Dehnübungen für den Rücken

Tägliche Aktivitäten können häufig zu verspannten Rückenmuskeln führen. Im Laufe der Zeit kann dies zu erheblichen Rückenschmerzen führen und das Risiko einer Rückenverletzung erhöhen.
Lernen Sie einige Übungen, um alle wichtigen Rückenmuskeln schnell und effektiv zu dehnen. Das Durchführen dieser Dehnübungen beugt Rückenschmerzen vor und hilft dabei, vorhandene Rückenschmerzen zu reduzieren.
1

Knie bis Brust dehnen

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust.
3. Ziehen Sie, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
4. 15 Sekunden gedrückt halten.
5. Zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

Knie bis Brustdehnung für Muskeln im unteren Rückenbereich 2

Rückenlage Twist Stretch

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, drehen Sie Ihre Hüften nach links und senken Sie Ihre Beine auf den Boden, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
3. 15 Sekunden gedrückt halten.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie 9 weitere Male.
6. Halten Sie Ihren Rücken diesmal flach auf dem Boden, drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und senken Sie Ihre Beine auf den Boden, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
7. 15 Sekunden gedrückt halten.
8. Zurück in die Ausgangsposition.
9. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

Wirbelsäulendehnung 3

Liegende Überbrückungsstrecke

1. Leg dich auf den Bauch.
2. Stütze dich auf deine Ellbogen und strecke deinen Rücken aus.
3. Strecken Sie die Ellbogen und strecken Sie den Rücken weiter.
4. Strecken Sie Ihre Ellbogen weiter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
5. 15 Sekunden gedrückt halten.
6. Zurück in die Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

4

Rückenlage Bauch Draw In Stretch

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Drücken Sie den unteren Teil Ihres Rückens nach unten und in den Boden, indem Sie die unteren Bauchmuskeln straffen.
3. Halten Sie für eine Zählung von 10.
4. Zurück in die Ausgangsposition und 9 weitere Male wiederholen.

5

Rückenlage Butt Lift Stretch

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Drücken Sie sich durch die Füße, während Sie langsamer werden, und heben Sie Ihren Po vom Boden ab.
3. Halten Sie für eine Zählung von 10.
4. Zurück in die Ausgangsposition und 9 weitere Male wiederholen.

6

Katze-Kuh-Stretch

1. Knien Sie sich auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden nieder.
2. Beuge deinen Rücken zur Decke wie eine wütende Katze.
3. Halten Sie für eine Zählung von 5.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Ziehe deinen Bauch auf den Boden und höhle deinen Rücken aus.
6. Halten Sie für eine Zählung von 5.
7. Zurück in die Ausgangsposition.
8. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

So machen Sie Cat-Cow Stretch 7

Sitzende Vorwärtskräuselung Stretch

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Locken Sie Ihren Nacken, den oberen Rücken und den unteren Rücken nach vorne, bis Ihre Brust auf Ihren Oberschenkeln liegt und Sie den Boden mit Ihren Händen berühren können.
3. Halten Sie für eine Zählung von 10.
4. Zurück in die Ausgangsposition und 9 weitere Male wiederholen.

8

Side Stretch

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme an den Seiten und die Füße schulterbreit auseinander.
2. Beuge deinen Rumpf seitlich nach links, während du deine linke Hand über deinen Oberschenkel und deinen rechten Arm über deinen Kopf streckst.
3. Halten Sie für eine Zählung von 10.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Beuge nun deinen Rumpf seitlich nach rechts, während du mit deiner rechten Hand über deinen Oberschenkel fährst und deinen linken Arm über deinen Kopf streckst.
6. Halten Sie für eine Zählung von 10.
7. Wiederholen Sie 9 weitere Male.