Stretching 101 Vorteile und richtige Techniken

Dehnen Sie sich beim Sport? Stretching ist ein beliebtes Trainingsprogramm, das viele Vorteile haben kann. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen die besten Möglichkeiten zum Dehnen zeigen, damit Sie sich mit vollem Bewegungsspielraum bewegen können.

Stretching ist die gezielte Verlängerung von Muskeln, um die Flexibilität der Muskeln und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen. Stretching-Aktivitäten sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings- oder Rehabilitationsprogramms. Sie helfen dabei, den Körper vor der Aktivität aufzuwärmen, wodurch das Risiko von Verletzungen und Muskelkater verringert wird.

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Das Dehnen hat viele Vorteile und wurde im Laufe der Zeit in verschiedenen Studien nachgewiesen. Stretching nützt Menschen jeden Alters und richtet sich sowohl an junge als auch an ältere Menschen.

Die Vorteile von Stretching

Laut der Mayo-Klinik gehören zu den fünf wichtigsten Vorteilen des Dehnens:

Erhöhte Flexibilität und Bewegungsfreiheit der Gelenke: Flexible Muskeln können Ihre tägliche Leistung verbessern. Aufgaben wie das Heben von Paketen, Bücken, um die Schuhe zu binden, oder das Eilen, um einen Bus zu erwischen, werden einfacher und ermüdungsfreier. Die Flexibilität nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab, Sie können sie jedoch wiedererlangen und beibehalten.
Verbesserte Durchblutung: Dehnung erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln. Blut fließt zu Ihren Muskeln, bringt Nahrung und wird Abfallnebenprodukte im Muskelgewebe los. Eine verbesserte Durchblutung kann Ihre Erholungszeit verkürzen, wenn Sie Muskelverletzungen hatten.
Bessere Haltung: Häufiges Dehnen kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln nicht angespannt werden und Sie die richtige Haltung beibehalten. Eine gute Körperhaltung kann Beschwerden minimieren und Schmerzen auf ein Minimum reduzieren.
Entspannung: Durch Dehnen werden angespannte und verspannte Muskeln entspannt, die häufig mit Stress einhergehen.
Verbesserte Koordination: Durch die Aufrechterhaltung des gesamten Bewegungsspielraums in Ihren Gelenken bleiben Sie im Gleichgewicht. Koordination und Gleichgewicht halten Sie mobil und sind weniger anfällig für Sturzverletzungen, insbesondere wenn Sie älter werden.

Die meisten Studien zeigen, dass Dehnung das Verletzungsrisiko nicht wirklich verringert. Menschen, die sich vor einem sportlichen Wettkampf dehnen, werden wahrscheinlich genauso verletzt wie Nicht-Stretcher.

Richtige Dehnungstechnik

Es ist wichtig, die richtigen Dehnungstechniken zu üben. Auf diese Weise vermeiden Sie unnötige Verletzungen. Tipps zur richtigen Dehnungstechnik umfassen Folgendes:

Zuerst aufwärmen: Wenn Sie Ihre Muskeln bei Kälte dehnen, besteht ein erhöhtes Risiko für Muskelzuckungen. Wärmen Sie sich beim Gehen mit leichtem Pumpen der Arme auf oder machen Sie fünf Minuten lang eine Lieblingsübung mit geringer Intensität.
Halte jede Strecke für mindestens 30 Sekunden: Es braucht Zeit, um das Gewebe sicher zu verlängern. Halten Sie Ihre Dehnübungen mindestens 30 Sekunden und bis zu 60 Sekunden lang, um einen wirklich engen Muskel- oder Problembereich zu erreichen. Das kann wie eine lange Zeit scheinen, also tragen Sie eine Uhr oder beobachten Sie die Uhr, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Strecken lang genug halten. Wenn Sie in den meisten Muskelgruppen die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang halten, müssen Sie jede Dehnung nur einmal ausführen.
Nicht hüpfen: Wenn Sie beim Strecken hüpfen, können kleine Risse (Mikrorisse) im Muskel entstehen, die beim Heilen des Muskels Narbengewebe hinterlassen. Das Narbengewebe strafft den Muskel noch weiter und macht Sie noch weniger beweglich und anfälliger für Schmerzen.
Konzentrieren Sie sich auf eine schmerzfreie Strecke: Wenn Sie beim Strecken Schmerzen verspüren, sind Sie zu weit gegangen. Gehen Sie zu dem Punkt zurück, an dem Sie keine Schmerzen mehr spüren, und halten Sie dann die Dehnung.

Entspannen und frei atmen: Halten Sie den Atem nicht an, während Sie sich strecken.
Dehne beide Seiten: Stellen Sie sicher, dass der Bewegungsumfang Ihrer Gelenke auf jeder Körperseite so gleich wie möglich ist
Stretch vor und nach der Aktivität: Leichte Dehnung nach dem Aufwärmen, gefolgt von einer gründlicheren Dehnung nach dem Training, ist die beste Wahl

Mit Ihrem neu gewonnenen Wissen über die richtigen Techniken und Vorteile des Dehnens ist es einfach, diese Aktivität in Ihr Trainings- / Rehabilitationsprogramm aufzunehmen. Hier sind ein paar gute Strecken zum Ausprobieren:

Niedriger Rücken erstreckt sich: Drei schnelle und einfache Übungen zum Dehnen der unteren Rückenmuskulatur umfassen das Hochdrücken der Bauchmuskeln, die Knie bis zur Brust und die Dehnung der Lendenwirbelsäule.
Morgenstrecken: Morgens zu dehnen ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Muskeln "aufzuwecken" und sie für den Tag vorzubereiten.
Selbstunterstützte Nackendehnungen: Dehnungen können mit Selbsthilfe durchgeführt werden, um eine effizientere Dehnung zu erzielen. Hier können Sie lernen, wie Sie selbständig Nackenstrecken ausführen.

Fragen Sie unbedingt Ihren Physiotherapeuten, bevor Sie dieses oder ein anderes Dehnungsprogramm starten.

Wer sollte Stretching vermeiden?

Obwohl das Dehnen viele Vorteile hat, ist es nicht jedermanns Sache. Zu den Bedingungen, bei denen Dehnung vermieden werden sollte, gehören:

Akute Muskelverspannungen: Menschen, die unter einer akuten Muskelbelastung gelitten haben, sollten vermeiden, den Muskel durch Dehnübungen weiter zu belasten. Dem verletzten Muskel sollte Zeit gegeben werden, sich auszuruhen. Das Dehnen der Muskelfasern in der akuten Phase kann zu weiteren Verletzungen führen.
Knochenbrüche: Nach einem Knochenbruch benötigt die Bruchstelle Zeit, um zu heilen. Dehnungsmuskeln, die diesen verletzten Bereich umgeben, können den Knochen belasten und dessen Heilung verhindern sowie die Unterbrechung weiter verschieben. Das Dehnen eines Gelenks, das einen gebrochenen Knochen umgibt, sollte niemals durchgeführt werden, bis es von Ihrem Arzt entfernt wurde.
Gelenkverstauchungen: Wenn Sie Ihr Gelenk verstauchen, überdehnen Sie die Bänder, die dazu beitragen, die Knochen zu stabilisieren, die das Gelenk bilden. Aus diesem Grund sollte eine frühzeitige Dehnung nach einer Gelenkverstauchung vermieden werden. Wie bei Frakturen brauchen diese Strukturen Zeit, um zu heilen, und eine zu frühe Dehnung der Verletzung verzögert diesen Prozess.

Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, dass sich Ihr Körper und Ihre Gelenke freier bewegen und Sie die volle funktionelle Mobilität genießen können. Fragen Sie Ihren Physiotherapeuten, welche Strecken für Sie am besten geeignet sind.