Warum brauner Reis besser ist als weißer Reis im Diabetes-Management

Herauszufinden, was zu essen ist, wenn Sie an Diabetes leiden, kann oft eine verwirrende Aufgabe sein. Wichtige Entscheidungen über Lebensmittel zu treffen, die sich auf Ihre Gesundheit und Ihre Blutzuckerkontrolle auswirken, ist ebenfalls nicht immer einfach. Das ist der Grund, warum es äußerst wichtig ist, die Fakten zu klären und herauszufinden, welche Speisen am besten zu Ihnen passen.
Eine der Fragen, die in der Diabetes-Community häufig auftauchen, lautet: Sollten Sie weißen Reis oder braunen Reis essen? Es gibt eine klare Antwort.

Die gesundheitlichen Vorteile des Reisverzehrs

Reis, ein stärkehaltiges Getreide, wird von mehr als der Hälfte der Weltbevölkerung als Grundnahrungsmittel verwendet. Tatsächlich laut dem Vollkornrat: 
"Die Amerikaner essen jedes Jahr etwa 25 Kilogramm Reis. Die Asiaten essen jedes Jahr 300 Kilogramm Reis, in den Vereinigten Arabischen Emiraten sind es 450 Kilogramm und in Frankreich etwa 10 Kilogramm."
Einer der Gründe, warum Reis so beliebt ist, ist, dass er sich jedem Geschmack und Gewürz anpasst und den Mahlzeiten Substanz und Textur verleiht. Und obwohl es kohlenhydratreich ist, hat es gesundheitliche Vorteile, die die Einbeziehung von Reis in Ihre Ernährung zu einer herzgesunden Option machen können.
Anstatt den Reis komplett wegzulassen, essen viele Menschen braunen Reis anstelle von weißem Reis, um die Gesundheit zu fördern und den Glukose-Anstieg zu verlangsamen. Eine von Wissenschaftlern der Harvard School of Public Health durchgeführte Studie legt nahe, dass der Ersatz von weißem Reis durch braunen Reis das Diabetesrisiko um geschätzte 16 Prozent senken könnte.

Brauner Reis hat mehr Vitamine und Mineralien

Brauner Reis ist ein Vollkorn, was bedeutet, dass 100 Prozent des Getreides intakt sind und mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten als weißer Reis.
Weißer Reis ist ein Perlmutt-Prozess, bei dem das Getreide zwischen einer Maschine, in der es gerollt wird, und dem Abperlen der Kleie hin- und herbewegt wird, wobei der weiße Kern intakt bleibt. Die Perlmuttbildung wird durchgeführt, um die Garzeit zu verkürzen, die Haltbarkeit zu verlängern und die Konsistenz zu mildern. Ist der Reis jedoch fertig, handelt es sich nicht mehr um ein Vollkorn, sondern um ein verarbeitetes, raffiniertes Getreide.
Brauner Reis enthält Thiamin, ein B-Vitamin, das den Kohlenhydratstoffwechsel unterstützt. Es enthält auch Magnesium und Selen. Magnesium ist die strukturelle Komponente von Knochen, die Hunderte von Enzymreaktionen unterstützt, die an der Synthese von DNA und Proteinen beteiligt sind, und für eine ordnungsgemäße Nervenleitung und Muskelkontraktion erforderlich ist. Selen beeinflusst die Schilddrüsenfunktion und ist wichtig für antioxidative Enzyme.

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe

Brauner Reis enthält ungefähr siebenmal mehr Ballaststoffe als weißer Reis pro Portion. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, da Ballaststoffe für das Sättigungsgefühl und die Stabilisierung des Blutzuckers unerlässlich sind. Faser hilft auch bei der Herzgesundheit, da sie helfen kann, schlechtes Cholesterin zu senken.
Eine Tasse gekochter mittelkörniger weißer Reis enthält 0,5 Gramm Ballaststoffe, während 1 Tasse gekochter brauner Reis 3,5 Gramm Ballaststoffe enthält. Brauner Reis enthält auch weniger Kalorien und Kohlenhydrate als weißer Reis (ca. 25 Kalorien und 7 g Kohlenhydrate).

Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index

Der glykämische Index ist eine Zahl, die Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, auf einer Skala von 1 bis 100 bewertet. Lebensmittel, die höher auf der Skala sind, näher an 100, sind Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, während Lebensmittel am unteren Ende näher an 1 sind Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index. Die Idee hinter dem glykämischen Index ist, dass Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index den Blutzucker schneller anheben als Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index.
Auf der Tabelle mit dem glykämischen Index liegt der Durchschnittswert für braunen Reis bei 50, für weißen Reis bei 63-72. Weißer Reis würde daher den Blutzucker schneller erhöhen als brauner Reis. Brauner Reis hat zwar einen niedrigeren glykämischen Index, macht ihn jedoch nicht zu einem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Portionen braunen Reises sollten kontrolliert und gemessen werden, abhängig vom Ernährungsplan einer Person und der Menge an Kohlenhydraten, die zu jeder Mahlzeit gegessen werden sollte.
Im Allgemeinen enthält 1/3 Tasse gekochter Reis ungefähr 15 g Kohlenhydrate. Wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit braunen Reis als Hauptkohlenhydrat zu sich nehmen, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Portion auf etwa eine volle Faust oder eine Tasse (das entspricht etwa 45 g Kohlenhydraten) zu beschränken..
Wenn Sie Zweifel haben, wie sich ein Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirkt, überprüfen Sie es vorher und nachher. Idealerweise sollte Ihr Blutzucker zwei Stunden nach Beginn Ihrer Mahlzeit unter 180 mg / dl liegen. Wenn es höher ist, dann haben Sie vielleicht zu viel Reis gegessen, oder Reis ist keine gute Wahl für Kohlenhydrate.
Jeder Mensch reagiert auf unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten auf unterschiedliche Weise. Darüber hinaus kann die Mahlzeitenzusammensetzung eine Rolle spielen. Wenn Sie beispielsweise nur braunen Reis und Bohnen oder braunen Reis, Fisch und Gemüse essen, wird nach dem Essen wahrscheinlich ein anderer Blutzuckerwert angezeigt.
Andere Fakten über Reis zu berücksichtigen

• Reis ist ein glutenfreies Getreide, das von Menschen genossen werden kann, die sich glutenfrei ernähren.
• Wildreis ist neben braunem Reis ein Vollkorn, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist.
• Reissorten werden in Kategorien eingeteilt, basierend auf der Samengröße Langkorn, Mittelkorn oder Kurzkorn. Beispielsweise ist brauner Basmatireis ein langkörniger Reis, während klebriger Reis und Arborio-Reis, auch Risotto genannt, Arten von kurzkörnigem Reis sind. Die Länge des Getreides kann den Stärkegehalt des Reises beeinflussen. Kurzkornreis kann stärker sein als Langkornreis. Zum Beispiel enthält 3/4 des gekochten braunen Basmatireises ungefähr 33 g Kohlenhydrate, während eine Tasse gekochten kurzkörnigen braunen Reises 35 g Kohlenhydrate enthält. Dies mag nicht signifikant erscheinen, aber wenn Sie einen strengen kohlenhydratkontrollierten Ernährungsplan einhalten, möchten Sie den Unterschied kennen. Lesen Sie im Zweifelsfall immer die Etiketten.
• Einige Menschen mit Diabetes behaupten, dass parboiled Reis einen verringerten Einfluss auf ihren Blutzucker hat. Obwohl parboiled oder umgewandelter Reis kein Vollkornreis ist, hat er einen niedrigeren glykämischen Index als normaler weißer Reis. Während der Verarbeitung werden einige der Vitamine und Mineralien in das Getreide aufgenommen, aber es ist dem braunen Reis ernährungsphysiologisch immer noch unterlegen. Wenn Sie Reis lieben und es schwer zu haben scheint, Ihren Blutzucker beim Essen zu kontrollieren, können Sie es immer mit parboiled Reis versuchen.

• Angereicherter Reis enthält mehr Vitamine und Mineralien als normaler weißer Reis.