Was Sie essen sollten, wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren

Zum ersten Mal einen Halbmarathon zu laufen oder ein erfahrener Athlet zu sein, erfordert ein angemessenes Training und eine hervorragende Ernährung. In der Tat kann ohne die richtige Nährstoffaufnahme die sportliche Leistung beeinträchtigt werden. Niedrige Energieniveaus und Dehydratisierung können auftreten, wenn nicht richtig getankt wird. Um ein erfolgreiches Trainingserlebnis und eine erfolgreiche Veranstaltung zu gewährleisten, sind die folgenden Ernährungstipps Ihr hilfreichstes Instrument. 

Gute Ernährung ist die Grundlage für den Erfolg

Die Entscheidung, einen Halbmarathon zu laufen, ist ein bedeutender Fortschritt im 5-km-Training. Was Sie täglich essen, ist für die Vorbereitung auf Ihre Veranstaltung genauso wichtig wie das, was Sie am Vortag essen. 

Der Verzehr einer Vielzahl gesunder Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten liefert wichtige Nährstoffe. Viel Wasser zu trinken ist auch wichtig für eine optimale sportliche Leistung. Es ist entscheidend für Ihren Erfolg, zu verstehen, wie Sie Ihren Körper während des Trainings mit der richtigen Ernährung versorgen können.

Das Halbmarathontraining ist anspruchsvoll und erfordert mehrere Stunden Lauftraining pro Woche. Dieses Training variiert auch und fordert verschiedene Energiesysteme des Körpers heraus. Ein gesunder Ernährungsplan stärkt unseren Körper und versetzt uns in die Lage, die körperlichen Anforderungen des Trainings zu erfüllen. 

Wenn Sie zuvor nicht gesund gegessen haben, ist es Zeit, gesunde Essgewohnheiten zu berücksichtigen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit hochwertigen Lebensmitteln füllen, die Nährstoffe und keine leeren Kalorien liefern. Grundlegende nährstoffreiche Lebensmittel, die Ihre Gesundheit und Fitness verbessern und Sie auf das Halbmarathontraining vorbereiten, können Folgendes umfassen: 

• Mageres Fleisch und Fisch (am besten aus biologischem Anbau und mit Gras gefüttert)
• Haferflocken 
• Brauner oder weißer Reis
• Andenhirse
• Bohnen und Linsen
• Vielzahl Gemüse
• Blattgemüse
• Frische Früchte
• Nüsse und Samen

Angemessener Kraftstoff hilft, die Trainingsanforderungen zu erfüllen

Wenn Sie eine Grundlage für eine gesunde Ernährung schaffen, können Sie die richtige Betankung sicherstellen und den Energiebedarf des Halbmarathontrainings decken.

Ein vernünftiger Trainingszeitraum für einen Lauf von 10 bis 13,1 Meilen sollte mindestens 12 Wochen betragen, wobei die wöchentliche Laufleistung und die langen Wochenendläufe schrittweise erhöht werden.

Wenn Sie die Laufleistung erhöhen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, um sich gesund zu ernähren. Vermeiden Sie die Versuchung, kalorienfreie Lebensmittel als Belohnung für harte Arbeit zu sich zu nehmen.

Erfahren Sie, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind

Im Allgemeinen sollten Sie bei sportlichen Aktivitäten oder Laufübungen, die länger als eine Stunde dauern, in Betracht ziehen, Kraftstoff mitzunehmen. Das Finden der besten Lebensmittel, die für Ihren Körper während des Trainings funktionieren, erfolgt durch Ausprobieren. Durch diesen Prozess der Eliminierung sind Sie für den Renntag bereit und wissen, was und wann Sie essen sollen. 

Eine Flüssigkeitszufuhr wird alle 20 Minuten empfohlen, daher ist das Packen einer Wasserflasche oder das Tragen einer Flüssigkeitsweste ein notwendiger Bestandteil des Trainings und der Rennzeit.

Trainingsläufe werden eine Zeit der Selbstfindung sein, nicht nur um Ihre Ausdauer zu verbessern, sondern auch um zu lernen, wann Sie Kraft tanken und Flüssigkeit aufnehmen müssen.

Trink-Tipps

Flüssigkeitszufuhr

• Flüssigkeitszufuhr ist ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Trainings.
• Hydratieren Sie vor dem Training zwei Stunden vor dem Start mit mindestens 250 ml Wasser.
• Während des Trainings alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen Wasser zu sich nehmen.
• Lass deinen Durst dein Führer sein.
• Mehr ist jedoch nicht besser - lassen Sie die Anleitung nur das sein ... Anleitung.

Sportgetränke

• Stellen Sie Flüssigkeiten, Kohlenhydrate (ca. 15 g) und Elektrolyte bereit.
• Verdünnen Sie sie mit Wasser auf 50 Prozent oder weniger, bis Sie wissen, was Sie vertragen können.
• Viele Optionen stehen zur Verfügung.

Was Sie essen müssen, bevor ein langes Training beginnt

Verbrauchen Sie leicht verdauliche komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß zwei bis vier Stunden, bevor Sie mit Ihrem langen Trainingslauf beginnen. Gute Beispiele wären Haferflocken, Obst und Milch oder ein Bagel mit Erdnussbutter.

Wenn Sie auf dem Weg zum Training aus dem Bett springen und im Auto essen, probieren Sie etwas Transportableres wie eine Banane, einen Haferriegel oder ein Sportgel. Bei einer leichteren, schnell verdauten Mahlzeit ist die Wahrscheinlichkeit einer Magenverstimmung oder Übelkeit geringer. 

Was Sie bei langen Trainingsläufen essen sollten

Während Ihres langen Trainingslaufs werden leicht verdauliche, transportable und im Allgemeinen "mundgerechte" gesunde Lebensmittel empfohlen. Dies können kommerzielle Optionen oder echte Lebensmittel sein, wie unten gezeigt: 

Kommerzielle Gele, Gelees und Sportbohnen

• Enthält normalerweise 25-30 g Kohlenhydrate und kann Koffein, Elektrolyte oder Vitamine enthalten.

Kommerzielle Sportsbars

• Enthalten größere Anteile an Kohlenhydraten und sind in der Regel eine Proteinquelle.

"Echtes Essen

• Feigenriegel
• Erdnussbutter und Gelee auf Weichweizenbrot in einem Zip-Lock-Sandwichbeutel
• Brezeln

Was auch immer Sie während Ihrer Läufe als Kraftstoff wählen, planen Sie, zur gleichen Zeit zu hydratisieren.

Zusätzliche Trainingstipps

Trainingsläufe bieten die Möglichkeit, herauszufinden, wie Sie den Bedarf an Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr decken. Sie müssen viel üben, um mit ihnen zu laufen, egal ob es sich um einen Trinkgürtel mit Gelhalter, eine Handflasche oder eine Trinkweste handelt. Dies ist Ihre Chance, mit dem zu experimentieren, was für Sie am besten funktioniert, und diese Option vor dem Renntag auszuwählen.

Wenn Sie einer Trainingsgruppe angehören, bieten diese in der Regel mindestens Trinkunterstützung für Ihre langen Wochenendläufe. Beachten Sie, dass dies bei Ihrer Veranstaltung möglicherweise nicht der Fall ist oder dass die bereitgestellten Informationen davon abweichen können. Seien Sie immer darauf vorbereitet, was für Sie am besten funktioniert.

Möglicherweise möchten Sie im Voraus wissen, was während der Veranstaltung bereitgestellt wird und wo sich die Wasser- / Tankstellen auf Kurs befinden.

Was am Vortag zu essen

Dies ist nicht die Zeit, von Ihrem gesunden Ernährungsplan abzuweichen. Sie haben monatelang Ihren Körper mit dem richtigen Kraftstoff und der richtigen Flüssigkeitszufuhr vorbereitet, die auf lange Sicht am besten für Sie wirken. Halten Sie sich an das, was Sie für ein erfolgreiches Rennen wissen. 

Oft ist ein Halbmarathon mit einem Marathon verbunden, und es wird eine wunderbare Läufer-EXPO geben, auf der alle möglichen interessanten Möglichkeiten für Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr angeboten werden.

Sampling ist in Ordnung, aber entscheide dich nicht spontan, am Renntag etwas Neues und Anderes auszuprobieren.

Das Beladen mit Kohlenhydraten oder ein gemeinsamer Versuch, zwei oder drei Tage vor der Veranstaltung zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, kann von Vorteil sein.

Wählen Sie weiterhin komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine, die Sie als Teil Ihres normalen gesunden Ernährungsverhaltens gegessen haben.

Vermeiden Sie ballaststoffreiches Essen am Abend vor dem Event, um das Risiko einer Magenverstimmung während des Rennens zu verringern.

Was am Rennmorgen und während der Veranstaltung zu essen

Inzwischen sollten Sie genau wissen, was Sie vor und während der Veranstaltung tun müssen. Sie haben viel trainiert und gelernt, dass es nicht an der Zeit ist, etwas anderes auszuprobieren.

Hydratieren und tanken Sie am Rennmorgen, wie Sie es während des Trainings getan haben. Setzen Sie Ihre Trinkstrategie während der Veranstaltung fort, während Sie geübt haben.

Die auf der Rückseite des Rucksacks sollten immer darauf vorbereitet sein, dass die Wasser- / Tankstellen gegen Ende des Rennens fast leer sind. Das passiert nicht oft, aber es passiert.

Was Sie nach dem Event essen sollten

Unmittelbar nach dem Überqueren der Ziellinie ist der Verzehr von gesunden, leicht verdaulichen Kohlenhydraten unerlässlich.

Den Rest des Tages über ist wieder gesundes Essen angesagt und sollte Folgendes beinhalten:

• Komplexe Kohlenhydrate zur Wiederherstellung des Leberglykogens
• Gesunde Proteinquellen für die Muskelregeneration
• Gleichmäßige Flüssigkeitsaufnahme

Widerstehen Sie einmal mehr der Versuchung, zu essen und zu trinken, was immer Sie wollen, weil Sie glauben, es verdient zu haben. Warten Sie, bis Sie diesen Marathon laufen!

Ein Wort von Verywell

Die Distanz von 16 Kilometern bis zum halben Marathon dauert über 60 Minuten. Die meisten Läufer und Walker absolvieren das Rennen in über 90 Minuten. Unabhängig von Ihrem Tempo sind richtiger Kraftstoff und ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Die Einhaltung der richtigen Ernährungsrichtlinien in allen Phasen des Trainings, während der Veranstaltung und während des Rennens ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprozesses.

Davon abgesehen ist jeder Athlet anders und profitiert während des Halbmarathontrainings von gesunder Ernährung. Viel Wasser zu trinken ist auch ein äußerst wichtiger Bestandteil. Darüber hinaus sollte jeder Athlet bestimmen, welcher zusätzliche Kraftstoff- und Flüssigkeitsbedarf ihm hilft, am Veranstaltungstag sein Bestes zu geben. Vielleicht reicht das Sportgetränk der Veranstalter, mit Wasser verdünnt. Vielleicht reicht ein Sportgel oder eine Banane bei Meile 8 aus.

Es liegt an Ihnen, diese Informationen zu verwenden und während des gesamten Trainings zu experimentieren, um zu lernen, wie Sie Ihre Ressourcen am Renntag am besten nutzen können.