- 4 Unzen Wasser
- 3 bis 4 Eiswürfel
- 1 Teelöffel natürliche oder biologische Mandelbutter (kann durch Sonnenbutter, Cashew- oder Erdnussbutter ersetzt werden)
Nährwertangaben: ~ 340 Kalorien, 8 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 13 mg Cholesterin, 463 mg Natrium, 819 mg Kalium, 31,5 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 18 g Zucker, 39 g Protein
Weitere Informationen zu kohlenhydratarmen Frühstücksideen:
- Low Carb Frühstück Menü Ideen
- Grünkohl-Tomaten-Frittata
