Warum die für Männer und Frauen benötigten Kalorien unterschiedlich sind

Wenn Sie ein Mann sind, der auf sein Gewicht achtet, kann es sein, dass einige der online und in Magazinen bereitgestellten Kalorieninformationen Sie frustrieren. Ein Großteil davon konzentriert sich auf den täglichen Energiebedarf von Frauen. Aber was ist mit der Anzahl der Kalorien pro Tag für einen Mann? Viele Frauen folgen einem Plan von 1.200 Kalorien pro Tag, um abzunehmen. Aber die Anzahl der für Männer benötigten Kalorien ist normalerweise viel höher.

Kalorienbedarf für Männer vs. Frauen

Die Verwendung eines Kalorienrechners ist am hilfreichsten, wenn Sie herausfinden möchten, wie viele Kalorien pro Tag zu essen sind. Nahezu jeder Kalorienrechner berücksichtigt neben Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau auch Ihr Geschlecht. Warum? Denn der Körper eines Mannes benötigt im Allgemeinen mehr Energie (in Form von Kalorien), auch wenn er dieselbe Größe wie der einer Frau hat.

Männer haben im Allgemeinen mehr Muskelmasse als Frauen. Der zusätzliche Muskel benötigt mehr Energie. Männer sind in der Regel größer als Frauen und die zusätzliche Größe führt zu einem erhöhten Kalorienbedarf für Männer.

Aber auch bei ähnlich großen Männern und Frauen benötigen Männer oft mehr Kalorien. Männer haben im Allgemeinen eine erhöhte Lungenkapazität - was durch ein höheres durchschnittliches VO2-Maximum angezeigt wird -, was es ihnen ermöglicht, während des Trainings und der körperlichen Aktivität härter zu arbeiten und auch mehr Kalorien zur Aufrechterhaltung zu benötigen.

Ihr spezifischer Kalorienbedarf variiert, weshalb der Taschenrechner hilfreich ist. Zum Beispiel benötigt ein 32-jähriger Mann mit einer durchschnittlichen Größe, der 160 Pfund wiegt und mäßig aktiv ist, ungefähr 2.600 Kalorien, um sein Gewicht aufrechtzuerhalten. Der Kalorienbedarf für Männer ändert sich jedoch, wenn er zunehmen oder abnehmen möchte.

Kalorien für Männer, um Gewicht zu halten

Um Ihr Gewicht zu halten, möchten Sie genügend Nahrung zu sich nehmen, um Ihren täglichen Energiebedarf zu decken. Wenn Sie nicht genug Kalorien pro Tag essen, verlieren Sie Fett und Muskelmasse. Wenn Sie zu viele Kalorien pro Tag zu sich nehmen, speichert Ihr Körper die überschüssige Energie als Fett.

Mit einem Taschenrechner können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Oder scannen Sie diese durchschnittlichen Kalorienwerte für Männer, um festzustellen, wie viel Energie Sie täglich verbrauchen und wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten, um Ihr Gewicht zu halten. Jede durchschnittliche Kalorienzahl basiert auf einem mäßig aktiven Mann mit einer durchschnittlichen Größe (oder ungefähr 5'10 "), der 175 Pfund wiegt.

EIN 20 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 2800 Kalorien pro Tag um sein Gewicht zu halten
EIN 30 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 2728 Kalorien pro Tag um sein Gewicht zu halten
EIN 40 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 2651 Kalorien pro Tag um sein Gewicht zu halten
EIN 50 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 2573 Kalorien pro Tag um sein Gewicht zu halten
EIN 60 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 2496 Kalorien pro Tag um sein Gewicht zu halten
EIN 70 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 2418 Kalorien pro Tag um sein Gewicht zu halten
Ein wenig aktiv 80 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 2076 Kalorien pro Tag um sein Gewicht zu halten

Wenn Sie sitzend oder leicht aktiv sind, sollten Sie weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie sehr aktiv sind (Sie üben einen Job aus, der körperliche Arbeit beinhaltet und / oder Sie trainieren regelmäßig), sollten Sie mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Anzahl der benötigten Kalorien mit dem Alter abnimmt. Wenn wir älter werden, verlangsamt sich unser Stoffwechsel und wir brauchen nicht so viel Nahrung (Energie), um unseren Körper zu stärken. Ihr Stoffwechsel kann sich aufgrund einer Abnahme der Muskelmasse oder einer langsameren Lebensweise verlangsamen. Mit zunehmendem Alter werden wir in der Regel weniger aktiv.

Kalorien für Männer, Gewicht zuzunehmen

Aber was ist, wenn Sie ein Mann sind, der an Gewicht zunehmen will? Wie viele Kalorien sollte ein Mann essen, um seine Muskelmasse aufzubauen? Sie müssen mehr verbrauchen, als Ihre tägliche Energie benötigt, um an Gewicht zuzunehmen, aber Sie sollten auch auf das achten nett von Kalorien, die Sie verbrauchen.

Laut dem American Council on Exercise sollte eine Kalorienzunahme von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag eine positive Energiebilanz erzeugen und einem Mann helfen, sein Körpergewicht um ungefähr ein Pfund pro Woche zu erhöhen. Ob er jedoch Fett oder Muskeln aufbaut, hängt von seinen Trainingsgewohnheiten und seiner Aufnahme von Makronährstoffen ab.

Um eine Vorstellung von den durchschnittlichen Kalorien pro Tag zu bekommen, die ein Mann zur Gewichtszunahme benötigt, scannen Sie diese Schätzungen, um festzustellen, wie viele Kalorien erforderlich wären, um das Gewicht eines Mannes von 160 Pfund auf 180 Pfund mit einer Rate von einem Pfund pro Woche zu erhöhen.

EIN 20 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 3200 Kalorien pro Tag zunehmen
EIN 30 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 3123 Kalorien pro Tag zunehmen
EIN 40 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 3045 Kalorien pro Tag zunehmen
EIN 50 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 2968 Kalorien pro Tag zunehmen

Um sicherzustellen, dass Sie an Muskelmasse zunehmen und nicht an Fett, sollten Sie Ihre tägliche Ernährung so anpassen, dass Sie fettfreie Muskelmasse fördern. Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Eiweiß und weniger verarbeitete Lebensmittel mit zusätzlichem Zucker zu essen, und beschränken Sie die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten. Sie sollten sich auch auf gesunde Fettquellen konzentrieren und vermeiden, zu viel gesättigtes Fett oder Lebensmittel mit Transfett zu essen.

Also, wie viel Protein ist genug? Der Proteinbedarf für Männer hängt von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Laut dem American College of Sports Medicine müssen Sie an einem Krafttraining teilnehmen, um Ihre Muskelmasse zu steigern. Außerdem sollten Sie 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag oder 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.

Gute Quellen für mageres Protein sind mageres Fleisch (mageres Rindfleisch, mageres Bisonfleisch oder mageres Schweinefleisch), Geflügel (Hühnerbrust oder Pute), Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte und Meeresfrüchte.

Kalorien für Männer, Gewicht zu verlieren

Wenn Sie ein Mann sind, dessen Ziel es ist, abzunehmen, möchten Sie ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme schaffen. Ein Mann sollte weniger Kalorien essen, als er braucht, um effektiv abzunehmen. In der Regel sollten Sie ungefähr 500 Kalorien pro Tag oder 3500 Kalorien pro Woche reduzieren, um ein Pfund Fett zu verlieren. Wenn Sie schneller abnehmen möchten, können Sie diese Zahlen verdoppeln.

Viele Speisepläne für Männer verwenden eine Standardzahl zur Gewichtsreduktion. Gewichtsverlust Pläne bieten in der Regel etwa 1.600-1.800 Kalorien pro Tag für einen Mann. Dies ermöglicht den meisten Männern, ein Kaloriendefizit von 500-1000 pro Tag zu erreichen und mit einer sicheren Rate von 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Auch hier ist das Alter und das Aktivitätsniveau sehr wichtig. Sehen Sie, wie sich die Zahlen unten basierend auf der Aktivität eines Mannes und seinem Alter ändern.

Übergewichtig, sitzend 20 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 1808 Kalorien pro Tag abnehmen
Ein Übergewicht, mäßig aktiv 20 Jahre alter Mann kann ungefähr verbrauchen 2481 Kalorien pro Tag abnehmen
Übergewichtig, sitzend 30-jähriger Mann sollte etwa verbrauchen 1748 Kalorien pro Tag abnehmen
Ein Übergewicht, mäßig aktiv 30 Jahre alter Mann kann ungefähr verbrauchen 2404 Kalorien pro Tag abnehmen
Übergewichtig, sitzend 40 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 1688 Kalorien pro Tag abnehmen
Ein Übergewicht, mäßig aktiv 40 Jahre alter Mann kann ungefähr verbrauchen 23 26 Kalorien pro Tag abnehmen
Übergewichtig, sitzend 50 Jahre alter Mann sollte etwa verbrauchen 1628 Kalorien pro Tag abnehmen
A mäßig aktiv 50 Jahre alter Mann kann ungefähr verbrauchen 2249 Kalorien pro Tag abnehmen

Wenn Sie an einem intensiven Aktivitätsprogramm teilnehmen oder an einem Arbeitsplatz mit viel körperlicher Arbeit arbeiten, können Sie mehr Kalorien verbrauchen und trotzdem abnehmen.

Das Gleichgewicht der Makronährstoffe ist wichtig für den Gewichtsverlust. Versuchen Sie beim Reduzieren von Kalorien, Mahlzeiten aus mageren Eiweißquellen und gesunden Kohlenhydratquellen wie Vollkorn, Obst und Gemüse zuzubereiten. Eiweiß und ballaststoffreiche, gesunde Kohlenhydrate helfen Ihnen dabei, sich satt und zufrieden zu fühlen, damit Sie Ihren Speiseplan einhalten können. Fügen Sie gesunde Fettquellen hinzu, um das Sättigungsgefühl zu steigern und Ihren Körper gesund zu halten.