Dehnt sich aus, um Schienbeinschienen zu lindern und zu verhindern

Es gibt einige Strecken, die dazu beitragen können, Schmerzen zu lindern oder Schienbeinschienen vorzubeugen, eine Erkrankung, die medizinisch als "mediales Tibia-Stress-Syndrom" bezeichnet wird.
Schienbeinschienen sind ein häufiges Problem für viele Menschen, insbesondere für Läufer und Jogger.
Glücklicherweise gibt es bei Schienbeinschienen Übungen, mit denen Sie die Schmerzen lindern und künftigen Problemen vorbeugen können. Hier sind neun Übungen, mit denen Sie Ihre Unterschenkelmuskulatur dehnen und stärken können. 
(Als kurze Erinnerung ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass nicht alle Wadenschmerzen Schienbeinschienen sind. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen oder mit Ihrem Physiotherapeuten sprechen, um sicherzustellen, dass Sie mit Schienbeinschienen zu tun haben und nicht mit einem anderen Problem.)
Ist Ihr Schmerz Schienbeinschienen oder etwas anderes? 1

Sitzende Knöchel-Dorsalflexion und Waden-Stretch

Setzen Sie sich für die erste Übung mit geraden Knien auf den Boden. Legen Sie ein Seil oder Handtuch um Ihren Fuß und ziehen Sie es vorsichtig zurück. Bewegen Sie Ihren Fuß in Richtung Schienbein (Dorsalflexion), um den gesamten Bewegungsbereich zu erweitern, und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Bewegen Sie dann Ihren Fuß nach unten in Richtung Boden (Plantarflexion). Halte deine Beine flach auf dem Boden. Die Bewegung sollte nur an Ihren Knöchelgelenken erfolgen.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
Nächster Schritt
Sobald Sie die Strecke gemeistert haben, ist es Zeit, mit einem Widerstandsband zu stärken. Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, aber legen Sie ein Widerstandsband um die Vorderseite Ihres Fußes und das andere Ende des Bandes um ein Tisch- oder Stuhlbein.
Frequenz
Mache drei Sätze mit 10 Übungen und erhöhe dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
2

Bent Knie Knöchel Dorsalflexion und Wadenstretch

Setzen Sie sich für die Übung mit gebeugtem Knie, Knöchel, Dorsalflexion und Wadendehnung auf eine Bank oder einen Tisch, wobei Sie die Knie beugen und die Beine seitlich hängen. Beugen Sie Ihren Fuß in Richtung Schienbein (Dorsalflexion) und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie Ihren Fuß, indem Sie Ihre Zehen nach hinten zum Boden richten (Plantarflexion)..
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
Nächster Schritt
Sobald Sie die Strecke gemeistert haben, fahren Sie mit der Kräftigungsübung fort. Behalten Sie die gleiche Position wie zuvor, aber dieses Mal tragen Sie ein Gewicht auf Ihren Fuß auf. Heben und senken Sie Ihren Fuß und achten Sie darauf, dass die Bewegung nur an Ihrem Sprunggelenk erfolgt. Versuche keine Bewegung auf deinen Knien zu haben.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
3

Toe Walking zum Dehnen und Kräftigen

Die Übung zum Gehen mit den Zehen beginnt damit, dass Sie an Ort und Stelle stehen und sich mit den Fersen vom Boden auf die Zehen erheben. Versuchen Sie, die Position 10 Sekunden lang zu halten und senken Sie die Fersen langsam auf den Boden.
Frequenz
Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf 3 Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies 3 Mal pro Tag.
Nächster Schritt
Sobald Sie es geschafft haben, an einem Ort zu stehen, gehen Sie auf Ihren Zehenspitzen. Beginnen Sie mit geraden Zehenspitzen und gehen Sie etwa 25 Meter. Zeigen Sie als Nächstes mit den Zehen nach innen und gehen Sie 25 Meter. Zeigen Sie zum Schluss mit den Zehen nach außen und gehen Sie 25 Meter. Denken Sie daran, Ihre Fersen vom Boden fernzuhalten.
Frequenz
Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf 3 Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies 3 Mal pro Tag.
Nachdem Sie das Laufen auf Ihren Zehen gemeistert haben, können Sie mit kraftvollen Übungen wie Joggen oder Springen fortfahren. Stellen Sie sicher, dass Sie sie auf weichem Gras oder auf anderen weichen Oberflächen ausführen.
4

Fersenlauf zum Dehnen und Kräftigen

Die Übung zum Gehen mit der Ferse beginnt damit, dass Sie an Ort und Stelle stehen, die Vorderseite Ihres Fußes vom Boden abheben und Ihre Fersen auf dem Boden halten. Versuchen Sie, die Position 10 Sekunden lang zu halten und senken Sie dann die Vorderseite Ihres Fußes langsam auf den Boden.
Frequenz
Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf 3 Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies 3 Mal pro Tag.
Nächster Schritt
Wenn Sie es geschafft haben, an einem Ort zu stehen, gehen Sie auf den Fersen. Beginnen Sie mit geraden Zehenspitzen und gehen Sie etwa 25 Meter. Zeigen Sie als Nächstes mit den Zehen nach innen und gehen Sie 25 Meter. Zeigen Sie zum Schluss mit den Zehen nach außen und gehen Sie 25 Meter. Denken Sie daran, die Vorderseite Ihres Fußes vom Boden fernzuhalten.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
Nachdem Sie das Laufen auf Ihren Fersen gemeistert haben, können Sie mit kraftvollen Übungen wie Joggen oder Springen fortfahren. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übungen auf weichem Gras oder einer gleichwertigen weichen Oberfläche ausführen.
5

Stehende Knöchel Dorisflexion Stretch

Die Streckung der stehenden Knöchel-Dorsalflexion beginnt mit dem Stehen und Ausrichten an einer Wand. Halten Sie Ihr Knie gerade und Ihre Ferse auf dem Boden und platzieren Sie den vorderen unteren Teil Ihres Fußes an der Wand. Sie spüren eine Dehnung in Ihrer Wadenmuskulatur. Sie können für diese Strecke auch eine geneigte Plattform verwenden.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
6

Gerade Knie Wadenwand Stretch

Die gerade Kniekehlenwanddehnung beginnt damit, dass Sie stehen und einer Wand zugewandt sind, wobei Ihr Körper genau an der Wand ausgerichtet ist. Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und lehnen Sie sich an die Wand. Halten Sie ein Knie gerade mit Ihrer Ferse und Ihrem Fuß fest auf dem Boden und lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne, bis Sie einen Zug an Ihrem hinteren Bein (Wade) spüren. Wenn Ihr Knie gestreckt ist, wird der Gastrocnemius (oberflächlicher Wadenmuskel) gestreckt..
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
7

Bent Knee Calf Wall Stretch

Die gebogene Kniekehlenwand beginnt auch mit dem Stehen und Ausrichten einer Wand, wobei Ihr Körper genau an der Wand ausgerichtet ist. Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und lehnen Sie sich an die Wand. Halten Sie ein Knie mit Ferse und Fuß fest auf dem Boden gebeugt und beugen Sie sich vorsichtig nach vorne, bis Sie einen Zug an Ihrem hinteren Bein (Wade) spüren. Wenn Ihr Knie gebeugt ist, dehnt dies den Soleus (tiefer Wadenmuskel).
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
8

Wall Toe Raises zur Stärkung

Die Übung zum Anheben der Wandzehen, die zur Kräftigung beiträgt, beginnt damit, dass Sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und heben Sie die Vorderseite Ihres Fußes nach oben (Dorsalflexion) in Richtung der Vorderseite Ihres Unterschenkels (Schienbein). Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihren Fuß wieder ab, so dass er fast den Boden berührt. Beginnen Sie dann mit der nächsten Übung.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
Sobald Sie die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig gemeistert haben, beginnen Sie mit der Übung jeweils ein Bein nach dem anderen.
Eine andere Variante ist das schnelle Auf und Ab des Fußes. Denken Sie daran, Ihre Ferse fest auf dem Boden zu halten.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
9

Foot Step Holds zur Stärkung

Der Schritt hält Übung beginnt bequem mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit einem Bein einen normal großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihre Ferse den Boden berühren, aber bevor der vordere untere Teil Ihres Fußes den Boden berührt, müssen Sie anhalten. Lassen Sie den vorderen Teil Ihres Fußes nicht auf den Boden fallen. Treten Sie zurück, damit Ihre Füße nebeneinander und schulterbreit auseinander stehen, wie zu Beginn.
Diese Übung stärkt die Muskeln im Vorderbein.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
Größere Schrittversion
Wenn Sie einen Schritt mit normaler Größe gemeistert haben, gehen Sie einen viel größeren Schritt vorwärts. Wenn das einfach wird, können Sie mit der Verwendung eines Tritthockers fortfahren. Sie stehen mit beiden Füßen auf dem Tritthocker und mit einem Fuß steigen Sie vom Hocker ab. Ihre Ferse sollte den Boden berühren, aber Sie sollten anhalten, bevor die Vorderseite Ihres Fußes den Boden berührt.
Frequenz
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze mit 30 Übungen. Tun Sie dies 3 Mal pro Tag.
Ein Wort von Verywell
Schienbeinschienen können sogar die Pläne der motiviertesten Läufer stören. Im Idealfall könnte das Auftreten von Schienbeinschienen von vornherein verhindert werden, aber das ist nicht immer möglich.
Es ist wichtig zu beachten, dass es neben dem Dehnen auch andere Möglichkeiten gibt, das Risiko von Schienbeinschienen zu verringern. Der Versuch, auf weichen Oberflächen zu laufen, zwischen den Läufen eine ausreichende Pause einzulegen und zu vermeiden, dass die Ferse stößt und die Zehen laufen (insbesondere bei Bergabfahrten), kann das Risiko verringern oder die Beschwerden durch Schienbeinschienen verringern.
Es gibt auch andere Dinge, die einen Unterschied machen können, und wenn Sie heute mit Schienbeinschienen leben oder in Zukunft versuchen, diese zu vermeiden, ist es eine gute Idee, sich mit einem Physiotherapeuten in Verbindung zu setzen, der nicht nur gut informiert ist, sondern auch Erfahrung hat anderen Athleten mit diesem ärgerlichen Zustand zu helfen. Beispielsweise stellt eine Studie aus dem Jahr 2019 fest, dass die "Kinematik" oder die Art und Weise, wie Läufer ihre Füße beim Laufen platzieren, sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Wiederherstellung (Rehabilitation) von Schienbeinschienen oder dem "medialen Tibia-Stress-Syndrom" eine wichtige Rolle spielen kann.
Quellen:
Amerikanische Akademie der Orthopäden. Schienbeinschienen.
Arnold, M. und A. Moody. Häufige Laufverletzungen: Evaluation und Management. Amerikanischer Hausarzt. 2018. 97 (8): 510 & ndash; 516.
Okunuki, T., Koshino, Y., Yamanaka, M. et al. Vorfuß- und Rückfußkinematik bei Probanden mit medialem Tibiabelastungssyndrom beim Gehen und Laufen. Zeitschrift für orthopädische Forschung. 2019 Jan 16. (Epub vor Druck).
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Behandlung und Vorbeugung von Schienbeinschienen