Dehnübungen bei Plantarfasziitis

Dehnübungen bei Plantarfasziitis können belanglos erscheinen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass sie bei Menschen mit dieser Erkrankung, die eine Verdickung der Plantarfaszie - ein im Fußgewölbe befindliches Band - hervorrufen, zur Schmerzbehandlung und Funktionsverbesserung wirksam sind. In der Tat sind Plantarfasziitis-Übungen ein Schlüsselelement jedes Behandlungsplans für diesen schmerzhaften Fußzustand.
Die Hauptursache für Plantarfasziitis sind Mikrotraumata, die zu Degeneration und Tränen der Plantarfaszie führen, was zu Druckempfindlichkeit, Schmerzen und Schwellungen an der Fußferse führt. Wenn die Krankheit nicht behandelt wird, kann dies Ihre Lebensqualität beeinträchtigen und alltägliche Aktivitäten unbequemer und schwieriger machen. In schweren Fällen kann sogar eine Operation erforderlich sein.
Ihr Physiotherapeut oder Arzt führt Sie möglicherweise durch diese gängigen Dehnungsübungen für Plantarfasziitis, oder Sie können sie selbst zu Hause ausprobieren. Diese Routine ist einfach und oft genug, um die Symptome einer Plantarfasziitis bei den meisten Menschen zu lindern.

Wadendehnung

Der einfachste Weg, um die Waden zu dehnen, besteht darin, etwa 1 bis 2 Fuß von einer Wand entfernt zu stehen.

1. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen an die Wand.
2. Legen Sie einen Fuß auf den Boden in der Linie, die sich von Ihren Schultern nach unten erstreckt, und einen Fuß hinter Ihren Körper.
3. Halten Sie Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden und spüren Sie eine Dehnung im Fersenbereich (Achillessehne).
4. Halte die Dehnung für eine Zählung von 10 und wiederhole sie. Machen Sie beide Seiten.

Um diese Dehnung zu verstärken, richten Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden, während Sie den Fuß flach auf dem Boden halten.

Treppen Stretch

Suchen Sie eine Treppenstufe oder einen Bordstein, um eine Treppendehnung durchzuführen.

1. Halten Sie den Fuß, den Sie nach hinten strecken möchten, und machen Sie einen Schritt mit dem anderen Fuß nach oben.
2. Lehnen Sie sich in die Treppe und halten Sie den hinteren Fuß flach.
3. Fühle die Dehnung im Fersenbereich. Versuchen Sie, sich zu entspannen und Ihrem Körper zu erlauben, sich weiter in die Stufe hineinzulehnen.

Fußdehnung

Die Fußdehnung erfolgt in sitzender Position.

1. Greifen Sie nach vorne und greifen Sie nach Ihrem Fuß. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, kreuzen Sie einfach Ihr Bein und fassen Sie Ihren Fuß.
2. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein, während Sie Ihren Fuß mit der anderen Hand halten.
3. Fühle eine Dehnung auf der Unterseite des Fußes.

Halten Sie dies für eine Zählung von 10, während Sie die Dehnung entlang des Fußgewölbes spüren. Mindestens dreimal auf jeder Seite wiederholen.

Fersenkordel Stretch

Zum Dehnen der Fersenkordel greifen Sie nach vorne und greifen nach Ihrem Fuß. Halten Sie Ihr Knie gerade mit den Zehen nach oben.
Wenn dies schwierig ist, ziehen Sie ein Gummiband oder ein Handtuch zur Hilfe.

1. Halten Sie die Enden des Bands oder Handtuchs. Schlinge die Mitte um deine Zehen.
2. Ziehen Sie die Enden in Ihre Richtung. Dadurch werden Ihre Zehen gezogen, ohne dass Sie sie erreichen müssen.

Dies streckt sowohl die Rückseite Ihres Beins als auch die Unterseite Ihres Fußes.

Wall Lean

1. Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre Handflächen auf Augenhöhe an die Wand.
2. Positionieren Sie Ihre Füße etwa 30 cm voneinander entfernt.
3. Halten Sie das vordere Knie gerade und legen Sie die Zehen so hoch wie möglich an die Wand.
4. Lehnen Sie sich in die Wand, damit Sie eine Dehnung im Vorderfuß spüren können.
5. Halte die Strecke für 30 Sekunden.
6. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dreimal. Füße wechseln und wiederholen.

Diese Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden.

Post-Stretch-Icing

Der letzte Schritt dieser Routine besteht darin, den Fußgewölbe zu vereisen. Bewahren Sie einen gefrorenen Eisbeutel in Ihrem Gefrierschrank auf, wenn Sie ihn benötigen. Sie können auch Plastikwasserflaschen füllen und diese einfrieren.
Legen Sie den Eisbeutel 10 bis 15 Minuten lang unter den Fußgewölbe. Dehnen Sie den Fuß während dieser Zeit. Wenn Sie eine gefrorene Wasserflasche verwenden, können Sie diese für den gleichen Zeitraum unter Ihren Fuß rollen.
Eisflaschenmassage bei Plantarfasziitis

Ein Wort von Verywell

Plantarfasziitis ist keine Bedingung, die ignoriert werden muss, da sie die täglichen Aktivitäten behindern und die Lebensqualität beeinträchtigen kann. Darüber hinaus können Sie aufgrund der Schmerzen gezwungen sein, Ihre Laufweise zu ändern, was schließlich zu Problemen mit den Füßen, Knien, der Hüfte und dem Rücken führen kann. Achten Sie beim Dehnen, Ausruhen und bei der Eistherapie darauf, dass Sie ein Paar fester Schuhe haben, die ausreichend Halt und eine gute Passform bieten.
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