Dehn- und Beweglichkeitsübungen für Sportler

Stretching und Flexibilität gehen aus verschiedenen Gründen Hand in Hand mit Sport. Stretching fühlt sich nicht nur gut an, sondern hilft dem Athleten, einen angemessenen und ausgeglichenen Bewegungsumfang in bestimmten Gelenken aufrechtzuerhalten. Stretching ist eine Möglichkeit, den Bewegungsspielraum aktiv zu vergrößern und damit die Flexibilität zu erhöhen.

Flexibilität

Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit, Gelenke über ihren gesamten Bewegungsbereich von einer gebogenen Position in eine erweiterte Position zu bewegen. Die Flexibilität eines Gelenks hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Länge und Geschmeidigkeit der Muskeln und Bänder sowie der Form der Knochen und des Knorpels, die das Gelenk bilden. Flexibilität kann genetisch bedingt sein, aber sie kann auch durch Strecken entwickelt werden.

Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil von Fitness und Bewegung, um die Beweglichkeit eines Gelenks zu erhöhen. Flexibilität ist auch spezifisch für die Art der Bewegung, die für eine Sportart benötigt wird. Daher ist sie für einige Sportarten wichtiger als für andere. Radfahrer benötigen zum Beispiel weniger Hüftflexibilität als Hürdenläufer und Schwimmer mehr Schulterflexibilität als Läufer.

Richtlinien für Dehnung und Flexibilität

Dehnen kann eine Vielzahl von Vorteilen haben, wenn es richtig gemacht wird. Lesen Sie die folgenden Tipps, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen.

Sicher dehnen. Befolgen Sie immer die Richtlinien zum sicheren Dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
Führen Sie eine statische Dehnung durch. Dies bedeutet, dass Sie eine Strecke ca. 30-60 Sekunden lang halten und nicht abprallen oder überdehnen.
Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen. Untersuchungen haben ergeben, dass dies der beste Weg ist, um die Bewegungsreichweite zu verbessern. Dies ist jedoch am vorteilhaftesten für Aktivitäten, die einen größeren Bewegungsbereich erfordern.
Führen Sie vor dem Training ein dynamisches Aufwärmen durch, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln warm sind.
Denken Sie daran, dass jedes Gelenk einen idealen Bewegungsumfang hat und mehr Flexibilität nicht immer besser ist.
Um ein gutes Muskelgleichgewicht aufrechtzuerhalten, dehnen Sie verspannte Muskeln und stärken Sie schwache.
Überdehnung oder Dehnung der kalten Muskeln vermeiden.

Dehnübungen für den Oberkörper

Verwenden Sie diese Strecken, um auf bestimmte Bereiche des Oberkörpers abzuzielen:

Oberkörperdehnungen für Radfahrer: Auch wenn Sie kein Radfahrer sind, können Sie von dieser Routine für Schultern, oberen Rücken, Trizeps und Nacken profitieren
Standing Forward Bend: Für Schultern und Oberschenkel
Cat-Cow Stretch: Ideal für die Wirbelsäule
Wirbelsäulenverwindung
Unterer Rücken und Hüftstretch

Dehnübungen für den Unterkörper

Verwenden Sie diese Strecken, um auf bestimmte Bereiche des Unterkörpers abzuzielen (zusätzliche Waden- und IT-Strecken unten):

Achillessehne (Ferse) Stretch
Plantar Stretch: Nützlich, wenn Sie an Plantarfasziitis leiden
Hüftbeuger / Psoas Stretch
Quad Stretch
Kniesehnenstrecken: 6 Strecken, die stehende und sitzende Posen umfassen
Piriformis erstreckt sich
Leistenschmerzen: Routine umfasst Stehen, Sitzen und Hocken

Dehnübungen durch Sport

Hier sind einige grundlegende Dehnübungen für Sportler, die eine bestimmte Sportart ausüben:

Beste Strecken zum Radfahren
Beste Strecken für Golfer
Beste Strecken für Läufer
Beste Strecken zum Snowboarden
Beste Strecken für Fußball

Verletzungsspezifische Stretching-Routinen

Hier einige Beispiele für Stretching-Routinen für Athleten mit spezifischen Verletzungen:

IT (Iliotibial) Bandschmerz-Stretching-Routine
Rückenschmerzen, die Routine ausdehnen
Kalb ziehen Stretching-Routine

Arten von Strecken

Die Verbesserung der Flexibilität erfolgt hauptsächlich durch Dehnübungen. Die gebräuchlichsten Formen von Dehnübungen sind statische, anhaltende Dehnübungen, die langsam und kontrolliert sind. Statische Strecken gelten für die meisten Menschen als ungefährlich. Dabei handelt es sich um eine langsame, sanfte Dehnung des Muskels, die 10 bis 60 Sekunden in einer verlängerten Position gehalten und etwa dreimal wiederholt wird.

Eine andere Art der Dehnübung wird als dynamisches Dehnen bezeichnet. Dynamisches Dehnen bedeutet eine allmähliche Vergrößerung des Bewegungsumfangs und der Bewegungsgeschwindigkeit mit einem kontrollierten Schwingen (nicht Abprallen), das auf kontrollierte Weise an die Grenzen Ihres Bewegungsumfangs gelangt. Sie erzwingen niemals diese Art der Dehnung. Beispiele für dynamisches Dehnen sind langsame, kontrollierte Beinschwingungen, Armschwingungen oder Rumpfdrehungen.

Dynamische Dehnübungen verbessern die für die meisten Sportarten erforderliche Flexibilität und werden häufig nach dem Aufwärmen vor dem Training mit Aerobic-Übungen durchgeführt. Dynamische Dehnübungen umfassen 10 bis 12 Wiederholungen der Bewegung.

Das ballistische Dehnen nutzt den Impuls, um ein Gelenk über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus zu zwingen. Bouncing-Strecken sind ballistisch und unterscheiden sich stark vom dynamischen Strecken, da sie versuchen, einen größeren Bewegungsbereich zu erzwingen. Diese Art der Dehnung wird nicht empfohlen, da bei ballistischer Dehnung ein erhöhtes Verletzungsrisiko (durch Überdehnung der Muskeln, Sehnen oder Bänder) besteht.

So erhöhen Sie die Flexibilität

Vor dem Dehnen ist es wichtig, Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Wenn Sie kalte, angespannte Muskeln dehnen, kann dies zu Verletzungen führen. Führen Sie daher zuerst einige leichte Rotationsübungen und eine leichte Aerobic-Übung durch. Gelenkrotationen werden von Kopf bis Fuß mit kleinen, langsamen Kreisen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn) an jedem Gelenk ausgeführt, bis sich alle reibungslos und leicht bewegen. Sie können auch marschieren oder sogar springen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung zu steigern, bevor Sie sich dehnen.

Damit eine Dehnübung die Flexibilität verbessert, muss sie auf das jeweilige Gelenk abzielen und die Muskeln und Bänder im Laufe der Zeit ausreichend dehnen, um eine Anpassung an einen neuen, erweiterten Bewegungsbereich zu ermöglichen. Grundsätzlich bedeutet dies, dass Sie beim Dehnen die Enge und das leichte Brennen spüren müssen, die entstehen, wenn Sie etwas über Ihren normalen Bewegungsumfang hinausgehen. Auf diese Weise entwickeln Sie im Laufe der Zeit ein neues Bewegungsspektrum. Es ist wichtig, die Muskeln nicht zu überdehnen und Verletzungen oder Muskelverspannungen zu verursachen. Es wird empfohlen, sich bis zu leichten Beschwerden zu strecken, jedoch nicht bis zu Schmerzen.

Um die Flexibilität langfristig zu verbessern, sollten Sie mindestens sechs Wochen lang jeden zweiten Tag warten. Wenn Sie diese neue Flexibilität jedoch nicht mehr verwenden oder ausdehnen, verlieren Sie wahrscheinlich die erzielten Gewinne.

Nutzen und Mythen

Denken Sie als Athlet daran, dass die allgemeine Flexibilität weniger wichtig ist als die richtige Flexibilität für Ihren Sport. Untersuchungen zeigen, dass der Zusammenhang zwischen Flexibilität und Verletzungsrisiko missverstanden wird. Mehr Flexibilität bedeutet nicht zwangsläufig weniger Verletzungen, und ein Athlet mit geringer Flexibilität wird wahrscheinlich nicht mehr verletzt. Der Schlüssel liegt in der richtigen Flexibilität für Ihren Sport, sodass Sie sich problemlos durch den Bewegungsbereich bewegen können, ohne die Muskeln zu strapazieren.

Tatsächlich stützt die Forschung auch die Idee, dass die Durchführung eines richtigen Aufwärmens vor dem Training viel wahrscheinlicher zur Verringerung von Verletzungen beiträgt. Wärmen Sie sich auf, indem Sie die wichtigsten Muskelgruppen für Ihren Sport leicht trainieren. Sie können sich auch mit Marschieren, Armkreisen, Jumping Jacks aufwärmen oder Ihren Sport in einem sehr langsamen Tempo beginnen.

Wenn Sie Gewichte heben, ist es wichtig, sich zu dehnen, und die beste Zeit ist direkt nach dem Training. Statisches Dehnen ermüdeter Muskeln kann die Flexibilität erhöhen und den Muskelaufbau verbessern. Statisches Dehnen lockert die Muskeln, entfernt Milchsäure und verhindert, dass das Muskelgewebe nach einem schweren Training in kürzerer Zeit heilt.

Können Sie zu flexibel sein??

Es ist möglich, dass die Muskeln und Bänder um ein Gelenk zu flexibel werden. Extreme Flexibilität kann auf lockere Bänder und Muskeln zurückzuführen sein, die möglicherweise weniger Unterstützung für die Gelenke bieten und sogar das Risiko von Verletzungen wie Gelenkversetzungen erhöhen. Übermäßige Flexibilität kann genauso schlecht sein wie nicht genug.

Ein Wort von Verywell

Sie werden von Trainern und Trainern eine Vielzahl von Ratschlägen erhalten, wann und wie Sie sich dehnen sollten, die oft eher die Tradition als die aktuelle Forschung widerspiegeln. Dehnung kann zwar Ihren Bewegungsspielraum und Ihre Flexibilität erhöhen, hat jedoch möglicherweise nicht alle angeblichen Vorteile für Ihren Sport oder Ihre Aktivität.