Dehnübungen für Soleus- und Wadenmuskeln

Wadenschmerzen können viele Ursachen haben, einschließlich verspannter und schwacher Unterschenkelmuskulatur (Gastrocnemius oder Soleus) oder einer Wadenmuskelverletzung wie einer Wadenbelastung oder einem Wadenzug. Manchmal ist der Schmerz nicht so stark, dass Sie einen Arzt aufsuchen müssen (dies kann häufig im Soleusmuskel der Fall sein), er kann sich jedoch nach wie vor auf Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden auswirken. Dieses Dehnungsprogramm kann helfen, Wadenschmerzen zu lindern und Wadenschmerzen vorzubeugen.

Stehende Wade Stretch

So dehnen Sie die stehende Wade

1. Stehen Sie ungefähr auf Armeslänge von der Wand entfernt.
2. Beugen Sie sich vor und legen Sie beide Hände etwa schulterbreit auseinander an die Wand.
3. Strecken Sie einen Fuß (die Seite, die gestreckt werden soll) mit der Ferse auf dem Boden hinter sich aus und den anderen Fuß näher an der Wand.
4. Lehnen Sie sich mit den Hüften gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung in der Wade des verlängerten Beins spüren.
5. Halten Sie diese Strecke etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
6. Bewegen Sie Ihren Fuß für eine tiefere Dehnung weiter nach hinten.
7. Diese Dehnung ähnelt der Achillessehnen-Fersen-Dehnung. Indem Sie jedoch Ihr Knie gerade halten, konzentrieren Sie die Dehnung eher auf die Wade als auf die Achillessehne.

Standing Soleus Stretch

Dies ist eine sehr einfache Strecke, die Sie im Stehen machen können. Diese Dehnung zielt sowohl auf den Soleusmuskel als auch auf die Achillessehne im Unterschenkel ab. 

So machen Sie den Standing Soleus Stretch

1. Machen Sie einen halben Schritt vorwärts.
2. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt und beugen Sie langsam die Knie und sinken Sie in Richtung Boden.
3. Halte deine Fersen auf dem Boden.
4. Sie spüren eine Dehnung im hinteren Bein direkt über der Ferse.
5. Sinken Sie weiter langsam mit Ihren Hüften ab, um die Dehnung zu vertiefen.
6. Halten Sie diese Strecke etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten.
7. Durch Beugen des Knies zielt diese Dehnung eher auf den Soleus und die Achillessehne als auf den Gastrocnemius-Muskel (Wadenmuskel).

Stehender Achillessehnen-Fersenstretch

Diese einfache Dehnung, manchmal auch Achillessehnen-Dehnung genannt, streckt die Sehnen und Muskeln des Unterschenkels.

Wie man die stehende Achillessehnen-Fersen-Ausdehnung tut

1. Stellen Sie sich ungefähr auf Armeslänge von einer Wand oder einem anderen stabilen Gegenstand entfernt auf.
2. Beugen Sie sich vor und legen Sie beide Hände etwa schulterbreit auseinander an die Wand.
3. Strecken Sie einen Fuß (die Seite, die gestreckt werden soll) hinter sich mit gebeugtem Knie und Ferse auf dem Boden.
4. Halten Sie den anderen Fuß näher an der Wand.
5. Lehnen Sie sich leicht in die Wand und beugen Sie das Knie der Ferse, um es zu dehnen (halten Sie die Ferse gedrückt), bis Sie eine Dehnung im hinteren Bereich des Unterschenkels spüren (direkt über der Ferse)..
6. Sinken Sie langsam mit den Hüften nach unten, um die Dehnung zu vertiefen.
7. Halten Sie diese Strecke etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten.

Diese Dehnung ähnelt der Wadendehnung. Durch Beugen des Knies wird die Dehnung jedoch eher auf die Achillessehne als auf die Wade konzentriert.

Ganzkörper-Waden- und Achillessehne

Dies ist eine fortgeschrittenere Methode, um den Rücken des gesamten Unterschenkels zu dehnen, einschließlich des Kalbs (Gastrocnemius), des Soleus, des Achilles und bis zu einem gewissen Grad sogar der Oberschenkel.

So machen Sie die Ganzkörper-Waden- und Achillessehne

1. Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, ist diese Strecke der nach unten gerichteten Hundeposition sehr ähnlich.
2. Beginnen Sie die Dehnung auf Händen und Knien.
3. Heben Sie langsam die Knie vom Boden und heben Sie die Hüften an.
4. Halten Sie ein Knie gebeugt, strecken Sie das andere Knie und drücken Sie die Ferse auf den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
5. Abhängig von Ihrer Beweglichkeit kann Ihre Ferse den Boden erreichen oder auch nicht - erzwingen Sie keine Dehnung.
6. Halte diese Strecke für 30 Sekunden.
7. Wiederholen Sie den Schalter am anderen Bein.

Foam Roller Übung für das Kalb

Durch die Selbstmassage und myofasziale Freisetzung werden mit einer Schaumrolle nicht nur Muskeln und Sehnen gestreckt, sondern auch Weichteilverklebungen und Narbengewebe abgebaut. Diese besondere Verwendung der Walze zielt auf die Muskeln und Weichteile des Unterschenkels ab.

Wie man eine Schaumrolle auf den Kälbern benutzt

1. Positionieren Sie die Walze unter den Waden.
2. Rollen Sie mit den Händen langsam vom Knie bis zum Knöchel und machen Sie dabei eine Pause bei engen oder wunden Stellen.
3. Experimentieren Sie mit Ihrer Zehenposition (ein / aus oder spitz / gebeugt), um die gesamte Muskelgruppe zu trainieren.
4. Erhöhen oder verringern Sie den Druck, indem Sie ein Bein oder beide Beine gleichzeitig verwenden oder ein Bein auf das andere legen, um noch mehr Druck auszuüben.