Stretching-Routine zum Gehen

Stretching kann Ihre Beweglichkeit verbessern und Ihr Gehen angenehmer machen. Diese Dehnungsroutine zielt auf die Muskelgruppen ab, die Sie für eine gute Gehhaltung und Mobilität verwenden. Viele Wanderer machen zu Beginn ihres Trainings gerne eine Stretching-Routine. Einige strecken sich auch gerne am Ende wieder oder machen einige Strecken mitten in langen Spaziergängen.

Stretching-Richtlinien

Wärmen Sie sich vor dem Dehnen 5 Minuten lang in einem leichten Schritt auf. Dehnen Sie niemals kalte Muskeln, da Sie sonst die Gefahr laufen, diese zu reißen. Integrieren Sie Mobilitätsübungen, mit denen Muskeln und Gelenke durch ihre Bewegungsfreiheit beansprucht werden. Führen Sie diese Strecken langsam aus. Strecken Sie sich nur so weit wie es bequem ist. Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, das die Durchführung einer dieser Strecken erschwert, können Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Sporttrainer um eine alternative Beweglichkeitsübung bitten.

Strecken und Mobilitätsübungen für Wanderer

Suchen Sie sich eine aufrechte Stange, einen Zaun oder eine Wand, an die Sie sich für einige dieser Strecken und Mobilitätsübungen anlehnen können. Sie werden am oberen Ende Ihres Körpers beginnen und sich nach unten arbeiten.

Hauptkreise

Mache Viertelkreise mit deinem Kopf.
Beginnen Sie mit einem Ohr nahe Ihrer Schulter auf einer Seite.
Drehen Sie Ihren Kopf nach vorne und schließen Sie mit Ihrem Ohr nahe der Schulter auf der anderen Seite.
Rollen Sie Ihren Kopf zurück auf die andere Seite.
Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.

Armkreise

Bilden Sie mit einem Arm nach dem anderen einen rückwärtigen Armkreis mit der Handfläche nach außen und dem Daumen nach oben.
Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal mit jedem Arm.
Bilden Sie dann nach vorne gerichtete Armkreise mit der Handfläche nach innen und dem Daumen nach unten. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal mit jedem Arm.

Hüft-Stretch

Steh auf, mache einen halben Schritt zurück mit dem rechten Fuß.
Beugen Sie Ihr linkes Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre rechte Hüfte.
Während Sie das rechte Bein gerade halten, beugen Sie sich weiter nach vorne und reichen Sie es weiter nach unten.
15 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
Seiten wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Quadrizeps Stretch

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich zur Unterstützung an einer Wand fest.
Beuge dein Knie hinter dir, damit du deinen Fuß greifen und deine Ferse gegen dein hinteres Ende drücken kannst.
Stellen Sie sich gerade hin und drücken Sie Ihr Knie vorsichtig so weit wie möglich nach hinten. Die Hand hält nur die Ferse an Ort und Stelle, Sie ziehen nicht mit der Hand. Für manche ist es bequemer, die Hand von der gegenüberliegenden Seite zu benutzen.
15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann umschalten, um das andere Bein zu dehnen.

Wadendehnung

Stellen Sie sich in einem Abstand von einer Wand oder einem horizontalen Pfosten auf Armlänge auf.
Lehnen Sie sich gegen die Wand und stützen Sie sich mit den Armen ab.
Legen Sie ein Bein mit gebeugtem Knie nach vorne. Dieses Bein wird nicht belastet.
Halten Sie das andere Bein mit dem Knie gerade und der Ferse nach unten zurück.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie Ihre Hüften gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung spüren.
30 Sekunden halten. Entspannen Sie Sich.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Soleus Kalb Stretch

Beugen Sie aus der Wadendehnungsposition das hintere Knie, sodass der Winkel geändert wird, um die Achillessehne zu dehnen.
Halte deine Ferse unten.
15 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.

Beinstrecker

Halten Sie sich mit beiden Händen an einer Stange fest.
Beugen Sie sich am Knie, bringen Sie ein Bein nach vorne, strecken Sie das Bein und schwingen Sie es nach hinten und hinten.
10 bis 15 Mal wiederholen, dann die Beine wechseln.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihren unteren Rücken überdehnen.

Überkreuzte Beinschaukeln

Halten Sie sich mit beiden Händen an einer Stange oder einer Zaunschiene fest und zeigen Sie nach vorne.
Schwingen Sie ein Bein vor Ihrem Körper und schwingen Sie es nach und nach nach oben.
Mit jedem Bein ca. 10 bis 15 mal schwingen.

Nach Dehnübungen und Mobilitätsübungen können Sie nun den Hauptteil Ihres Spaziergangs mit der gewünschten Geschwindigkeit ausführen.

Warum sollten Sie sich dehnen??

Beweglichkeitstraining kann Ihnen dabei helfen, Ihr gesamtes Bewegungsspektrum für Ihre Muskelgruppen und Gelenke aufrechtzuerhalten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens zwei oder drei Tage pro Woche Beweglichkeitsübungen durchzuführen, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Stretching in Kombination mit Ihrer Laufroutine kann sicherstellen, dass Sie sowohl Stretching- als auch mäßig intensive Übungen erhalten.